概要：维生素D，可能是中国人最缺的维生素之一！
维生素D是一种非常重要的维生素，对皮肤保护、骨骼健康、力量锻炼、身体成长和免疫功能都非常重要。根据《国际健康科学杂志》统计，全世界大概有10亿人患有维生素D缺乏症。如果你被这句话吓到了，并且忧虑自己是不是这10亿人中的一员，那你就该看看我们这篇文章来涨点知识了：了解维生素D是什么，如何知道你是否缺乏这种重要的维生素，以及你能做些什么。
01 什么是维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素是一种可以溶解于脂肪，而不溶于水的维生素（脂溶性维生素包括维生素A、D、K等，而水溶性维生素包括维生素B、C等）。维生素D可以进入血液循环，并储存在身体的组织中，它是唯一可以在体内产生的维生素，因此维生素D在某种角度上，更像是一种激素而不是维生素。你的身体可以在正常日照下产生维生素D，也可以通过膳食搭配或补充营养补剂来补充维生素D。
当你的身体摄入维生素D后，你的肝脏会通过一系列的化学反应让维生素D进入你的血液中。然后你的血液和肾脏会引导这些维生素D转换成有生物活性的维生素D，也被称为骨化三醇（是的，你直接吃进去的维生素D是不能直接被你的身体吸收）。这种具有生物活性的维生素D（骨化三醇）可以促进你的血液、骨骼和肠道进行钙的供应和吸收，从而帮助你身体细胞正常的生长和运作。下图是维生素D通过3种方式（饮食，补剂，和日照）进入身体后会发生的事情：
通过饮食获得的维生素D3（25hydrovitamin D）不能直接被你的身体所利用，而是会转换成25-OH D3（1,25dihydroxyvitamin D）的形式，从而后者会维护你的身体健康。
02 维生素D的重要性
自从人类开始认识到维生素D的重要性，并有意识的开始注重维生素D的摄入后，许多医疗保健人员认为因维生素D缺乏而引起的健康问题（特别是佝偻病）已经得到了解决。然而，维生素D的缺乏在儿童和成人中仍然十分常见。在胚胎和儿童时期，维生素D缺乏会导致生长迟缓和骨骼畸形，很可能增加晚年髋部骨折的风险；成人维生素D缺乏可导致或加剧骨质减少和骨质疏松症，引起骨软化和肌肉无力，并增加骨折风险。同时，人体内大部分的组织和细胞都含有维生素D蛋白受体。因此，维生素D能够降低许多慢性疾病的患病风险（如：癌症、免疫性疾病、传染病 、和心脑血管疾病）。
维生素D缺乏引起的佝偻病患者的腿
由于维生素D在体内的重要作用，一旦患有维生素D缺乏症，我们的身体会非常敏感的感受到这些缺乏症引起的负面影响；并且维生素D缺乏引起的症状多种多样，这是因为维生素D能调节数百上千个基因的表达，从而影响着人体的每个器官。这也是为什么维生素D对人体的健康具体如此重要的作用。近期重要发现：维生素D也是预防癌症和防止癌症复发两方面的重要因素。
03 维生素D缺乏症状
现在我们知道了维生素D是什么，以及维生素D的重要性。那我们就该来聊聊维生素D缺乏的症状了。在之前的内容中，我们提到过一般人群普遍缺乏维生素D，那这是为什么呢？
现代人热爱宅在室内，无法为身体提供足够的日照时长。更重要的是在饮食上，只有少数食物含有维生素D，这意味着通过食物在营养方面获得维生素D是一项艰难的工作。像大多数维生素或营养素一样，当你无法从饮食中获得健康水平时，就该让维生素D营养补剂上场了！
那么你肯定现在就想问：我缺乏维生素D吗？
如果你现在没法马上跑到医院去做一个血检，那不妨看看下面7条由维生素D缺乏引起的症状，看看你有没有中枪：
经常觉得很累
根据发表在《临床睡眠医学杂志》（2012年）上的一项研究表明，白天嗜睡很可能和体内维生素D水平较低有关；同时睡眠障碍、一般嗜睡或缺乏能量可能都是由维生素D缺乏引起的。
经常觉得难过，有抑郁倾向
维生素D可以控制大脑中的肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺的产生；它还可以防止5-羟色胺和多巴胺（serotonin和dopamine）的消耗。鉴于我们的大脑组织中含有维生素D蛋白受体，维生素D也会影响着我们的情绪。因此因维生素D缺乏而引起的心情郁闷，抑郁倾向，或者其他精神相关疾病也就不足为奇了。
维生素D可以抑制快乐因子 “5-羟色胺 左”和 “多巴胺 右”的消耗
经常觉得肌肉和骨骼疼痛
维生素D能帮助我们的身体吸收对强健骨骼至关重要的钙，因此维生素D缺乏会导致骨密度下降，从而增加骨折及骨质疏松症的患病风险。同时，维生素D还可以维持和增强肌肉力量。很多时候，老年人会比较容易摔倒，部分原因正是因为随着身体的老化，老年人的皮肤失去了合成维生素D的能力。
血压偏高，或者患有高血压
在发表于《柳叶刀：糖尿病与内分泌学》的一项研究中，研究人员对近10万名具有欧洲背景的人进行了35项实验，以测试人体中维生素D浓度与其血压的关系，而结论你可能已经猜到了：随着人体内维生素D水平升高，被测试者更容易维持正常血压，并患有高血压的风险也相对较低。
除此之外，一些发表于其他文献的研究结论甚至建议大家每日补充维生素D3以助于降低血压。
皮肤不好
维生素D能够维持皮肤细胞健康、减少皱纹、改善皮肤柔软度和保持皮肤光滑，并且对维持皮肤正常光洁度起了非常重要的作用。
骨化三醇是维生素D的活化形式，对于新陈代谢过程中皮肤细胞的生长和修复至关重要。 由于您的皮肤细胞不断死亡，角质形成细胞（占表皮中所有细胞的95％）是保持皮肤细胞分裂和不断再生的中心， 这个细胞再生过程决定了你的皮肤结构；而正确的皮肤结构能够锁住皮肤中的水分。而维生素D对这个“锁水过程”起了至关重要的作用，因此，你的皮肤是否健康光滑，很可能答案就在维生素D上。
患有痤疮或湿疹
当你患有维生素D缺乏症时，你有非常大的可能会受到痤疮或湿疹的困扰。因为维生素D的化学作用非常类似激素，因此如果你的身体缺乏维生素D，你体内的其他激素的正常产生和运作也可能会受到影响，并引起激素失衡。除此之外，适当的维生素D水平能够刺激你的T细胞抵抗外来感染（包括痤疮和细菌）。维生素D也可以减轻炎症并控制胰岛素反应，有助于缓解严重的皮肤病。
免疫力低下
维生素D缺乏可能会引起你自身免疫疾病（你自己的免疫系统攻击你的器官和组织），如多发硬化症（multiple sclerosis）和I型糖尿病或肠易激综合征。研究人员发现，北极或极远南部的人群患有多发硬化症的概率更高，因为这些人暴露在阳光下的机会非常有限。芬兰的一项研究发现，在婴儿期经常服用维生素D补充剂的儿童患I型糖尿病的风险比不服用维生素D的儿童低90％。
维生素D还可以帮助你的身体对抗流感、感冒、肺结核等传染疾病。研究人员发现：骨化三醇可以增强免疫细胞产生抗微生物蛋白的能力；血液中维生素D浓度低的成年人有更高的可能患有感冒、咳嗽、或其他上呼吸道感染等疾病。
如果上述7条症状中，你中枪了不少，那你很可能就需要怀疑一下自己是否患有维生素D缺乏症了。并且，如果你觉得你的症状如果已经十分严重，我们非常建议您及时与全科医生预约，进行维生素D测试。
04 如何预防维生素D缺乏症
现在我们知道了维生素D缺乏伴随的常见症状 ，你多半又要问了：我到底需要多少维生素D？
世界各地不同组织所建议的“最佳”日常维生素D摄入水平都有些不一样。这是因为每个人所需的维生素D的数量取决于年龄、体重、肤色、种族、气候、一年中日照的时长和饮食等多个变量。通俗点来说，医学研究所（the institute of medicine-IOM）认为，血液中维生素D浓度达到每毫升20纳克（或每升50纳摩尔）就足够了。对于现代很少接受日光照射的现代宅人，IOM建议每天摄入600到800 IU（国际单位）的维生素D。平均上，每日2000IU的维生素D摄入可以使50岁左右的人血液中维生素D水平达到110毫微摩尔左右，很多研究人员认为这样的维生素D摄入习惯可以有效延长我们的寿命。根据随机临床试验的数据，一部分专家（比如哈佛营养学会主席）认为，部分人群每天可能需要1,800到4,000个IU。 有些人甚至建议每天服用5000 IU的维生素D摄入。IOM医学研究所将维生素D摄入安全上限设定为4000 IU，但一些研究表明人们每天需要5000 IU，并且可以容忍高达10,000 IU而且身体没有任何不良反应。
如果你患有维生素D缺乏，该怎么办呢？
如果你认为你可能患有维生素D缺乏症，我们建议您咨询医生，并测试您血液中的维生素D水平。或者您可以自然采取如下的一些预防和恢复措施：
1 晒太阳
在提高维生素D上，日晒是最有效的，但很多时候，晒太阳确是一种很难操作的选项。冬季，寒冷的气候和繁忙的工作可能使每日沐浴在充足日光下的可能性变得很低。即使在夏季，超过SPF8的防晒霜也会阻碍皮肤吸收维生素D3的能力，因此现代人通过日晒来获取足够的维生素D变得相当困难。如果你打算通过晒太阳来获取维生素D，下面是一些你需要考虑的因素：
晒太阳的时间：越接近中午，您身体能产生的维生素D就越多。
皮肤颜色：皮肤越白，您需要在阳光下吸收紫外线的时间越短；皮肤越黑，需要的时间越长（15-90分钟）。
暴露的皮肤量：暴露的皮肤越多，可以产生的维生素D就越多。前臂暴露最适合维生素D摄取（请不要晒你的脸）。
阻挡UVB（中波紫外线。紫外线按波长长中短可分为UV-A,B,C）的外界因素：玻璃阻挡UVB但不阻挡UVA，因此透过窗户晒太阳来获取维生素D不是那么安全，因为UVA仍然可能会伤害你的皮肤。此外，SPF等级大于8的防晒霜也会有效阻断皮肤中维生素D的合成。
2 从食物中补充
你可以从少数食物中获取部分维生素D，但这非常难达到每日维生素D的推荐获取量。鱼类（特别是来自野外海域的鲑鱼和鲭鱼以及汞含量低的鱼类）、暴露在紫外线下生长的蘑菇（黑暗中生长的蘑菇多半不含维生素D）、含有维生素D的牛奶和酸奶都能在一定程度上帮你获得维生素D。但请记住，天然食物中含有的维生素D相对较少，因此通过食用天然食物来获得适量的维生素D是比较困难的。
3 服用营养补充剂
如果你每天不能充足的晒太阳，我们建议你通过补充维生素D补剂来避免患有维生素D缺乏症的可能。补充剂中往往含有两种形式的维生素D：D2（麦角钙化醇）或D3（胆钙化醇）。 维生素D3在化学结构上与我们人体内产生维生素D相同，因此是最优的维生素D摄取选择。
主要参考资料
1、Vitamin D Deficiency: What You Should Know | HUM Nutrition Blog. (n.d.). Retrieved from https://www.humnutrition.com/blog/vitamin-d-deficiency-what-you-should-know/
2、Symptoms of Vitamin D Deficiency: Are You Lacking the Sunshine Vitamin? (n.d.). Retrieved from https://www.ora.organic/blogs/news/vitamin-d-deficiency-symptoms
3、Vitamin D deficiency linked to high blood pressure. (2014, 26). Retrieved from https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/vitamin-d-deficiency-linked-to-high-blood-pressure/
4、Holick, Michael. (2007). Vitamin D Deficiency. The New England journal of medicine. 357. 266-81. 10.1056/NEJMra070553.
