正确热身及训练（3000米）

常规热身:

1.全身性伸展:重点拉伸大腿后侧以及小腿肌肉 （预防肌肉拉伤）

2.提高心肺：运用低强度原地练习，提高心率，进行充分预热，提高运动表现

专项热身：

建立正确的跑步模式以及摆臂姿势，纠正日常错误

1.单腿支撑原地摆动腿练习

2.单腿支撑＋跳跃摆动练习

3.大腿灵活度及反应练习（半蹲）

正式锻炼 （目的练习跑步模式）

1.原地高抬腿

2.原地高抬腿＋30米冲刺

3.原地高抬腿＋摆臂＋30米冲刺

结束，放松拉伸（因为时间关系未能涉及）

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