为了增肌，你每天刻苦的训练，认真地对待你所消化的每一份饮食。但是很多时候，结果并不尽人意。你不断的反思：难道是因为我不够努力吗？不！我想说的是你可能没有找对方法，下边介绍的这九个问题，可能就是你需要的答案。

NO.1：肌肉训练的频率不够

现在很多人遵循“严格的健身计划”，看着自己的健身日历，并感叹道：今天又到练胸日了，我今天一定要把胸练爆！然后第二天又去锻炼不同的肌肉部位，一星期正好把全身肌群训练一遍。自我感觉是雨露均沾，但事实是你的肌肉仍有很大的潜力，仍然在等待着你的蹂躏。到底是怎么回事呢？

研究表明，在训练量相同的情况下，每个肌群一周训练二到三次次比一周训练一次能够获得更多的肌肉增长。

换句话说，就是你本来打算在一天内专门针对于某个肌肉群进行训练，但现在如果你能在这一天稍微的降低一下训练强度，每天训练两个或三个肌肉群，这样你就能在一周内把每个肌肉群训练两到三次。这种情况下肌肉增长的更快。让我们看一下它的原因是什么。

（1）你如果每天对一个部位进行高强度训练，你的训练质量会呈现边际递减效应，这样既浪费时间又不能获得足够大的收益。

（2）肌肉蛋白合成时间仅仅是锻炼完的72小时，如果你每个部位每周锻炼一次，那么你将会浪费其余的96小时肌肉蛋白合成时间。

因此，我们不应该每周只把每个肌群锻炼一次，把每个肌群的训练强度削减一下，然后让它们均匀到分配到一周中的某几天，这会使你的肌肉收益最大化。

NO.2：睡眠时间不足

调查数据显示，近3亿中国人睡眠质量差，失眠也是我们不得不重视的一个问题，失眠可能影响你的记忆、情绪甚至生活的质量。咱们今天只谈睡眠和肌肉增长的关系。睡眠不足到底怎么制约着我们的肌肉增长？让我们来看一下。

睡眠可能是我们可以控制的最重要的合成代谢因素

（1）恢复期间缺乏充足的睡眠会导致竞争能力、决断能力以及对训练强度的承受度下降。

（2）缺乏充足的睡眠对情绪状态有负面影响，导致主观疲劳感增强、抑郁症状加重，甚至导致轻微的混乱。

（3）缺乏充足的睡眠会导致身体响应训练刺激、产生适应状态的生理能力下降。

对激素的影响

（1）入睡睾酮水平提高，并在第一次快速眼动时达到峰值。

（2）深度睡眠后，生长激素升高，并在达到峰值后继续维持1.5～3.5小时。生长激素的一个主要功能就是抵消分解代谢激素皮质醇的负面作用。

看到这些负面效果，我们必须想办法保证我们有充足的失眠时间，不然，你努力的成果可能正在让失眠吞噬。

NO.3：你可能没有摄入足够的胆固醇

通过研究发现，每天摄入高达800mg胆固醇的人和每天不足200mg胆固醇的人相比，在阻力训练后，摄入足够胆固醇的人的肌肉蛋白合成比率比另一个人高三倍。这可能是因为胆固醇有助于帮助身体处理炎症反应。

当然胆固醇也不是越多越好，但起码保证不能让胆固醇摄入不足成为我们肌肉增长的阻碍。所以在饮食安排中，也需把胆固醇考虑在内。

NO.4：你必须不断的突破重量

在健身初期，很多人都是从小重量练起，并且也能够刺激到肌纤维，并使肌肉获得增长。但这并不意味着小重量一直能让你获得进步，随着肌纤维变大变强，你必须采用更大的重量对肌肉进行刺激。

大重量是肌肉增长的充分条件。加强训练强度需要建立在你完全恢复以及不会受伤的前提下，反之，这也不利于你的肌肉增长。这也是我们为何采用渐进式超负荷的原因。但务必遵循渐进式以及超负荷这两个基本原则。

NO.5：你的训练量可能不够

训练容量=动作重量*动作次数*动作组数

改变任一变量都会改变你的训练容量，比如我们做哑铃卧推，重量100kg，一组做6次，一共做5组，那么我们的训练容量就是100*6*5=3000。

如果你每天按部就班地做固定的容量，那么我们肌肉在达到一定程度后就可能面临停滞的状态，你必须改变其中的变量以使肌肉得到更大的刺激。可以尝试多做几组，但是记住，最终决定你肌肉大小的是重量。

NO.6：你可能做了太多的有氧运动

一项研究发现，做过多的有氧运动会阻碍肌肉的增长，影响更多的是下肢肌肉。这项研究之所以受重视的原因不仅仅因为过多的有氧运动会造成你身体的热量赤字，进而影响你的肌肉增长，重要的是过多有氧运动会降低mTOR的活性。

mTOR(雷帕霉素靶蛋白）是一种丝氨酸/苏氨酸激酶,它对我们的肌肉增长起着很重要的作用。同时，有氧运动会增加分解代谢酶，有氧运动也有可能降低我们肌肉的强度，会引起不利的肌肉纤维变化，它会降低肌肉的激活速度，降低身体的糖原水平。这就意味着我们可能很难通过改变训练容量促进我们肌肉的增长。

有氧运动也有许多好处，比如确实有助于我们减少脂肪，增强我们的心肺功能等。但是在我们增肌的前提下，我们应该把阻力训练放在第一位，有氧运动应该适可而止。

NO.7：你没有保持足够的热量盈余

保持充足的热量盈余对你的肌肉增长至关重要，它会引发有助于肌肉生长的生理变化,比如提高睾酮和igf-1（类胰岛素一号增长因子）水平，同时降低皮质醇激素的水平，增加肌肉蛋白质合成减少肌肉蛋白质分解。

你现在是不是暗自窃喜，难道可以放纵饮食，胡吃海塞了？虽然不忍心但还得说：no!

因为研究发现，保持过多的热量盈余与较小的热量盈余相比，他们的肌肉增长以及力量变化几乎没有太大差别，唯一有差别的地方就是较高的热量盈余比较能够得到你身体脂肪的欢心，让你身体中的脂肪快速增长。

研究发现，保持4%到8%的少量热量盈余，即不会影响你的肌肉生长，又不会让你担心脂肪的增长。

NO.8：你没有摄入足够的蛋白质摄入

蛋白质对肌肉增长的重要性想必大家都知道，这是因为食物中的氨基酸最终会组建为肌肉，更具体地说，当肌肉中形成的氨基酸比你的肌肉每天分解的氨基酸更多时，肌肉生长处于正氮平衡状态，这就会导致肌肉增长。达到这种状态需要摄入足够多的蛋白质，多少蛋白质算充足？

根据研究，每公斤体重每天至少需要1.6g蛋白质，假如你的体重是70kg，那么你一天需要摄入112g蛋白质以保持肌肉增长。

NO.9：每个肌群运动幅度较小

有许多人深蹲或者卧推的重量确实挺大，但是建立在半程深蹲和半程卧推的基础上，一旦换成全程的动作，重量就降了下来。我们不要玩毫无意义的数字游戏。我们仅以深蹲为例，其他动作都是如此。全程深蹲比半程深蹲能够更好地促进肌肉生长。

首先，全程比半程能更高水平的激活你的肌群。其次，全程动作的每一个角度都会动用不同的骨骼肌，所以全程动作意味着你会刺激目标肌群的所有肌肉。最后，肌肉的收缩长度意味着更大的肌肉锻炼潜力。因此，我们都要尽量做全幅度的锻炼动作。

End

健身的路上你可能会遇到很多的阻碍，也可能会不断的怀疑自己。没关系，这是任何健身人的必经之路。在你遇到瓶颈期的时候，不妨停下来反思一下自己，或者多了解一些科学的健身知识。总之，健身没有捷径，但有方法。欢迎关注健身有了方法，你只管努力，健身的问题交给我，这里会持续给你带来属于你的科学健身内容。

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