序言

理想中的自己是一个人，现实中的自己是另一个人；
向往改变、突破的自己是一个人，阻碍改变、突破的自己是另一个人。

我们内心与生俱来带有一些防御机制，让我们追求稳定和可控，排斥改变和发展

吸收了行为科学、认知疗法、家庭治疗、积极心理学、精神分析和成人发展的心理学理论。
从行为的改变、思维的进化、关系的发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图五个方面，讲述我们终其一生会遇到的种种问题以及系统的解决方法。

一个人要走过多少路，才能被称之为人。

第一章 开启行为的改变
一、 改变之路：每个人都有选择
你其实一直都有选择

觉得没有选择的原因：
1、误以为只有按照理想状况做出选择，才算有选择；如果选项不够好，那就是没有选择。
我原来困住自己很长时间的”我本应该“，”要是一开始就，我的人生本应该是什么样子的“，就是这种理想化错误的表现

2、不愿意承担对自己的责任
细细想来，我在辞职问题上的左顾右盼，迁延日久，也是因为害怕自己成为将来落魄的责任者，害怕自己为自己担负责任。

二、 改变的本质
积极心理学家乔纳森 海特的骑象人的故事

对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力
大象有三个特点：
1）力量大
2）受情感驱动的。
3）受被强化了的经验支配的，只承认我们切实体会过的“经验的好处”，而不承认理智所构想的“期待的好处”。

改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。
刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质，就是创造新经验，用新经验代替旧经验。
创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并切身体验到它。
切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样。

三、 心理舒适区
心里舒适区的本质是熟悉的应对方式带来的控制感，是这个控制感让我们难以改变。
这也是我们在行为上难以摆脱旧经验、接纳新经验的最关键原因。

四、 心理免疫的X光片——看清心中的恐惧
行动，我对行动的恐惧是什么？

X光片：
希望达成的行为目标
与目标相反的行为
潜在的好处
内心重大假设

心理学家卡伦.霍尼的经典比喻：我们想要让车运行，却一脚踩着刹车，一脚踩着油门，能量和动力就在这样的空转声中痛苦地消耗着。

五、 检验人生假设 看清自我限制的规则

改变四原则：检验人生假设，小步子原则，培养“环境场”，情感触动

检验人生假设：通过做一些不一样的事情来检验行为背后的假设。像是带着一份地图去旅行，总要去看看不一样的风景。当你去做一些不一样的事时，你就去到了免疫系统之外、重大假设之外的世界。这是一种更加深刻、更有意义的旅行，因为在那里，你会发现一个不一样的自己。
希望你会爱上这种旅行。

六、小步子原则：迈出改变的第一步
在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。

心理咨询领域有一种提问技术：奇迹提问
在改变的过程中，我们在往前看和往后看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径。

我没有跟来访者讨论怎么学习、怎么通过考试，因为这些任务都会吓坏大象，让它不敢迈出步伐。

用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。

小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。
它的核心思想其实是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事情，那你已经陷入让自己无法行动和改变的思维模式。

AA协会是这样解释“一次一天”的四字真言的：“在大部分例子中，我们无法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防...... 我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱”。
“一次一天”的目标是，不要想自己一定要戒酒，一辈子不碰酒这样的承诺，只要承诺自己能做到24小时内不喝酒就可以了。24小时之后呢？那就是新的一天了。

七、培养环境场

八、情感触动
真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情才是能够触动大象改变的力量。

九、第二序列改变
改变是把双刃剑

有时候，改变作为应对方式本身，也需要改变。
这在心理学上有一个专有名词，叫做第二序列改变，它来自一本叫《改变：问题形成和解决的原则》，作者是美国心理学家保罗 瓦茨拉维克。他把内容的改变成为第一序列的改变，把应对方式的改变称为第二序列的改变。他说：就是因为人们把改变停留在第一序列，导致改变本身不但没有解决问题，反而成了一个问题。

接纳自我。第一个误解是，以为接纳自我就是不改变。通过第二序列改变这个概念可以看出来，能接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。
难在哪里？难在忍受。
人只要有焦虑感，就会想改变。可是顺境、逆境都是人生常态，有时候我们需要忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。因为就算我们不改变，事情本身也是在不停变化的。就像腿上磕的乌青会慢慢消退，我们什么也不做也会慢慢长大一样，时间久了，我们自然会从职场新手变成有经验的“老鸟”。有些事，自然而然就会发生。而盲目的改变，常常会打乱事情发生的进程。

第二个误解是，把悦纳自我当作获取另一种好处的途径。比如，当作获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是，悦纳自我后，自己就会变好。这在本质上还是想要改变。接纳自我这个追求本身，就是他无法接纳自我的原因。

接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃什么呢？舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

“森田疗法”核心理念是带着问题生存，为所当为。意思是，一个人不要纠结于自己的问题，只把它当作生存的常态，转而专注自己真正想做的事情。

当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。