《了不起的我》_1

1. 引言

我想告诉你的是：改变非常难，其实难在你心里。

★你的心理系统就像一个鱼缸，而你就像鱼缸里的那条鱼，你在里面游看起来很自由，其实，你是被限制住了。

人生突破的本质是心理系统的更新。

★改变的前提是理解自己，而理解自己就需要你有内省的能力。

俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话：

有些话你只能讲给朋友听，有些话连朋友都不能讲，还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。

在我看来，正是那些不敢讲给自己听的话，才真正塑造了你自己。而我们这门课，就是要让你听到那些你不能讲给自己听的话。

2. 导读

★当你告诉自己你不行的时候，你已经做了选择；

· 当你待在一个只能满足温饱，没什么前途的公司时，你已经做了选择；

· 当你用拖延躲避工作压力时，你同样做了选择。

改变是一种选择，不改变也是一种选择。

你为自己不改变所找的所有借口，像是没钱、没时间、太麻烦、没必要……它们统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。

意识到你有选择，这是我们开始改变的前提。可为什么我们总觉得自己没有选择呢？

我认为，这主要有两个原因：

★第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。

其实，并非如此。

选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想。我们选择的，也不是未来的结果，而是此时此地的行动。

比如说，我现在在做一份不那么喜欢的工作，我没有办法去做一份我希望的理想的工作。因为我需要养活自己，所以我觉得自己没有选择。

其实，这句话正确的表述是：★你还不愿为自己喜欢的工作去冒险，所以选择忍受一份不那么喜欢的工作，来养活自己。

这是一种可以理解的选择，但我并非没有选择。不说别的，至少养活自己的办法，绝对不止一种。

我们觉得自己没有选择的第二个原因是，逃避对自己的责任。

表面上，我们都希望自己有更多选择，而实际上，我们却经常在逃避选择。因为有时候，强调我们有选择，并不是一件让人舒服的事情。

你很容易想到另一个问题：既然我有选择，那我现在过得不好，★是不是我自己错了？

我希望你不要这么想。讨论对错的思维方式，它通常会假想一个施害者和一个受害者。

当我们说自己没有选择时，我们是把自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人。这样，我们就不会有心理负担了。

在这里，我希望你换一种思维方式，不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。

如果你强调自己受过去、环境和他人所限，自己没有选择，这对你的改变有什么用吗？你没法改变，也许不是你的错，可是，最终要为结果负责的人是谁呢？还是你自己。

最后，我想给你讲一个故事。

据说，著名心理学家阿德勒（Alfred Adler）的咨询室里放着一根三面柱。柱子的一面刻着“我很可怜”，另一面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办？”。

每次有来访者到他的咨询室里，他都会拿出他的三面柱，问来访者：“你选择谈什么呢？”

现在，如果你面前也有一根三面柱，我问你同样的问题，你会怎么选择呢？

3. 选择

改变第1天: ★你为自己不改变找的所有借口，统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。

4. 02丨改变本质：如何创造新经验？

两个自我：大象和骑象人

有时候，我们明明讨厌自己的某个行为，比如拖延症，却怎么也改不了。这个时候，我们就会有很多的内疚和自责，就会怪自己意志力薄弱，不够努力。

可是，内疚和自责并不能带来改变。你应该认真思考的是，我为什么控制不住自己呢？

也许你没有意识到，你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。

区分这两个自我，理解他们之间的关系，对于理解改变，非常重要。

积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：

人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。 骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。

感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。

那么，大象的脾气是怎么样的呢？它有三个特点。

第一个特点：力量大。

一旦它被激发了，理智就很难控制它。

第二个特点：它是受情感激发的。

它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。所以它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。

第三个特点：它是受经验支配的。

也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。

大象转向“经验的好处”

什么是经验的好处呢？想要理解它，你得先理解期待的好处。

期待的好处是我们想象中的好处。比如：我们都能想到，每天早起跑步，会更有精神；

· 不拖延，会更高效、更有成就感；

· 坚持健康饮食会让我们的身体会变得更好。

但是这些是我们想象出来的，我们并没有深刻地体验过这种好处。

相反，我们体验过睡懒觉时温暖的被窝，打游戏的快乐，胡吃海喝的感官刺激，这些都变成了我们亲身经历过的好处。

· 期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；

· 期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；

· 期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会，真实地感受到的。

当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。

当我们改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。

John评论: 大环境选择不了，可以选择小环境，主动寻找和屏蔽一些环境或外部因素。

改变如何发生？

你也可以问自己三个问题：

第一，那些跟你的目标★相反的行为，带给你的好处是什么？(目前的做法/维持现状给你带来的好处是什么？)

第二，如果你做★不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？(如果你做了你理智中觉得应该做的事，你的担心发生的是什么？)

第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的★好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？(维持现状/目前做法的好处为什么是必须的？)

如果你认真而诚实地思考了这三个问题，你就能知道，内心深处阻碍你改变的假设是什么。

这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。

在这样清晰的句式中，你会发现原本根深蒂固的信条，真的就是一个假设而已。

当我们 TODO 去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设(自己认为的事情或者价值观点)之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

改变的本质：创造新经验

回过头来，我们就更能理解改变为什么很难发生。因为，改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。

奇迹提问：迈开第一步

“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。

可问题是，成功总是在行动之后。我们要先有行动，才可能获得好结果。怎么才能让大象迈开第一步呢？今天我们介绍一种方法，叫“奇迹提问”。

举例背景: 一个大学同学自我消沉，不思进取，本来全村希望，现在毕业都难。

……我就继续问：“好啊，现在来想一想，如果你已经顺利毕业了，你真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？”

他想了想说：“那我★至少要让自己的作息正常起来，要按时去食堂吃饭吧。”

我说：“好，那你能做到吗？”

“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问句式。它看起来简单，其实有着精巧的设计。

在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。

往前看，你会看到困难；★往回看，你会看到方法和路径。

★当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。

大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。

所以，有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。

改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。

5. 小步子原理

“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。

它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想，就是古希腊斯多葛学派的主张：

“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

★如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。

而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。

在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。★我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。

所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。

我希望告诉你：不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

那么，场到底是什么呢？

“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。

就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，而到了餐厅自然想吃饭一样。

在卡巴金正念培训的那个场里，静默、席地而坐、偶尔唤醒我们的铜铃声，都是行为线索。

《了不起的我》_2

6. 养一个自己的“场”

要想用好“场”，我们先要弄清“场”的力量到底从哪里来。

“场”的第一个来源：★别人在这个空间里的行为。

人是一种社会性的动物，如果在一个空间里，别人都在埋头工作，它自然也会暗示你努力工作。

很多人说，高中三年，是自己最努力的时光。那是因为每个人都在努力学习，让高中教室变成了一个很有力的场。

跟你透露一下，我这个课的内容，就是在我们省图书馆的自习室里完成的。我家里有书房，为什么要每天到图书馆工作呢？就是因为这里学习的人多，“场”的力量比较强嘛。

这个场景你当然懂，但不是那么好实现。如果每次都要到图书馆才能进入学习和创造的状态，那么对环境的要求也太高了。

所以，我们要重点说说“场”的第二个力量来源了：★你以前在这个空间里的行为。

我来举个例子。

我家里有一个书桌，在这个书桌上，我只做跟工作有关的事。如果写着写着，我想浏览网页或者看电影，★我会要求自己换一个地方，比如到客厅的沙发上去。因为，如果我在这个书桌上娱乐，这个书桌作为工作的“场”就会被破坏掉。

所以，“场”这个东西并不玄虚。

它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

如果你经常感到疲惫，可以给自己做一个“恢复精力”的场，比如：每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。

讲到这里，让我们再来深入思考一下，“场”到底是什么？它其实是★环境记忆中，我们每个人的历史。

你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。

如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

7.情感触发:让改变自然发生

越自责，越放纵

人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。

原因是，焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制。比如：

· 在学校里，老师用批评来让学生听话；

· 在工作里，公司用末位淘汰制来让员工努力干活。

我们也总是习惯用自责的方式来给自己压力，觉得这样能促成进步和改变。

内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。要不然我们也不会一边内疚自责，一边拖延着不愿意改变了。

原因在哪里呢？原因在于：★很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。

现在，内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。

你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。★如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？TODO: 不要自责/接纳不完美的自己。

……你们说她做得不错，其实是在说，她只能做到这样的程度了。

“我可以做得更好”。

所以，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。

所以，你对自己还好吗？想起自己的时候，你是带着厌恶和憎恨，还是★带着爱、同情和期待呢？

如果你还在内疚和自责中自我折磨，★也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。

第二序列改变

事实上，改变有两个层次：

一个，是作为内容的改变。在这个例子里(毕业3年中不断换工作)，就是工作。

另一个，是作为应对方式的改变。在这个例子里，就是他不停换工作这个行为。

他一直在改变的，是工作这个“内容”。而他真正需要改变，却没有改变的，是用不停换工作来应对焦虑的应对方式。盲目寻求变化，没办法安顿下来踏踏实实积累，这才是他真正的问题。

8. 自我接纳的本质：舍弃

其实我们对自我接纳有两个重大的误解。

第一个误解是，以为自我接纳是不改变。

从第二序列改变这个概念，你就能了解，接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。

难在哪里呢？难在忍受。

人只要有焦虑，总是想要改变的。可是，顺境逆境都是人生的常态，有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。

第二个误解是，很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。

经常有来访者跟我说：“老师，我觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己，可是怎么才能做到呢？”

当他这么说的时候，他其实是把自我接纳当做获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是：如果自我接纳了，那我就会变得更好了。

自我接纳不是追求，而是舍弃。

★舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。

意思是，★不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去★专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。

9. 有效改变的判断标准

我可以给你一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是★改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。

所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：

第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？

我们这个世界，本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。

比如：★我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。

但这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。

第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？

· 一棵树从种下种子，到开花结果，有其自然发展的过程；

· 工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程；

· 身体或者心理受到伤害，会缓慢地恢复，这也是一个自然发展的过程。

所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？

不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。

自我接纳说的不是追求，而是舍弃。

舍弃什么呢？就是对生活的过度控制、对完美自我和完美世界的幻想和执念。

10丨认识心智模式：辨识防御型思维与成长型思维

古希腊哲学家爱比克泰德（Επίκτητος）有句名言：人不是被事物本身困扰，而是被关于它们的意见所困扰。

意思是说，一件事怎么影响我们，不取决于这件事是怎么样的，而取决于我们怎么想它。

我们的情绪、思维和行动是一体的。

世界在不停地变化，我们的经验也在不停地变化，所以，我们也需要发展出一种能够容纳变化的思维方式。

在行动上，我们要改变世界，可是在思维上，我们要让世界改变我们。不是变得简单，而是变得深刻而复杂。这就是自我发展之道。

11丨僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中？

今天我们所讲的僵固型思维，就是要告诉你，能力并不能预测一切，有时候怎么看待能力，要比能力本身更重要。

为什么表扬孩子“聪明”和表扬“努力”会产生这么大的区别？德韦克教授解释说，表扬聪明和表扬努力激发了他们不同的心智模型。

表扬“聪明”实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式。

一旦孩子接受了“人的能力是相对固定的”这样的观点，而他们又被夸聪明，那他们自然就会努力维护聪明的形象。他们会把注意力从挑战任务本身，转移到对自我的关注上来。这就是僵固型思维的特点。

相反，表扬“努力”却暗示着：人的能力并不是固定的，我们可以通过努力来发展自己的能力。

既然人的能力并不固定，他们不需要有证明自己的包袱，自然就能把目光专注到努力本身。

关注自我证明，还是关注能力成长，是成长型思维和僵固型思维的重要区别。

一个有僵固型思维的人，在面对挑战时，很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明他不行；而一个有成长型思维的人，却欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会。

僵固型思维的人，觉得努力是一件可耻的事，如果你需要努力才能做成一件事，说明你能力不够，所以就算努力，他们也会偷偷努力；而成长型思维的人，以努力为荣，因为他们觉得努力就是激发能力的手段。

他们对批评的看法也不一样。僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价；而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。

★请记住，如果你相信变化，那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。

12丨突破僵固型思维：如何“正确地”犯错？

成长型思维认为人的能力是不断成长的，因此会把注意的重点放到通过努力来获得能力成长上。

而僵固型思维认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己的聪明形象上。

改变对错误的认知

我想先请你思考一下，人的能力究竟是怎么成长的。设想一下，如果你每天在一个熟悉的地方，做你已经会的工作，虽然工作也很辛苦，你的能力会成长吗？可能不会。

★能力的成长，来自于挑战。

如果你所在的环境提了一个超出你能力范围的问题，你必须努力去解答这个问题。如果你答错了，环境就会以某种方式反馈给你。

最终，你对问题有了更深的了解，你的能力也在回答问题的过程中得到了提升。这就是能力成长的过程。

从这个角度，“聪明不聪明”，“能力强不强”所形容的不应该是孤立的个体，而是个体和环境的互动方式能否促进能力的成长。

而僵固型思维却因为要固守“聪明”的形象，不愿意去面对挑战，从而失去了让自己真正变聪明的机会。

他们会本能地认为：我犯了错，那一定是我不够聪明，没把事情做对。他们会把错误等同于失败。

★当你把错误当失败的时候，你其实认同了这样的假设：事物的发展不是曲折向前的，而是直线式的，最终有一个终点——成功或者失败。而错误就是那个终点。这显然并不是事物发展的真实逻辑。

★错误和失败还有一个不同，错误说的是事情的结果，而失败就引向了个人评价。

管理错误的三种方法

我总结了三种方法。

第一种方法，就是把错误看作是学习的机会。

「得到」里很多老师都提过《原则》这本书。这本书里，讲到了桥水公司对错误的态度，就是公司不会惩罚员工犯的错误，而是鼓励员工讨论所犯的错误。

为此，★公司甚至还专门成立了一个错误档案，把所有人所犯的错误记录下来，供公司其他员工来学习。

错误是一定会犯的。★如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样，我们就失去了从错误中学习的机会，这对公司的损失会更大。

转变对错误看法的第二个方法，是突破自己不会犯错的形象。

现在我想来讲第三个方法，那就是制定犯错计划。

我说：“如果要克服对错误的恐惧，你就必须犯错误。你要争取每周犯5个错误，记录下这些错误，反思这些错误的后果是否如你所想的那么严重，并思考你从这些错误中学习到了什么。多做多错，如果你没能在这一周之内犯足5个错误，就证明你做得不够多。”

《有限与无限的游戏》这本书讲到，有两种游戏：一种叫有限游戏。这种游戏有明确的规则，也有明确的开始和结束。而我们的任务，就是尽快结束这个游戏，并且赢得这个游戏。在这样的游戏中，错误就是意味着游戏的终止和失败。而另一种游戏，叫无限游戏。这种游戏没有明确的胜负，游戏最重要的目标，就是让游戏继续下去。

★如果我们的人生是一个无限游戏，那错误就不是游戏的终止，它是游戏的一部分。你甚至会有意识地犯一些错误，来让游戏变得有趣一些。

13丨对世界的应该思维：为什么我总看不清现实？

应该思维的本质，就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。

愿望和应该思维的区别

无论是想要儿子变乖，还是工作中想要超过同事，这些愿望本身并没有什么不合理。毕竟就像周星驰说的，“人如果没有梦想，和咸鱼又有什么区别。”

可是，应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是★能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。

“必须”和应该思维经常是相伴相生的。而“必须”意味着只能是这个结果。当结果不符合这个预期时，他就会陷入到严重的焦虑当中。

愿望和应该思维还有一个重要的区别，当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，我们支配着我们的愿望。

可是当我们陷入应该思维的时候，应该思维好像变成了支配我们的主人，我们只能服从于应该思维背后的规则，这样我们就失去了我们的自主性。

我问他：“让同事喜欢你，或者超过你的同事，究竟是你的愿望，还是你必须要做的事情？”

他想了想说：“这应该还是愿望吧。”

我说好，★那你就去想，为什么它们不是必须的，把你所能想到的所有理由都列出来。

如果说愿望是一个可以完成，也可以不完成的东西，而不是必须要做到的东西，那我们会不会太容忍自己偷懒了？

对于这个问题，我是这么想的。

首先，★当一个人说“我一定要做到！”的时候，他其实并不是说一定能做到这件事，而是说他有投入和奉献的决心。这个决心不是关于外在世界的，而是关于他自己的。

他自己愿意投入和奉献多少，这当然是他自己能决定的，但是他决定不了这件事是否能做成。就算他有很大的愿望去做成这件事，也不能奢望现实来迁就他的愿望，否则就变成了应该思维。

第二，★如果一个人把决心看做是一种愿望，而不是必须要完成的事，会让他变得更灵活。

有时候，越是认识到有些路走不通，你越会去找别的路。越是接受现实，你越能利用现实，去实现自己的愿望，而不是在焦虑、抑郁和愤怒中，跟现实怄气。最后我想说，区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。

★作为一个成年人，你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。

如果你一直放不下头脑中关于世界的设想，就像一个孩子不能放下对童话世界的执念，你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景，而当现实不符合这个图景时，你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。

而这些负面情绪最初来源于你对这个世界过于乐观的想象，现在又变成了你对世界悲观的理由。

你盯着现实与“应该”的裂痕，沉浸在对这个世界的失望当中，就没有办法多看一眼这个世界中美好的东西。这就是应该思维对自我发展的妨碍。

14丨对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？

上节课我们提到，应该思维分为两种：一种是对世界和他人的应该思维，另一种是对自我的应该思维。

今天我们就来讲第二种——对自我的应该思维。

简单来说，应该思维是对自我的“暴政”，让我们在压迫中找不到自我。

当一个人觉得自己“应该要努力”的时候会怎么样呢？

他会想，“虽然我也不知道自己要做什么，可是既然那些成功的人都很努力，头悬梁锥刺股这件事我也会啊。”于是他开始遵照内心应该的规则行事。

他读书、听讲座、学习。可是他心里并没有特别想做成的事情。只想要努力这种状态本身，因为“努力总是对的”。

有时他更像在表演一场叫做“努力”的行为艺术呢？

是的，他并不真的想要继续努力，而是希望通过摆出努力的Pose，来满足他心里我“应该要努力”的想法。

从真正的努力，到追求努力的状态，到追求努力的感觉，努力逐渐变成了对努力的模仿。这就是应该思维胁迫下的自我和自然状态下的自我的区别。

★人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。

应该思维其实就是用别人的标准来代替自发行动的思维方式。

★当我们按照外在世界的标准设定人生目标时，很容易就变成应该思维牢笼中的囚徒，不再能看见世界的灰度，也不再拥有思维的弹性。

15丨绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？

习得性无助是对伤害的抽象。

B笼子里的狗不仅受了电击(之前受电击的笼子没有任何可以关闭电源的开关，换一个可以逃走的笼子后，受了电击也不知道跳出去了，小象+绳子例子类似)，而且形成了这样一种信念：“我再做什么也没有用了”。★不是电击，而是电击下形成的这种信念，让B笼子里的狗放弃了挣扎。塞利格曼创造了一个著名的心理学概念，来总结B笼子里狗的表现，叫做“习得性无助”。

★任何回避行为和抑郁情绪背后，都有这种习得性无助的影子在。在这种习得性无助背后，我们也经常想“再做什么也没有用了”，这就是我们今天要讲的绝对化思维。

这跟人类的抽象思维能力有关。这种抽象化思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是也容易★把所受的伤害抽象化，扩大防御范围。而绝对化思维，就是对伤害的抽象化。

我们曾感受到的痛苦越大，我们用警示牌标识的危险区域就越大。久而久之，我们自己的活动空间变得越来越小，逐渐无路可走了。

举个例子来说，我们假设有个叫小罗的年轻人，他刚毕业不久，到一家创业公司工作。

这家创业公司由于刚起步，每天都要加班到很晚，而且老板因为自己压力也很大，对他非常挑剔。结果做了半年，他挨了老板很多骂，还被开除了。

这对他来说是一个创伤事件，给他留下了心理阴影。那他会怎么想呢？

如果他受的伤害比较小，他可能想：我不适合这家公司的工作。他对重回这家公司会有恐惧，这是正常的反应。

如果把防御的范围再扩大一点，小罗就可能想：我不适合去创业公司工作。这样，他就把所有的创业公司都排除了。

如果他的防御范围再扩大一点，他就可能会想：我不适合去公司工作，也许我应该考个事业单位或者公务员。

如果再扩大呢？他可能就想：我不适合去工作，职场中的人际关系、工作压力，我根本没办法应付。那他的防御范围就扩大到了所有的工作，他可能就选择在家不工作，当一个啃老族了。

从“我在的这家公司很可怕”，到“创业公司很可怕”，到“公司很可怕”，到“工作本身很可怕”。

被开除这件事对他的伤害越大，他心中的信条就越抽象，他的思考方式就越绝对化，他防御的范围也会越大。

反过来也一样，他对这种挫折的思考越绝对，他的情绪反应也会越大，他会越悲观和沮丧。

先说说第一种绝对化的方式—— 永久化。所谓永久化，就是在时间维度上，觉得这件事会一直发生。

假如因为经常加班，导致你这段时间很疲惫，那么你既可以跟自己说，“我状态不好，我累了”，也可以说，“我很没用，我完了”。

“累了”是一种暂时的状态，它其实是隐含解决方案的。你累了，那你休息一下也许就好了。可是如果“你完了”，这是一个永久性的判断，那就没有变化的可能了。

比如，妻子会指责丈夫，“你总是只想着自己，你总是每天不回家”。丈夫就会回应，“我哪有每天不回家，我只是偶尔一两天有应酬而已，而你呢，你总是这样大惊小怪、无理取闹”。

“总是”就是一种时间上永久化的说法。这时候，我就会问他们，有例外吗？有没有丈夫早回家的时候，或者妻子也是体贴你的时候？如果有，就不能说“总是”了。

悲观思维的第二种绝对化的方式—— 普遍化。所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑。从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠。

如果有人对我不公平，那就是这个世界对我都不公平。我们在前面举例的小罗，从这家创业公司的工作不好，推广到所有的工作都不好，这就是一个普遍化的例子。

悲观思维的第三种绝对化方式—— 人格化。所谓的人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让这些坏事发生。

出现问题的时候，觉得“都是针对我的，都是我的错”，这是一种常有的心理反应。也许你看过这样的电影片段，主角遇到了倒霉的事，他就会对着天空喊：“老天爷，为什么要针对我，我究竟犯了什么错！”

这就是一种人格化。我们经常对坏事会有一种奇怪的内疚，有时候明明我们自己是受害者，却仍然觉得是我们的错。这扩大了我们的防御范围，却让我们陷入了不必要的内疚和自责。

绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。

16丨与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？

对于不理性的思维，我们可以从三个方面加以辩驳：第一种辩驳方式，是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。

第二种辩驳方式，是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。

人有时候会通过抽象化的方式来扩大防御范围。可是从逻辑推理的角度，这是不合理的。

第三种方式，是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”

三种错误的思维倾向

可是大部分人并不习惯用“有用”、“没用”来思考，他们的思考方式背后，有一些错误的倾向。

我总结了一下，觉得可以把这种错误倾向归结为三类。

★第一种倾向，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。

其实，以前我也这么想，但现在我不再这么想了。对于“我有没有魅力”、“有没有人喜欢我”这样的事情，其实根本没有所谓的真相。探究这样的真相也就毫无意义。

★第二种倾向，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。

“我自己的事我自己知道。”如果你这样想，你就很难有改变的空间了。

第三种倾向，是我们也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲，所以就是要这么想。

比如，“我就是要把她想得很坏，否则不解我心头之恨。”，“我就是要把自己想得很糟糕，就是想丧一下。”

关于这一点，我是这么想的：

有时候，我们确实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒。可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的责任，也就放弃了做一个理性的人。

17丨创造性思维：行动的张力从哪里来？

如果让我凭空努力，哪怕我想出再多克服拖延症的方法，也不会有效。

从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。

当然，这并不是说我们不需要解决问题了，为了完成梦想，你需要解决很多的问题，但是解决问题不应该成为行动的动力。你真正热爱的目标才是这个动力的来源。

创造型思维和解决问题思维的根本区别

创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。

而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。

★★大部分人都是从现实出发去思考问题，★而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。

18丨WOOP思维：张力如何变成行动力？

心理对照法：先想好处，再想障碍

心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。

执行意图：治疗拖延症的有效工具

执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果……就……”。

你可以试着把“如果”设置为那些非常简单明了又醒目的时间地点信息。比如，“如果我吃完晚饭，我就会翻开书看几页”，“如果我感觉到睡意了，我就会把kindle放到床边而不是手机”。

一般来说，你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划，你执行的概率要远远比普通的计划要大得多。

★WOOP思维：克服障碍的计划

发明心理对照法和执行意图的两夫妻，决定把这两种思维工具结合起来，变成一种。这就是WOOP思维。

WOOP 思维是什么意思呢？

W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。

我们经常说，人要仰望星空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空，又能脚踏实地的工具。

19丨控制两分法：如何找到烦恼的根源？

努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。

这两句话，前者讲的就是专注精进，后者讲的就是顺其自然。只有把这两句话同时结合起来，才能既保持积极上进，又能让自己内心平静。

作为一个心理咨询师，我发现★大部分人的烦恼，都在于妄图控制我们不能控制的事情，却不对我们能够控制的事情行使控制权。

控制两分法的第一步，是思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并★把注意力专注到你能控制的部分。

实际上，很少有事情是绝对不能控制的，或者是绝对能够控制的，很多事情是混杂在一起的，既有我们能控制的部分，又有我们不能控制的部分。

那该怎么办呢？

控制两分法的第二步，★对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。

举例: 你不知道这次实验的数据是否理想，但你知道多做几次实验，更可能获得理想数据；

· 你不知道什么时候会有灵感，但你知道多读几篇文献，会有更大的机会获得研究灵感；

· 你也不知道老板是否有时间帮你修改文章，但你知道多催他几次，他更可能给你反馈。

这样做有什么好处呢？

它★能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来，踏踏实实地工作。至于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”，那不是你能控制的了。