加强侧伸展式

加强侧伸展式

下肢:两脚前后不在同一直线,右侧膝盖不能超伸,前侧大腿肌收紧。左脚外侧向下向后发力,右侧大腿肌收紧,内旋,上提。

骨盆:右髋向后,左髋向前,坐骨上提。

躯干:腹部核心收紧,胸骨上提,脊柱向前延伸,重心微向左,「通过两侧侧腰等长伸展」。

上肢:手肘向后打开,肩胛上提,远离双耳。

头颈:颈部在背负延长线。


调整:双腿夹会员后腿,双手放后背向下引导。


手式:反祈祷式、金字塔(十指交扣)、手掌贴地


加强侧伸展式引导词

山式进入,双手扶髋,右脚向后撤大步约2肩宽。双脚转向前方,调整好两脚之间的距离。右脚外转90°,左脚内扣45°,并网左半部,骨盆转到正前方,右髋向后,左髋向前,骨盆中正。

吸气双手臂向上高举,掌心相对,双腿肌向上提拉收紧。

呼气手臂带动背部以髋为折叠向前向下前屈,双手放于右脚两侧,右侧胸腔去寻找右膝内侧。保持顺畅的呼吸。注意不要含胸拱背,上身重心微向左。

每次吸气时左脚掌向后向下发力,将左腿肌激活上提。

每次呼气时,右髋向后,左髋向前,保持骨盆中正。

再次吸气,骨盆上提,胸腔打开,脊柱延展。

再次呼气背部向前向下前屈更多,手肘向后,肩胛向上,颈椎自然伸展。

吸气,收紧核心收腿肌,手臂带动背部回正。

呼气,双手扶髋,双脚转向前方。

另一侧……

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