第一阶段：稳定性训练

第二阶段：力量耐力训练

第三阶段：增肌训练

第四阶段：绝对力量训练

第五阶段：爆发力训练

洛夫特健身王品森

一、稳定性训练

目标：

1、提高肌耐力

2、提高关节稳定性

3、提高柔韧性

4、改善身体姿势控制

5、改善神经肌肉协调(神经肌肉系统对肌肉的良好控制从而更有效率的完成各种不同的运动动作)

训练策略：

1、在一个不稳定，但是可以控制的环境中

2、低负荷，多次数；12次以上

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二、力量耐力阶段

目标：

1、提高稳定性耐力和提高主运动肌力量

2、提高整体的肌肉工作能力

3、改善关节稳定性

4、提高肌含量

训练策略：

1、中等负荷（8-12次重复/组）

2、超级组：传统力量训练+稳定性训练动作

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三、肌肉增大训练目标：

1、达到肌肉增大的最佳水平

2、增加最大的肌肉增长

3、集中高水平的训练量和最少的休息期

训练策略： 高负荷(多组数 短间歇 大重量) 60%-85% 1RM 的重量选择 组次数 6-12次

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四、最大肌力训练目标：

1、通过举起重的负荷，使原动肌达到最大的力量

2、增加运动单位的募集频率

3、提高峰值运动表现

训练策略：

高负荷，低重复次数（1-5），长休息时间

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五、爆发力训练目标：

1、提高肌肉神经效率

2、增加主动肌的力量

3、提高力量的产生速度

训练策略：

1、超级组：一个力量训练+爆发力训练

2、爆发力训练在可以控制的范围内尽量快；

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