机械一
举重，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，两，到处。腿部程深蹲状态，臀部高一点。取器材的时候要先转下方向，再抬起。
机械二
趴下双臂举哑铃，注意双手只起，钩挂作用，并不发力，双臂抬起时，胳膊肘发力向后拉，感受肩胛骨收紧发力。
器械三
双手正向反向抓住杠杆，动作要领同一。注意臀部不要下压，双手从，大腿前侧向前倾划。注意，肩胛骨发力，抬起时呼气。
器械四
双手握住一撑两侧，双臂微弯，上身和下拉过程保持，手臂微弯状态。下肢动作，同动作一。同样感受背部发力。
器械五
坐在器械前端，双腿顶杠，双手，向内握，向外握都可。双手执起，钩挂作用，不发力，手肘发力。将更向下拉时，身体向后微倾。向上提起时，身体向前，回正。这是为了刺激肌肉，下拉时呼气。
