各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续聊冯雪的《冯雪科学减肥法》。
上期节目我们说了，科学减肥，需要干预生活方式，那如何干预呢？我们需要从饮食管理、运动管理、心理因素管理这三方面来进行干预。
先说饮食管理吧。饮食对于减肥来说至关重要，要做好饮食管理，我们先要搞清楚一个底层逻辑，就是“打造能量缺口”。
如果你的体重指数不达标，那么你就需要打造能量缺口。
能量缺口在500~750大卡是最合适的。换句话说，我们假定原来的体重是稳定的，那么你每天吃进去的能量和你消耗的就是相等的。这时，只要将你每天吃进去的能量减少500~750大卡，理论上来说你就能成功减肥。
还有一个辅助原则可以帮你控制这个缺口的范围：你的BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI 越大，或者最近体重有所上升，能量缺口就得越接近750大卡。当然，你如果严重超重，BMI 已经超过35，就需要在专业的医学指导下进行更大能量缺口的设定了。
那接下来问题就来了，我怎么判断自己少吃的食物能量就是500大卡呢？你只需要做三步：
步骤一：看标签或者查表格。
包装食品上的标签一般分为两部分，上半部分是配料清单，下半部分是营养成分表。配料清单按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越排得靠后加得越少。我们要关注的，是标签的下半部分，营养成分表。
需要注意的是，这个含量对应的并不是一整包食物。一般来说，它指的是每100克该食物中这些营养成分的含量。这样标注有两个好处：
第一，方便计算吃掉的总能量。比如，一包食物500克，每100克含能量2000千焦，现在你吃了一半，250克，那你吃掉的总能量就是2000乘2.5,也就是5000千焦。1千焦大约是1/4大卡，所以你大概吃掉了1250大卡的能量。
第二，方便对不同的食物进行比较。都是100克，一看营养成分表，就知道哪种食物能量更高，也就知道该怎么选了。
步骤二：饮食记录。
医学上有个概念，叫作“营养日记”，就是给自己一天内吃的所有食物做个记录。
从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃的所有食物，都记下来。包括零食、酒水、饮料，有能量的，都要记下来。
这个步骤，在开始减肥前重复三次就行。一次选在工作日，一次选在周末，还有一次选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。就按照你平时的饮食习惯来，别少吃，也别多吃，吃完全部记录下来。
步骤三：制订每日餐单。
接下来，翻开这几天的记录，从每一天里面减掉500~750大卡能量的食物。
具体操作上，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够500~750大卡这个能量缺口，那就要去减正餐。
这时候，剩下的食物就是你的每日餐单。把它们看清楚、记下来，以后这么吃就行了。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。
当然，这个餐单也是可以调整的。你可以根据自己的喜好，用等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。
减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢？
检查方法也很容易——按照500~750大卡的能量缺口来吃，你的体重应该会每周稳定下降0.5~1千克。
如果没有瘦这么多，那就说明减的能量不够。
不过，在减肥开始一段时间后，随着体重下降，你身体的消耗会越来越少、再吃跟之前一样的食物，能量缺口就不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，你可以重复步骤二和步骤三，再调整一次看看。
你应该发现了，这里虽然在讲饮食管理，但是我们根本不提倡节食、挨饿，这样做，其实是很容易减肥失败甚至反弹的，为什么呢？
第一、基础代谢水平全面降低。基础代谢耗能占据你总耗能的70%,和你的营养状态密切相关。如果在节食时减掉了超过500大卡的食物，或者减掉了不合适的500大卡食物，又或者 BMI 明明在正常范围，却想通过节食来改变体型和体脂率，你的身体就会出现能量不足、饥饿、某些营养物质缺乏等情况，以为自己进入了营养不良状态，从而启动自我保护机制、放慢新陈代谢速度，减少基础代谢耗能。
第二，食欲是来自人类基因深处的进化，抵制食欲无异于和自己的身体发动一场长久的对抗。基因无法轻易改变，如果你总是忽视自己对食欲的渴求，对抗的结局注定是失败。
第三，节食后的身体，就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物，尤其是脂肪，会启动脂肪细胞独有的记忆功能，加强吸收转化脂肪的能力，让吃进去的脂肪尽可能都储存在身体里。这时候反弹回去的体重，脂肪要远远多于肌肉。
那怎么才能既有能量缺口，又不走挨饿的老路呢？
第一条，别太饿了才开始吃饭。
饿是人类的本能反应，我们一定要给它足够的重视。
给予重视的方法，一是饿了就赶紧找一点含碳水化合物的食物吃，如果富含纤维素就更好，比如全麦小饼干、牛奶冲燕麦、酸奶配水果。很多研究表明，训练自已找到最初那个饥饿感的点，有利于体重和血糖的控制。二是提前预判，比如一定要吃早餐，这样中午就不会饿过头；比如预估自己会超过四小时不能进食，就应该提前吃点东西。
第二条，专注吃饭才能感受到饱足。
饱了就停止进食，是人类的本能，是我们在婴儿时期就知道的事，但活着活着，我们居然忘了。无论是家庭还是学校，都会让我们不要浪费食物，倡导光盘行动，还有就是我们在外应酬，把酒言欢，一顿饭要吃三小时，还有情绪化的进食，节食以后的报复性进食，还有去吃自助餐一定要把花的钱吃回来等等，都会让我们吃得过饱，甚至吃撑。
那有没有什么方法去改善呢？有，具体可以分两步：
第一步，把注意力从别人对你的看法上转移到食物本身，转移到食物好不好吃、我喜不喜欢这些更重要的感受上。这时候，饱腹感这个身体的本能就更容易被你感知到。比如，吃不完我们可以下次吃，可以打包，可以分享给朋友、家人；应酬没办法避免没关系，我们至少可以在咀嚼食物的时候，把注意力留在食物上，留在你的身体上。
第二步，不管在什么场景下进餐，是自己一个人，还是和家人、朋友或陌生人一起，都在中间暂停一下。这个暂停是让你感受一下自己的身体：这顿饭如何？我还饿吗？我有点满足了吗？有没有过饱？是不是要一口不剩才行？等等。总之，你要暂时回归到自己的身体，然后再继续。多这样暂停几次之后，你就很容易识别“最后一口”的满足感了。
你应该在三成饱左右开始进食，不要饿到三成饱以下，同样，你也需要在七成饱左右停止进食。所谓三成饱，就是你的胃里明显感觉空虚，想吃点东西，所谓七成饱，就是你的胃里面还没有觉得满，对食物的热情已经有所下降，撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。
第三条，每周称一次体重，而不是每天。
那些纠结于自己每天体重增加还是下降的人，往往会误判自己当天的饮食。因为你每天的体重变化，既包括水分、肌肉、脂肪的改变，还受到你当天的压力、睡眠和环境温度等影响。如果把所有这些都归因于你的饮食，自然误判率极高。医学上把这种情况叫作“对体重的过分解读”。有这种情况的人群，往往已经开始苛待自己，经常会采取节食的手段。所以，不纠结于自己每天的体重，是更简单的做法。
第四条，食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。
你不需要关注你吃的所有食物的能量，也不需要买什么都要先看能量再做决定，吃什么之前都要先百度一下能量，这就不是健康的生活方式了。选择食物的最高标准永远是健康，而不是能量。
那你可能会问了，怎么才能吃得既满足又健康呢？
减肥要学会挑食，关键就是天然，首先是食材要天然，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、大米等，能粗就别精细，最好是全谷物。全谷物就是没有经过精细化加工，或者虽然经过碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整谷粒的天然营养成分的谷物。比如糙米就是全谷物，吃糙米饭就要比吃大米饭好，因为大米经过了精细加工，只保留了稻谷的胚乳部分，虽然口感更好，但大量的纤维素、维生素和微量元素都被去除了，而糙米只是将稻谷的外壳去除，更接近天然，不仅有营养，而且升糖指数(GI)要低得多，特别抗饿。
这里有一个新的概念，升糖指数，它反映的是某种食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力。一种食物的升糖指数越低，吃了之后体内血糖的上升速度也就越慢，但这并不意味着这种食物能量低，它很可能会缓慢地释放能量，让血糖长时间维持在一个稳定的水平。
血糖跟减肥有什么关系？如果血糖上升速度过快，人体会大量分泌胰岛素，使血糖迅速降低，从而使身体处于饥饿状态，传递给大脑的信号就是进食。相反，如果血糖缓慢上升，并且长时间维持在一个稳定的水平，我们的身体就不会觉得饥饿。
所以、减肥时挑选食物，除了看能量，还要关心GI，越天然的食物 GI越低。
低GI饮食对多种人群的健康和减重都有益，特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、心血管疾病患者、孕妇合并肥胖人群和高血脂人群。
但是对那些体重过轻、有肠胃疾病的人就不太推荐了。
低GI食物多饱腹感强，吸收消化较慢，可防止过快饥饿。
GI值的高低与食物种类有关，比如豆类＜谷类，大麦＜小麦，苹果＜菠萝。
与膳食纤维的含量有关：膳食纤维越多，GI值越低。
与食物的物理特性有关：淀粉颗粒越大，GI值越低；米饭放冷后GI值变低。
与加工、烹调方法有关：加工时间越长、温度越高，GI值越高。
与食物混食效应有关：和蛋白质、脂肪混食，GI值降低。
除了食材要天然之外，食物的加工也是越天然越好。
烹饪的时候，越懒越好，因为越简单的烹饪手法对食物的破坏越小。凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错，配上酱油、小米辣或者芥末，再淋上一点油，香油、橄榄油或者花椒油都行。就这么简单，不仅可以少添加油脂、糖和盐，还可以保留更多的天然营养成分。非要来点烟火气的话，冯雪特别推荐了空气炸锅，无油无明火，健康营养，最重要的还是简单。
而像零食、饮料等深加工食品，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的大坑。
新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，至少要添加1/3的糖，吃100克的话梅就等于吃了约30克糖。一杯风味酸奶里，也有大约1/8的糖。
怎么判断呢？看食品标签。标签里成分这一项，除了主食材之外，其他成分越少越好。比如袋装坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果后面还有好长的一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。再比如杏干，就只有杏；酸奶，就只有生牛乳和各种发酵菌。
最后就是食物的结构也要接近天然。
人体摄入的碳水化合物比例有一个最佳范围40%~70%。
脂肪也有一个红线比例——15%~40%。
一般建议，每天每千克体重摄入蛋白质1~1.5克，占摄入总能量的15%~30%。
虽然三者缺一不可，但在减肥期间，我们还是应该适当增加蛋白质的摄入。我们应该多选择高蛋白肉类，这个方法也很简单，归纳起来就是能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。
冯雪评出了“十大高蛋白肉类排行榜”就是鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉／大排肉。
除了肉类，还有一个高蛋白的好选择，就是豆类。这是中国人减肥的优势，因为我们有各种各样的豆类和豆制品。只要不是油炸或加工食品，减肥期间，建议每天都吃，比如不去渣的豆浆、豆粥、毛豆、豌豆、炖豆腐、炒豆干，怎么吃都行。
当然，我们也不能小瞧脂肪，你不要觉得自己要减肥，就把脂肪看作坏东西，下期节目我就来给你聊聊脂肪的作用，并且给你介绍一种靠谱的饮食方案，帮你更好地规划一日三餐，下期见！
本期书单：
1.《冯雪科学减肥法》，冯雪著；
2.《给国人的医学减重指南》，陈伟著；
3.《吃饱了再减肥》，康军仁著；
4.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著.
