各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续聊冯雪的《冯雪科学减肥法》。
上期节目我们一起设定了正确的减肥目标，今天我们来聊一聊，人为什么会变胖？
人变胖的本质，就是身体把多余的能量转化成了脂肪储存在身体内。
人体就像一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有四个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内储存的能量。
具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道。进来的水，只能是来自食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪、医学上统称为“宏量营养素”。这些食物一被吃进肚子，就会被识别为能量，除了有一定比例被消化之外，其他都被吸收，以各种形式存储在身体里，比如转化成身体中的脂肪、糖等。
而四个出水的水龙头，就是人体消耗能量的四个渠道。当我们需要消耗能量时，之前存储的能量，会通过代谢，转化成我们可以利用的能量。
我们先来说说出水的水龙头。
第一个是基础代谢。即便你一动不动，身体为了维持自己的正常运转，也会消耗能量，这就是人体的基础代谢。基础代谢是人体水箱模型中出水量最大的一个水龙头，它所消耗的能量，占到了你每天能量总消耗的60%~70％，远远大于运动消耗。
你应该在生活中也遇到过这样的情况，就是有人吃得很多却比较瘦，而有的人“喝凉水也会胖”，原因就是基础代谢的问题。一个人基础代谢率越高，即使什么都不做，一定时间内消耗的能量也会越多。幸运的是，基础代谢率并不是一成不变的，只要得到有效的提高，它就会成为你减肥路上看不见的帮手。
我先来说说基础代谢率怎么算吧，有这么一个公式，叫基础能耗公式(Harris-Benedict公式）：
女性：基础能耗（千卡）＝655.1+9.56✖️体重（千克）＋1.85✖️身高（厘米）-4.68✖️年龄
男性：基础能耗（千卡）＝66.47+13.75✖️体重（千克）＋5✖️身高（厘米）-6.76✖️年龄
你会发现，这个公式只考虑了身高、体重、年龄和性别，而基因、肌肉含量、营养状况等其他因素并未囊括在其中。下面我们来一个一个分析。
先看基因，这个因素是减肥过程中唯一不公平的存在，不过目前已经识别出来的相关基因，只能解释2%~4％的肥胖变异程度，所以基因的影响其实没有我们想象的那么大，完全可以忽略。
其次，肌肉含量。每干克肌肉大约消耗13大卡的能量，体内肌肉含量越高，基础代谢越大。在身高和体重相同的情况下，体脂率相差10%，也就是肌肉相差约7千克，每天的基础代谢就相差91大卡，温度也很重要，我们是恒温动物，需要通过消耗能量来保持体温的恒定。所以我们需要有低碳生活的意识。夏天室温比较高，可以把空调的温度调高一些，比如调到29℃左右。然后多去户外走一走。冬天的话暖气如果温度比较高的话可以调低一点，调到19℃左右，然后多在户外进行运动，因为冬天的话户外运动的消耗会比较大。毕竟身体要维持体温嘛。所以减肥不要错过冬天。
最后，就剩下营养状况了。如果营养状况保持在最佳，你的基础代谢就可以最大化：如果感受到营养不良，你的身体就会启动自我保护机制，降低基础代谢，储存更多的能量。
所以说，肥胖其实是一种营养不良的表现。由于不合理的生活方式导致了营养问题，从而使基础代谢下降，才会让脂肪在你的身上堆积。更糟糕的是，一旦开始减肥，你大多数时候考虑的就不是营养问题了，而是如何减少总能量，如何减少碳水化合物，如何减少脂肪，等等。这些调整往往只会给身体乱上加乱，而这正是很多人减肥失败最重要的原因。
当身体认为你的营养状况正在变得更差时，它就会进一步保护性地降低你的基础代谢，储存更多能量。这么一来，就算你吃得少，动得多，体重开始下降，但是好景不长，当你的毅力无法抗衡自身生理机制的反馈时，你的体重就会开始报复性回升，甚至反弹得更高。
提高基础代谢的方法我们就说到这里，但是我们需要明白，基础代谢是有上限的，这个水龙头不能无限制地往大开，所以我们还需要去调节另外三个水龙头。
第二个出水的水龙头是睡眠。睡眠也会减少能量消耗，但并不是说我们就应该少睡觉，毕竟睡眠不足，睡眠质量下降会让人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，这样的话食欲就会增加。想想自己熬夜的时候是不是很难抵抗食物的诱惑呢？更重要的是睡眠不足还会抑制一系列激素的分泌，比如瘦素，生长激素。瘦素就是分解脂肪，让人变瘦的激素，生长激素，其实不管是孩子还是成年人，他都会分泌。它会促进骨骼的新陈代谢，还能加速脂肪的分解。所以你想，如果生长激素分泌得少了，自然就会胖。当然睡眠也不是越多越好，这个之前我们在聊《你可以睡得好》那本书的时候也说过，其实我们只要每天能够高质量地睡6~8个小时就可以了。
第三个出水的水龙头，是人体消化、吸收食物时对能量的消耗。
人体消化吸收食物的时候也可以消耗能量。很明显这个消耗是和进食量有关的。但你不能说因为消化吸收食物的时候会消耗能量，那我就多吃。这就跟减肥的目标背道而驰了。而且你要知道的是不同的食物其实消化吸收的过程中对能量的消耗也是不同的，比如说相对于脂肪和碳水化合物而言，蛋白质就是更耗能的选择。
出水的水龙头只剩下最后一个了，那就是运动和日常体力活动对能量的消耗。
你会发现前面几个水龙头对能量的消耗其实都有明确的上限。但是这个水龙头就没有，它是我们唯一可以掌控的，而且有着相当大的拓展空间，这个我们后面的节目会重点讲。
接下来我们说说进水的水龙头。
进水的水龙头有三个。第一个就是碳水化合物，我们知道碳水化合物是我们日常最主要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，所以我们肯定是要吃的，但是如果吃得太多，这些过剩的碳水化合物就非常容易转化成脂肪在人体内储存起来。所以如果你想减肥，你只是单纯的不吃肉，以为自己断掉了所有的脂肪，但是你的碳水化合物又吃得很多，那么你照样瘦不下去。
第二个进水的水龙头是脂肪，脂肪的吸收转化率是最高的。所以一旦吃进去了，只要你消耗不掉，它就一定会储存起来。可偏偏脂肪就很难消耗，只有在体内的糖分被消耗完之后，人体才会动用脂肪。这么一个容易吸收却比较难消耗的东西。如果不加控制，就可能会让我们变胖。
第三个进水的水龙头，是蛋白质。与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质需要多补充一点，它的作用是非常大的。它是维持细胞组织生长和修复的最重要的物质，所以我们的身体一般不会把它作为能量储存，而是作为工具加以利用。我们长肉需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与。
所以在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，还要多补充。一般来说，一个成年人，每天每干克体重要补充1~1.5克的蛋白质。
说到这儿，相信你也发现了，三个进水的水龙头来源都是食物。是啊，你的能量入口就是食物，这是我们能够控制的，它不像我们前面说的出水的水龙头，绝大部分我们不能控制，或者说控制的程度不大。如果我们要减肥，那么在出水这一侧我们就要最大化自己的基础代谢，睡好觉，多运动以增加能量消耗。在进水这一侧，我们可以选择好的碳水化合物，严格控制脂肪总量，适当补充蛋白质，以减少能量的摄入。
所以啊，肥胖其实是由你现在的生活方式所决定的。如果你下定决心要减肥，那我希望你能够明白，减肥的本质，就是换一种活法。所谓的减肥方法，其实说白了，就是生活方式干预。
生活方式干预，本质就是干预你的生活，也就是把对减肥最有效的方法，变成你日常的生活。
生活方式干预要聚焦的因素很多，包括吃、喝、住、行、睡、运动、心理、情绪、行为、怀孕、哺乳、嗜好、同伴、家庭、社区、工会、大气环境，等等。其中最简单有效的三个方向是：饮食、运动和心理因素（包括睡眠）。
这三者就好像一个金三角，饮食、运动和心理因素，分别是三角形的三条边，缺一不可。研究发现，其中任何一个没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。为什么呢？
水箱里的水有进有出，但身体这个水箱总是努力在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但身体系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪囤积、基础代谢降低、数十倍的饥饿感……最后，体重反弹，功亏一篑。
这就是说，我们要干预的不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动和心理因素等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的最佳路径只能是通过干预养成健康的生活方式。
从下期节目开始，我就将从饮食管理、运动管理、心理因素管理这三方面来给你聊聊如何进行生活方式干预，下期见！
本期书单：
1.《冯雪科学减肥法》，冯雪著；
2.《给国人的医学减重指南》，陈伟著；
3.《吃饱了再减肥》，康军仁著；
4.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著.
