一、 看结果

今早（2020.04.19）醒来时，想到昨日计划的科研任务也没有完成，今天还有需要消耗大量时间的周复盘——估计也做不了什么科研任务了，而周四就要开组会了，那周二、周三就要做PPT，但是到目前为止我连像样的拿得出手的结果都没有，怎么做PPT嘛！

一想到这些，心里的焦虑压力嗖地一下就上头了，顿时感到胸闷紧张，头晕脑胀。

这种感受让自己很不舒服，早饭都感到吃不下。

二、 找原因

这种由心理压力造成的身体感受，我体会到很多次了——从初中到现在，凡是遇到自己类似于考试的、感到有压力的事情我基本都会这样，只是程度强弱的差别。

甚至于以前考试前还会隐隐发抖、呕吐——考试前会因为感到压力而想呕吐，就会去厕所把早上强逼自己吃了一点的早饭全吐了出来，这在大学时都发生过好多次。现在好点了，不至于到呕吐的地步了，但是心理压力出现后感到胸闷紧张，头晕脑胀的现象还是比较频繁的。只要有和科研有关的检查任务——小到组会，大到实验室的学术交流会、研究所的学生学术审查等——都会有这种现象。

1. 起始

焦虑会滚雪球——越想越负面，问题就越多，失控感就越强。

通过回想那些想法（让自己感到焦虑而有压力的思绪）的发展历程，就会发现它们是相互牵扯的，可能原本就是一个常规任务，但在某一刻引爆了自己掩盖着的平时堆积的挫败感，勾出了许多自己失败或者原地打转、毫无成效的情景回忆，瞬间就觉得自己的能力竟然如此之差，自己又是如此之笨、之懒、之不可求药，自己无法应对这些生活中的这些任务、这些问题——

逐渐地，自己就会在这些武断评价中感受到越来越强烈的「失控感」，就仿佛是自己的生活完全不受自己控制，一点都不顺心如意，最后就会形成这样一个判断：活着真难！

于是这就从一个有点难度的任务带来的「不知道怎么完成」的做事压力，变成了浮想平时各种负面场景带来的自我怀疑和自我否定。这时，心里也会出现一些「自我评价」的标签：笨、懒、无可救药……

刚开始看到自己给自己贴的标签时，还会以绝望的姿态在心里呐喊：我该怎么办啊，我该怎么办？

为了尽快撕扯掉这些让人恐惧的标签，匆忙之中、压力之下可能会引出一些心理问题以及相应的负面行为，比如选择逃避拖延任务——用别的事情转移注意力，眼不见心不烦；制造借口——让合理化自己的以前的行为，把造成问题的责任推给外界他人，或者把解决问题的责任推给未来的自己。

长此以往，就会形成一个「负面循环」：觉得自己笨、懒、无可救药——选择逃避拖延、制造借口——任务草草了事，失败失望——更觉得自己笨、懒、无可救药——……

最后，习惯性感到压力，习惯性选择放弃——这两者就成了自己的标配了。

2. 中途

着眼点在「对结果的评判」而非「对过程的反思」。

在导致心理压力和焦虑情绪的负面想法中，除了带来挫败感的过往负面场景，更多地是对这个当前面临着、有点难度的任务的结果的负面想象——以过往失败经验为蓝本，想象自己这次失败的场景，想象他人对自己的评判，想象这次失败带来的巨大影响……于是，自己先在脑海里就已经「失败」一次了，并会让自己误以为这就是会发生的「现实」，这种「现实感」越强，自己的压力就越大、焦虑就越强，毕竟谁都不愿意看到自己失败。

这些失败想象都是「对结果的评判」——怎样才算失败，失败是自己定义的；别人怎样评判自己，批评指责也是自己定义的；失败后会造成哪些困扰，后果还是自己定义的。

这些都是自己定义的，都是自己在想象中不假思索得到的，并非事实。

就比如下周四的组会，我脑子里最先的模糊画面就是，自己以前手忙脚乱做PPT、磕磕巴巴念PPT、胆战心惊听老师同学提问题、乱七八糟回答问题。就习惯性认为这次自己也是差不多的，顺势就代入进去了。

还会想象这些情况发生后，老师同学会在心里暗暗嘲笑自己——老师：这个学生怎么还是老样子，没有具体成果，全是讲些废话；同学：这么简单的东西，都要搞这么久，还出不了结果，到底干嘛了，这是有多笨？

还会想象这些情况延续下去，就会导致论文迟迟写不出来，就会导致自己被管理学生的老师批评，就会导致10月中期审查无法通过然后被延期毕业，就会导致……这些问题虽然越来越远，越来越模糊，但却越来越重，越来越让人喘不过气来。

这些想象，都是「对结果好坏对错的评判」，即想象的是表现得如何，然后把自己对这些表现的评价投射到别人身上，想象别人就是这样评价自己的；还会把这些表现常态化，想象自己会反复如此表现，最后导致许许多多更严重的后果。

当自己因为这些想象带来的压力而被迫思考接下来的行动时，就潜在地把上边的想象结果当做了事实来处理，得出的行动也就出现了极大的偏差。比如为了让别人不产生负面评价，自己就会绞尽脑汁地思考「如何表现」，如何找借口、构造材料来营造出「自己很勤奋努力，但造化弄人，所以成果有限」的假象。而完全没有勇气去呈现真实的情况，去暴露自己科研中遇到的问题、所处的困境，去向老师同学求助、寻求更专业的反馈建议；也没有精力去思考「如何更好」，如何改善行动。

然而，只有「对过程目标方法行为的反思」才可能让自己产生脚踏实地的改变，才能逐渐推进任务走向终点。

3. 末尾

只在脑子里转——产生「一次性做完做好」的贪念、执念。

正常情况下，这些负面想法也只会纠缠自己一阵，或长或短，几个小时以内就会慢慢淡化，直到下一个刺激事件再次引爆这些负面想法。

当负面想法带来的负面情绪和心理压力也随之淡下去时，自己就会走向另一个极端——有压力时想着赶紧完成，压力小或者没压力时就想着完美，想着「一次性做完做好」。而完美或「一次性做完做好」往往就意味着无限地准备，就意味着拖延，如果自己没有准备好满意的材料，就会选择不开始任务。于是就形成了新的问题：什么才算「满意的材料」，怎样才算「准备好」？

但是自己已经陷入庞大的、又有些漫无目的的准备行动中，陷入了正在勤奋努力工作的「盲目的自我感动」中。

@Howie_serious在小能熊课程中说：「盲目的自我感动」就是精神毒药。现在逐渐感同身受，也就深以为然了。「盲目的自我感动」既有目标上的盲目自我感动，也有方法上的，还有行动上的，但都是碎片化的，缺乏统一联系，也就没有形成积累，所以是「盲目的」。比如说，目标上的盲目自我感动，给自己列了一个大而不当的计划，希望自己一天、几天就搞定之前许久都没搞定的任务，还鼓励自己要努力「一次性做完做好」；方法上的盲目自我感动，学到了一张方法，就觉得自己马上就要改变了，就开始幻想自己高效解决问题、到达人生巅峰、实现财务自由的场景了；行动上的盲目自我感动，看到自己在办公室坐了一天，目不转睛看了电脑一天，就觉得自己很努力很努力了，感到暂时的心满意足。

但是到了下一个看结果的节点时，却又再次发现：自己竟然一事无成——希望自己「一次性做完做好」的那些任务还没有开始，想象可以天翻地覆地改变自己的那些方法只用了几天就没了下文，花了好多个整天、压榨了休息时间的那些努力也没有产生应有的结果。于是，就又陷入了焦虑情绪和心理压力中，捶胸顿足，后悔不已。

三、 挖规律

如果在压力还比较小或没有压力的时候，就放下「一次性做完做好」的贪念、执念呢？

真实的我就是需要每次做一些、要做多次才能做完，要多次迭代改善才能做好——如果我能接受这一点，并也认为别人也能接受这一点，会怎么样呢？

如果我能接受这一点，我心里的「别人」自然也会接受这一点，那么针对一件稍有难度的任务，我能做到的、需要做的事情就多了起来——有些事情只有在接受上述这一点之后才能看到，否则自己在这些事情面前就是「睁眼瞎」。

当自己能找到需要做的事情并能做到时，基本上这件稍有难度的任务也正在被稳步推进、逐渐解决，也就实现了自己在事务上的「自由」。也就是说，只有当自己是接受了上述这一点，主动去拆解任务为多次小任务，逐个击破并迭代改善，就进入了「pull」状态，也就是「掌控感」比较强的状态（「push」状态则是「失控感」比较强的状态，自己就像被时间驱使的牛羊）。

当自己是接受了「真实的我就是需要每次做一些、要做多次才能做完，要多次迭代改善才能做好」这一点后，会有哪些可能的特征呢？

• 自己的目的——不是为了通关，不是为了别人的评价（追求别人的赞美或避免别人的批评），而是为了要做完做好一件事，为了获得事情的最终结果；
• 对方的目的——看见自己真实的行动（发现、定义、处理问题的过程），看见任务的推进情况以及产出的结果、成果，探讨交流相关经验；
• 任务的游戏内核——怎样玩游戏，就会怎样对待任务。游戏的魅力在于「允许犯错」，或者说是不论「对错」，可以在多次实践中根据各种反馈来调整自己的行为，以更好地体验自己在游戏中的「自我发展」，即在游戏中解决问题的能力，感受到自己的力量。
• 学习过程——「学习→产出→分享→反馈→更好的反馈→再学习」，学习的本质在于与外界交互，通过获得的反馈建立联结、更新模式（知识）。所以，为了迭代，为了获得认知更新，也必需产出和分享。
• 目标与关键结果OKR——对于庞大而模糊的任务，准备工作是无穷无尽的，只有将其拆分成一系列紧密先关的小任务，才能让自己的行动落到实处，落到推进任务的关键部分上，而这也是克服「一次性做完做好」这一贪念的有效方法。目标会让自己的时间精力聚焦，关键结果则给出了衡量、调整自己行动的依据。冲着结果去，只做有关的任务，这就是「克制」，才能在任务上积累足够多的有效纯时间。

四、 有行动

1. 快速缓解情绪（负面想法引起的负面情绪）——合理转移注意力

• 深呼吸式想象——想象自己的大脑就是一个空的容器——比如一个漏斗，吸气时想象有水从下往上注入容器，水面逐渐上涨，一直到顶部；呼气时想象水从下边流出水面在慢慢下降，一直流尽，这时吸入的空气已经完全呼出了。
  呼吸的快慢会和大脑容器里的水面升降快慢直接相关，自己可以轻易在想象中「感受」得到。
  深呼吸要慢慢地做——让大脑容器里的水面慢地升降即可。

• 起身做小运动——2分钟 Keep 小锻炼。

2. 有效解决任务焦虑——正视问题，反思调整，立即行动

• 有条理地写下问题——用「2W2H」或者复盘四步法「看结果-找原因-挖规律-有行动」把任务问题、心理问题写下来，梳理一下；
• 制定/回顾任务OKR——用目标管理的方法「确定目标-目标分解-建立量化系统-执行、监督、反馈」，也就是「拆分与行动，量化与反馈」。

行动前合理拆分，行动中及时量化，行动后集中反馈。

3. 游戏化原则

• 实质上也就在在培养自己成为「Be-Better-Typed」这类人，结果导向（目标），专注过程（行动）；
• 把「游戏化」上升为原则的战略高度，就是为了让自己意识到：任务是一局一局的游戏，对外界他人来说是看最终结果，相当于看考试成绩；对自己来说是看「自我发展」，相当于看自己的知识经验的发展过程。而后者才是自己玩这些游戏的目的，毕竟是自己在玩游戏，不是游戏在玩自己。所以，真实地展现自己的玩游戏中的问题，请求帮助以获得高质量的反馈，是为了获得更好的游戏体验，得到更多的经验教训，实现更大的自我发展。

4. 针对下周四的组会的具体思考

• 自己的目的
  汇报自己在家两月的科研学习情况，提出自己的问题，获得老师同学的反馈；切实解决程序问题，推进论文写作；

• 对方的目的（老师同学）
  看见报告人真实的行动，看见任务的推进情况以及产出的结果、成果，探讨交流科研中的相关疑难问题，根据自己的经验给予力所能及的建议和指导；

• 自己的OKR
  25分钟PPT以及汇报——除去首页、尾页和目录，预计12页PPT
  ① 文献阅读情况：3页（有积累，有素材，需要精炼总结）
  ② 仿真情况：5页（有积累，有素材，需要精炼总结）
  ③ 论文情况：1页（无积累，需要反思原因，指出自己的问题）
  ④ 问题疑惑：2页（有积累，有素材，需要精炼总结）
  ⑤ 下一步行动：1页（OKR，需要听取老师同学的意见）

• 下一步行动（周一~周三）
  ① 【周一】制作PPT框架，确定任务OKR（具体每一部分要讲啥，做出筛选）；🍅🍅
  ② 【周一】根据OKR整理素材，精炼总结；🍅🍅🍅🍅🍅🍅
  ③ 【周二】制作PPT，补充详细内容；🍅🍅🍅🍅🍅🍅🍅🍅
  ④ 【周三】修改PPT，完善细节（要准备PPT对应的文字稿）；🍅🍅🍅🍅
  ⑤ 【周三】提前查看在线会议工具的使用，发布PPT。🍅🍅

五、 备注(其他)

• 负面联想——有点困怠，就觉得是……，有点不舒服，就觉得是……
• 有点走神，就觉得一天都毁了——典型地「小题大做」，不接受「误差」、「小失控」，企图所有事情按部就班，其实是自己害怕失控，对自己没有信心，怕麻烦而不愿根据变化适时调整。