*题外话: 逗比语音版在公众号上, 个人介绍里有名字
各位早上好, 其实在健身初期, 很多小伙伴都会有这样的疑问, 每周训练几次才能有效果? 对于这个问题的回答也是五花八门, 一次, 两次, 5次, 每天都练上午下午各一次...所以今天我们就来结合目前能够比较确信的知识和大家一边分析一边找出答案:
我们从三个方面来进行讨论: 第一个是目标, 第二个是类型, 第三个是强度.
目标
如果想知道每周训练几次能有效果, 首先得明确你训练的目标是什么, 也就是确定你的这个效果指的具体是什么. 比如减重, 每周减多少; 或是增肌, 每周增加多少; 亦或是提高整体力量, 硬拉每个月增长多少重量, 这些都是相对来说比较具体的目标, 在明确它们之后, 我们才有资格谈有没有效果. 这点是很多新手, 以及新手私教, 经常会忽略的点, 客户问 ‘教练, 我一周练几次会有效果呢?’, 教练掐指一算 ‘老夫夜观星象, 2次即可’.. 到是有神秘感啊, 但这连题目还没听全就直接选C的做法, 怎么说都有点坑吧.
这里的判断依据非常简单: ‘目标难度越大, 需要每周训练的频率越高!’, 不过各位一定要注意:
1. 训练频率过反而会影响效果, 甚至影响健康, 一周7天还每天2次的就很容易把自己直接累到医院, 然后连续1个月不能训练, 最后放弃健身. 物极必反的道理.
2. 对于每个人来说最准确的判断方式是逐渐增加训练频率, 而不是逐渐降低训练频率, 也就是说咱们一开始没什么运动基础的时候可以考虑每周练得少一点, 哪怕是一次, 然后逐渐增加, 直到感觉有点疲劳, 然后不再变动或稍微减少一点.
类型
所谓训练类型的不同, 无外乎是训练重心上的不同, 比较常见的几种类型包括:
1. 心肺训练为主:
大部分有氧运动都属于这类, 慢跑, 快走, 游泳, 登山等, 它们比较适合打基础, 恢复, 激活运动系统阶段, 或是增强心肺功能.
如果你的运动主要以心肺运动为主, 则可以适当增加每周训练次数, 毕竟它们的强度都比较低, 所以对身体的负担相对比较小, 不需要很多恢复的时间, 当然换个角度说就是效率也比较低LOL(说实话只做有氧的确可以天天都做, 但我还是建议每周至少穿插休息两天);
2. 自重训练为主:
这部分训练指的是不借助外部阻力进行的运动, 常见的具体方式有: 俯卧撑, 引体向上, 自重深蹲, 平板撑, 倒立撑等, 老肖恩我叫它们 ‘初级体操训练’, 它们属于体操范畴, 但很初级, 比起托马斯全旋, 后空翻360度接转体一不留神摔了一跟头社么的, 它们确实算是小儿科了.
如果你以这部分训练为主, 则在训练初期可以采取 ‘每周1-2次相似肌群训练’的方法, 比如周一俯卧撑+深蹲, 周二引体+平板撑, 周三休息, 周四根据恢复情况重复周一动作, 周五重复周二动作. 因为自重训练虽然对新手存在一定的挑战, 老肖恩最早也是一个标准俯卧撑都做不了, 但随着训练经验的累积, 这部分的动作相对来说是比较容易的(P.S.: 对于大部分女生来说上肢力量会更具挑战, 俯卧撑, 引体向上什么的会比男生更难解锁, 但深蹲等动作就没有很大差别了.)
3. 力量训练为主:
‘相对较大重量, 较低次数, 复合型抗阻动作’都可以算作力量训练的范畴, 比如你用一个对于你个人来说较大重量(保持控制的情况下大约只能做3-6个), 进行深蹲, 硬拉, 推举, 卧推, 负重引体向上等动作. 从这个角度来说倒立撑同时也属于这个类别, 因为一般新手每组能够完成的数量也是比较低的(大概6个以内).
如果你以这种训练方式为主, 则最好以每周2次作为起始, 逐渐增加, 且如果你不是一个专业训练者(意图参加相关比赛的, 举重比赛或是Crossfit game), 每周力量训练的次数不要超过4次, 不然对身体的负担会比较大, 有可能会影响到日常工作和生活.
4. 围度训练为主:
我知道把围度训练放在这么后说很多人会不高兴, 老肖恩你就是来黑健美的对不对!?
诚然, 我自己的训练也就只有10%是健美类型的训练(健美不都是隔离的动作, 但比起其他类型的训练会有更多隔离的动作), 但这并不代表, 我反对健美类型的训练, 如果硬要说我没有那么赞同的, 也只能算是 ‘外部注射激素’的作弊者而已.
说回围度训练, 这部分在动作上和力量训练有一定重叠度, 但也有一些是力量训练以外的, 比如咱们熟悉的二头弯举就是其中之一(单关节运动, 参与的肌群比较有限). 需要和大家说明的是, 这样的训练意在把其他部分的肌肉排除出去, 让目标肌群进行发力, 从而更好的达到定点训练的方式, 优势显而易见是指哪打哪, 尤其可以通过增大特定部位训练疲劳度的方式增加特定部位增肌效率, 且对于某些伤病恢复初期有奇效; 但局限也很明显, 肌肉隔离出来的训练方式对如何整体发力提高有限, 举个例子, 你去非洲旅游和导游走散了, 打对面来了一直金钱豹, 长嘴就要吃你, 你撒丫子就跑, 这时候有两种跑法:
1. 一边跑一边心中默念 ‘隔离股四头肌进行发力, 注意不到带到腰…’;
2. 管他三七二十一, 使出吃奶的劲走你~!
虽然不管你选择哪种跑法最后八成还是会被吃了, 但人类本能一定是全身一起协调发力的, 隔离发力从这个角度来说反而会限制力量的输出.
但我之前也说了, 老肖恩我也有10%的训练是隔离型动作, 虽然不多, 但也有对不对, 所以我们还是要说一下的, 如果你的训练以隔离性动作为主(俗称的健美练法, 但记得这个俗称不准确啊!), 则每周的训练次数可以按照经典健美训练进行分化: 胸, 背, 肩+腹, 二头+三头, 腿, 每周5次训练的方式. 作为初期, 分化方式则可以采取力量训练或是自重训练所使用的上半身, 下半身, 两次, 或推, 拉, 蹲, 三次的分化方式进行训练.
强度
强度, 换个方式说就是难度, 如果量化的话就是: 重量/组间休息时间, 这里的概念就是重量越大, 强度越高; 组间休息时间越少, 强度越高; 所以当这两个变量同时作用的时候, 强度增/减的就更激烈了. 各位可以尝试一下, 在保证安全的基础上, 减少目前训练每组动作休息时间大概30秒的时间, 就明显可以感受到那种 ‘第一组还好, 第四组基本就崩了’ 的感觉. 而熟悉老肖恩理念的小伙伴很清楚我是个会强调强度的人, 原因很简单:
强度高约等于效率高, 谁一天24小时里23个小时泡在健身房啊? 更何况还要考虑热身, 拉伸, 血糖, 注意力等因素, 所以就算有那么多时间泡在健身房里, 也很难保证每次训练的质量. 也就是说, 适当提高强度, 把训练时间控制在一个比较紧凑的范围内是目前已知比较事半功倍的解决方案.
从实际来看, 如果你的训练强度较高, 则需要更多的恢复时间, 也就是说, 可以比同一目标下, 同一训练类型的每周训练次数有所减少, 这么做是从让身体能够更好恢复的角度出发的, 而不是从偷懒的角度, 这点靠大家自己拿捏. 另外强度也不能一味的增加, 大重量, 高难度, 甚至爆发力的动作(抓举, 挺举等), 就一定要休息够, 不然容易成为某弹幕网站 ‘4月份傻缺集锦’素材. 而且就算是要增加中等重量的动作的强度, 也需要循序渐进, 甚至有时候要以波动的形式调整, 毕竟人还不是机器, 我们需要不断的试错来保持最佳效果.
总结
今天本来说好了弄个200字 ‘1分钟图文小语音, 结果一不留神码了2000多字...话唠是病得治啊!
言归正传, 找到每周训练几次才能有效果的方法是:
1. 确定目标, 就算是 ‘随便练练’, 也得知道是为什么而练吧?!;
2. 确定训练类型, 不同类型的基准线不同;
3. 确定训练强度, 强度越高, 越需要充足的休息时间;
4. 别人这个频率不代表你就得这个频率, 而对于你来说的最优解是: 通过靠谱知识确定出基准线, 然后根据个人情况进行不断试错和修正!!
当然这篇我们只讨论了比较常见的几种动态训练, 像是瑜伽一类的偏静态的训练, 或是爆发力训练这种相对要求比较高的类型, 我们以后再进行讨论.
本期NuttyBeast就到这里
感谢各位的收看
毅力不够 知识来凑
三分愚乐 七分干货
我是老肖恩 我们下期见 dO_Ob
