图片发自简书App

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将双脚打开，双手侧平举，手腕正对脚踝，具体根据身体比例及柔韧度进行调整，双手扶髋，向后向内夹，肋骨回收。

将左脚内扣30度，右脚外旋90度，启动右大腿内侧肌肉往外旋，使膝关节朝向脚尖。右髋往前左髋往后。

吸气，脊柱延展，手肘内夹，双肩下沉，胸腔打开，后背收缩。

呼气，将上半身躯干转向右正前方，调整左脚，将左脚后跟向外旋，使左脚内侧与右脚内侧在同一条直线上（未能踩实者，可调整双脚距离往内收），右脚后跟发力下踩，左大腿收紧发力向后向上推送，感受到有强烈拉伸，大腿根基收紧，平衡稳定。

手肘持续内夹，左髋向前右髋向后，骨盆维持中正，将双臀保持在同一平面上。

吸气，胸腔展开，胸骨上提，两侧内对等伸展。

呼气，屈右膝，上半身缓慢延展向前向下，直至双手落至右脚的两侧，指尖触地，再次持续调整骨盆至中立位，呈现中正状态。

吸气，将右膝缓慢伸直，手臂伸直，指尖推地，胸腔展开，推胸向前向上提，后背收缩，建立背脊的凹陷。如此时做起来较困难者，可借助瑜伽砖，在此步停留。

呼气，可做到者继续进行下一步，屈手肘，上半身延展向前向下，拉动腹部和胸部向前伸展，依次去贴靠大腿，直至面部去贴靠小腿胫骨处。️️

左脚脚跟持续下踩，膝盖窝伸展。

继续关注臀部，左髋再往前右髋往后，且保持同一高低水平，去建立背脊的平展面和背部收缩意识，启动髋关节的灵活性，感受臀腿后侧的拉伸，增加柔韧性。

吸气，缓慢将头部抬起，让血液回流，指腹推地，再一次创造背脊的凹陷，屈右膝，双手扶髋，收紧后背，带动上半身躯干慢慢向上回正，右膝伸直，身体转向正前方。

呼气，将双脚脚尖朝向正前方，双手打开，双脚依次收回并拢。