图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，手杖式快速调整。
屈双膝向身体方向收回，双手抓前脚掌或者脚趾。脚掌心相贴，脚后跟离会阴处一个手掌甚至更多。双膝放松下沉，伸展腿内侧肌肉群，释放紧张。
吸气:胸腔展开，胸骨上提，后背收缩下沉，双肩下沉。
呼气:低头含胸弓背，脊柱弯曲向前向下，前额去触碰大脚趾。手肘外开向地面方向下压，不耸肩。
吸气:双肩肩胛向两处推送，背部肌肉群伸展向外，释放背部紧张压力。
呼气:腹部内收将脊柱从中间一节一节向上提。帮助挤揉腹部，促进肠胃蠕动，改善便秘。同时还可以灵活脊柱，释放脊柱后侧压力，灵活和滋养髋关节。臀部压实地面，尾骨贴地。
吸气:慢慢抬头，带动上半身起身回正。
呼气:松开双手，双脚向前伸直抖动放松。
