引文 扔掉你的“坏唱片”

• 美国人常常会提到一个词，叫“坏唱片”，意思是说，同样的话、同样的内容，总是到不了结尾就又从头开始了

第1部分　 能量摄入

第1节　什么是真正的健康？

• 首先是不能向目前的状况低头、任其下滑，其次是必须采取措施遏制、扭转下滑趋势，然后再努力改善提升，而且一定要找到最好的老师或专家，借鉴好的方式方法，去实现我对自身健康的扭转和改善提升
• 简单讲就是有充沛的能量，能保证我能做自己想做的事情
• 我制定了在健康方面想要达到的目标
  • 改善饮食，从好的食物、好的营养中获得好的能量
  • 有一个科学的健身运动规划，能够适应我忙碌的生活
  • 改善睡眠质量，获得精力充沛的良好感觉
  • 防患于未然，提高对疾病的预防能力

第2节　我们的饮食习惯为什么不容易改变

• 发现了许多食品市场的特征、规律和趋势，其中之一就是：人们特别偏爱甜、咸、油这三种口味

• 在人类的生存和进化过程中，由于早期人类生存环境恶劣，常常食不果腹或者有了上顿没下顿，人类不管生理还是心理都对高脂、高热量的食物存在着强烈的渴望，因而人类的味蕾在进化过程中对糖、盐、油脂类食物变得特别敏感

• 设定固定的健康饮食次数，比如一周三次或一月三天，然后慢慢延长食用周期，这样就可在身体健康和心理体验上获得较好的平衡

第3节　“吃”能量而非“吃”营养

• 人体所必需的营养素主要有六大类
  • 碳水化合物（主要是糖类和纤维素）
  • 蛋白质
  • 脂类
  • 维生素
  • 水
  • 无机盐（矿物质）还包含其他一些必需的营养素和许多非必需的营养素
• 一份健康食谱应该遵循“七三原则”
  • 70%的蔬菜
  • 30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪
• 蔬菜几乎不含任何热量，蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质，在人体内的最终代谢产物呈碱性，所以就能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和，对维持人体内的酸碱平衡非常有益
• 蛋白质来源
  • 动物（如肉、禽、蛋、鱼等）；白肉比红肉精，那也就意味着白肉的含脂量比红肉低，也少了很多不好的脂肪；白肉在致癌的可能性上会比红肉低一些
  • 植物（如豆类等）。谈到动物性蛋白，肉类是必不可少的，对此营养师们的统一观点是：白肉（鸡肉、鱼肉等）比红肉（猪肉、牛肉等）好；碳水化合物的主要来源是各种主食；在饮食中搭配谷类和粗粮，对人的耐力和持久力会产生较大的正面作用；现在我们吃的米面制品越来越精细，这样的细粮虽然比粗粮更易吸收，却属于高糖食物，由此产生的“高糖效应”往往只能带来短暂的热能高潮，粗粮里含有更多膳食纤维和其他营养物质，会被人体更缓慢地吸收，同时能量的释放也更缓慢，让人体获得持久的精力。现在越来越多的人习惯于将面包作为早餐中的主食。但常见的精制面包都含有大量的糖和淀粉，并且为了呈现松软的口感而加入了不少添加剂。最好的方式是改吃粗粮面包，所以最好的方式是改吃粗粮面包
• 一顿饭只摄入一到两种蛋白质是最好的，一下子摄入太多品种的蛋白质并不利于身体的吸收
• 好的脂肪（比如不饱和脂肪酸）具有调节血脂、清理血栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用，很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等，
• 应该遵循“尽量不破坏食物中的营养素”这一重要原则。蔬菜生吃或轻度烹饪是最好的；肉类则应清蒸、水煮或者电烤，尽量避免油炸

第4节　一日五餐

• 要想吃得不过量，也不饿到自己，持续不断地保持清醒和精力充沛，最好的办法就是少吃多餐，一天可以分5-6次进食。这样一来，身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来，不会因为两餐之间的间隔太长而一次性吃得太多

第5节　如何长期坚持健康饮食

• 问题一：如何解决工作日的吃饭问题？

  • 我是这样规划的：刨除睡眠时间，每天实际可支配的时间在16个小时左右。这样算来，要做到一天五顿，平均3小时就需要进食一次
  • 早餐08:00
  • 补餐10:30-11:00
  • 午餐12:30
  • 补餐15:00-15:30
  • 晚餐18:30

• 问题二：应酬或出差时该怎么调整？

  • 如果当天有应酬，我会提前先吃饱。这样到了正餐时间，我也就不会吃多了，这是一个行之有效的方法，我一直都在沿用

• 问题三：如何真正、长期地坚持良好的饮食习惯？

  • 做好记录，面对现实：想要真正坚持好的饮食习惯，记录是最容易也是最有效的方式

  • 做好充足的准备：比如我现在经常会随身带一盒坚果，在饿的时候或者想吃垃圾食品的时候，就会拿出来补充一下

  • 尽量远离诱惑

  • 如果需要喝酒，尽量选择红酒

第2部分　 终身运动

第1节　唯有耐力不会老去

• 从生理学角度来说，人的爆发力的确从20岁左右就开始逐步下降了。人的耐力却可以有很大的延展空间，并不会因为年龄的增长而下降太多，直到50多岁才会缓慢下滑

• 我们需要一整天都保持持续不断的精力，去高效地处理各种事务。在这种情况下，耐力就显得尤为重要了

第2节　更多的肌肉，更棒的身体

• 唯一在医学界被确定能预防阿尔茨海默症的方法就是运动。研究表明，坚持规律运动的人患上阿尔茨海默症的概率，仅仅是缺乏锻炼的人的十分之一

• 我在美国接触过许多位大企业CEO，他们中的绝大多数都会坚持运动。对他们来说，运动与工作同等重要

• 运动会激发人体分泌一种叫胺多酚的物质，它在一定程度上可以给人体补充更多的精力，

• 往往会忽略肌肉对人体的重要作用

  • 在同样的运动量下，肌肉发达的人消耗热量的总数比肌肉不发达的人多3-4倍

  • 肌肉对保护骨骼起到了非常关键的作用

  • 健身者最容易犯什么错误呢？

    • 用力不当：往往一些刚开始健身的新手和没有系统学习的健身者，都会以为健身就是靠力量

    • 只凭眼见：很多老年人为什么会摔跤，就是因为腿脚无力，而在年轻的时候，没有注重腿部的练习。从本质上讲，没有一块肌肉是多余的，在练每一个部位的时候，都要考虑到对整体的支持

    • 缺乏成长：人的身体很聪明，对于反复性的操练，它会渐渐找到最省力的方式来对抗压力，换而言之，就是偷懒。所以，你必须不停地尝试去挑战你的身体，让它不知道你的身体下一个挑战是什么

第3节　12周让人焕然一新

• 身体的锻炼大致可以分为胸、腹、背、肩、腿这五大部分。健身教练一般会建议按五天一个循环的方式进行规律训练，也就是一天只针对一个部位，第二天再换一个部位来做，让原先那部分休息
• 应该把运动当成一份工作，要全身投入并且倾尽全力地去完成。必须在整个过程中将全部能量都释放出来，没有痛苦就没有收获
• 不要让身体完全适应固定的节奏
• 打破瓶颈的具体方法
  • DTP(Dramatic Transformation Principle，即“爆炸性增长原则”）：同一个动作，采用不同的重量和次数去组合训练。训练过程很痛苦，先是同样的动作分别做50、40、30、20、10次，随着重复次数的减少，给你的训练重量就会相应提高；之后在次数上又以10、20、30、40、50次这样递增，而且随着重复次数的增加，给你的训练重量会慢慢降低。完全打破了身体的适应度，从而不断地突破极限
  • 一个是Super Set（即“超级组”）：把不同动作合在一起轮番做，先做1组10次A动作，然后做1组10次B动作；提倡的是一天练习至少两个部位

第4节　跟阿诺德·施瓦辛格学健身

• 在训练过程中要不停地给自己拍照。这看上去有点像自恋，但我在后来的实践中感觉是非常有帮助的

• 与克里斯·格辛一样，阿诺德·施瓦辛格也反复强调了一点：不断挑战自己的身体，让它“不知所措”

第5节　没有时间的人如何高效运动

• 问题一：怎样选择合适的运动？

  • 我们在运动过程中最不希望出现的情况就是受伤，拉伸可以帮助身体在运动前后放松，从而在最大程度上避免抽筋、扭伤或肌肉僵硬等情况的出现。有氧运动是燃烧热量和锻炼耐力的最好方式。而肌肉锻炼对保护骨骼尤为重要

• 问题二：怎样挤出运动的时间？

  • 我们至少有三种方式来挤出运动的时间，你可以选择提早起床，也可以把运动植入生活中一心两用，或者每天花15分钟的时间来个高强度训练

  • 采用“牢狱健身法”

第3部分　 掌控睡眠

第1节　斯坦福能解决失眠这个“不治之症”吗

• 现在睡眠医学能起到明显治疗效果的是一些功能性方面的睡眠障碍，如可以动手术或使用睡眠呼吸机来治疗睡眠呼吸暂停综合征

• 睡前看一会儿书，让头脑放松下来，这样更有利于睡眠

第2节　杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒

• 必须清晰地划定出人类和高科技产品之间的界限来。比如每天减少看手机的次数和时间，将这段时间空出来做一些其他事情，如运动健身、看书

• 不要患上“信息焦虑症”，要学会筛选出对自己最重要的信息

  • “FOMO”，即“fear of missing out”（害怕错过）。越成功的人往往越在意“FOMO”，他们觉得每天世界上都会发生很多事情，如果不能随时随地了解的话，总害怕错过了什么

  • 每天最好花至少半个小时来看一本对自己很有意义的书，科学、艺术、历史等任何你感兴趣的内容都可以

  • 现代人的失眠在很多情况下源于自身的焦虑感，所以睡前很重要的事情就是要让自己的心和大脑能安静下来。为此，他给出了两个具体建议：第一，尝试静坐和冥想；第二，做“早晨程序”

第3节　从“早晨程序”开始

• 最开始的时候，我给自己制定的“早晨程序”是这样的
  • 看10分钟的励志类书籍
  • 15分钟冥想
  • 做5分钟的有氧伸展运动
  • 5分钟看一些学习讲座的视频
  • 做一次反思，大声说出自己想要达到的目标和需要改进的缺陷
• 整个过程大约花费1个小时。当然在比较忙的时候，我制定了一个缩短版，半小时左右
• 按照这个方法做了差不多一个星期之后，我就很明显地感到了改变；坚持了1个月后，我发现可以完全改变我以前的状态，那种感觉越来越好
• 我获得的最大感受就是：原来自己每天的身心状态完全可以由自己来控制和改变

第4节　人的最佳睡眠时间是多长

• 人的最佳睡眠时间是8个小时。事实上，这并不能一概而论，每个人需要的睡眠时间并不相同
• 测试每个人最佳睡眠时间方法
  • 先设8小时的闹钟，在1-2周内观测自己在8小时睡眠后达到怎样的状态
  • 之后将闹钟调至7.5小时，再观察1-2周，通过这样的方法找到自己高效睡眠时间长度

第4部分　 激发潜能

第1节　受惊让人生病，抗寒使人更强

• 冷对炎症的压制和消除有着很好的效果
• 维姆·霍夫是公认最强“冰人”，至今保持超过20项吉尼斯世界纪录
• 维姆·霍夫有两个特点
  • 他说他的耐寒能力并不是与生俱来的，而是靠自创的一系列吐纳方式修炼而成，他还表示这套方法任何人都能学会，
  • 他非常希望科学家可以研究他自创的这套修行方式

第2节　跟“冰人”深潜冰水，我不怕冷了

• 维姆·霍夫的具体指导做法是
  • 头微微扬起，先尽力吸气，感觉氧气被送入大脑后，开始缓缓呼气，但不是完全呼出，然后再继续深吸气加半呼气，如此循环25次以后，再做5次完全的深呼吸，完成第一组吐纳
  • 第二组吐纳方式有些不一样：先深吸气，感觉氧气进入大脑；然后屏住呼吸，感受大脑里的氧气缓缓推送到身体的每一个部位，尤其是四肢；之后再缓缓呼出，如此循环

第3节　思维方式和心态决定健康

• 我们常常会对某些事物产生恐惧，当你开始恐惧的时候，你的大脑就给身体标上了底线。比如当你怕冷的时候，大脑就会给身体发出限制的指令，而在一定程度上，你的免疫系统也会因此受到影响，很可能身体也会开始“响应”，例如发抖和打喷嚏，而这些只是你内心的恐惧。实际上，你身体的能力超乎你的想象，所以，想要引爆它真正的潜力就必须克服恐惧

• 恐惧往往是人们锁住自身潜力最有效的方式

• 心态和思维对身体的影响和改变是巨大的

资料

• 12周增肌减脂训练课程
• 书籍《魔法早晨》