1.下犬式准备 2.吸气，右脚向前一步，来到双手之间，左脚脚后跟向下，左脚向外转30度，前脚脚后跟内侧对准后脚脚后跟内侧，吸气，手臂向上，战士Ⅰ 3.呼气，右髋向后，左髋向前，右边尾骨去向左脚脚后跟的方向，后腿大腿面转向地面，前腿大小腿90度，蹬直前腿 4.吸气，双臂延长，带着上半身向前向下，双腿力量不变，前髋向后，后髋向前，肚脐向前找胸口 5.在右脚两侧杯型手推地，后腿有力，大腿面指向地面，后髋向下，后脚外侧向下按 6.前脚有力，把前髋向后拉，膝盖大腿提，肚脐向前找胸口，背部推胸向下，胸向前，肩向后 7.呼气，腹部贴向后背，后背再推着腹部找前腿，低头向下，右脸在右腿内侧，保持自然的呼吸 8.前脚大脚趾根部，小脚趾根部，脚后跟不变，小腿内收，膝盖指向2、3脚趾之间，右髋向后拉 9.后脚大脚趾根部有力，小脚趾根部有力，脚后跟有力，后脚外侧压，内侧足弓提，大腿面指向地面，后脚髋向里转 10.推直手臂，前腿向后，下犬 11.吸气，左脚向前一步，来到双手之间，右脚掌向外转30度，脚趾指向前方，左脚脚后跟内侧对准右脚脚后跟内侧，双臂向上，战士Ⅰ 12.腹部向左转，弯曲膝盖，大小腿90度，腹部向上找胸口，肩向后向下 13.手臂向前，拉长上半身，蹬直前腿，肚脐向前找胸口，延长前侧 14.呼气，杯型手在左脚两侧，收腹部，蹬直前腿，前髋向后拉，后髋往前送 15.低头向下，脸贴近前腿内侧，左髋向后拉，左边的尾骨去向后脚脚后跟的方向 16.收腹部，收肋骨，胸向前向下，额头内侧找小腿 17.吸气，手臂向上，带动身体起/ 呼气，双臂在下，前腿向后，下犬