跪在垫子靠后端的地方，四脚板凳调整，双手在双肩的正下方，十指大张开，虎口掌根压实垫面，双脚并拢，大腿垂直于地面，小脚前侧脚背发力下压地面，下半身稳定中正
吸气，双手慢慢向前走，伸直手臂，根据自身的情况将双手放在合适的位置
呼气，上半身重心下沉，胸部缓慢的去寻找地板
再次吸气，胸腔打开胸骨向前推送，双肩后沉下压，肩胛下角微收，双手发力下压防止重心前移，躯干两侧对等伸展
呼气，手掌发力下压，小臂贴地不承担上半身重量，上半身重心持续下沉，能够做到的将胸腔贴在地板上，下颌点到，背脊延展，扩展胸腔
保持顺畅的呼吸，深吸气慢呼气，关注下半身重心的稳定，大腿始终垂直于地板，没有前后推移，随着胸腔和肩关节深层次的打开，我们的脊椎一节一节得到滋养，变的越来越灵活柔软富有弹性，脊柱上的病灶和伤痛慢慢得到恢复，肩颈得到挤揉，促进肩颈血液循环，改善肩颈痛疼的现象
吸气，双手慢慢收回将身体推到四脚板凳式
呼气，臀坐脚后跟，额头点地，大拜式放松
图片发自简书App
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