冯雪：国家心血管病中心阜外医院心脏康复中心的创始人和负责人，也是「得到」课程《给忙碌者的心脏医学课》的主理人。

0 背景 关于减肥的一个坏消息和三个问题。

坏消息：数据显示，一个人减肥成功的概率，只有0.5%。200个人下决心减肥，只有一个成功。

第一个问题是，我们为什么要减肥？

减肥的动机：是为了健康，更是为了美，为了提高魅力，为了提高社会竞争力。

第二个问题是：什么时候能停止减肥呢？也就是说，什么时候可以宣布减肥成功呢？

你是不是会说，到达目标体重就是成功？但冯医生再告诉你，不对，这远远不够。

减肥的本质：是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。

 第三个问题就是，得到了科学的减肥方法，就能减肥成功吗？

一定记住，永葆减肥大业的关键是，必须要有同行者。短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，需要有人跟你一路同行，你才能走得更远。

就像之前听到的一句话：“一个人可以走得更快，一群人可以走得更远。”

第一讲终点：三个目标一个都不能少

（一）为什么减肥会失败？

一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。

因为单纯的减轻体重，这个目标的维度太单一了。我们知道，任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。当一个人太关注一件事的时候，他的动作就会变形，最终滑向这件事的反面。

大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置得不对。

（二）科学减肥的“三体目标”

具体来说，就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。

1.体重指数，是三体目标的第一个“体”。

也就是我们常说的BMI。BMI的计算方法很简单，体重除以身高再除以身高，得到的结果就是。

亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。

2.体脂率，是三体目标的第二个“体”。

目前，男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。

好多女生希望自己有“马甲线”，体脂率大概是20%左右，属于正常范围。

3.体型，是三体目标的第三个“体”。

腰围和腰臀比这两个指标。

正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

科学减肥还讲究好看呢？体型目标不是为好身材而设计的吗？

其实不是的。从健康的角度看，体型目标非常重要。

总之，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。

为健康而生活，捎带瘦身。

第二讲守恒：科学减肥的第一性原理

能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。

（三）减肥就是要打造能量缺口。

人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。

胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。能量消耗为出水量，能量摄入为入水量，胖就是入水量大于出水量。

1. 方向一：加大出水量，增加能量消耗。

基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的热量、为了维持体温而消耗的能量、睡眠减少等改变不了，只能在运动和日常体力活动上下功夫。

2. 方向二：减小入水量，减少能量摄入。

（1）完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。我们能做的就是两条：

第一，适当少吃一些主食，把碳水这个水龙头关小；

第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。

（2）脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个水龙头关到很小很小。

（3）蛋白质。即使是在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。

十二字“合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。”

第三讲铁证：减肥成功只有一条正路

（四）最有效的减肥方法是什么？

最有效的减肥方法，是拼命节食吗？是疯狂运动吗？是吃特效的减肥药吗？

都不是。在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。听起来简直好得像个骗局，但这确实是事实。

一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。但不知道你想过没有，几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。 

科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。 

（五）健康生活方式的养成

生活方式调整具体是调整什么呢？

主要包括三个方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理（管理压力和睡眠）。

如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素，就是构成三角形的三条边。这三条边缺一不可。

减肥不能单方面发力，调整饮食、科学运动、管理压力和睡眠，缺一不可。 

两个错误观点

（1）生活方式调整起效慢、性价比低。

  全面健康的生活方式是性价比最高的。

（2）认为健康的生活方式太难了，做不到。

健康的生活方式其实并没有很多人想得那么苛刻。就拿睡眠这件事来说吧，健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了6-8个小时，也就够了。剩下的，你自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。至于其他方面，比如饮食、运动，也都有很大的自由。你看，是不是因为一知半解，把健康生活方式想得太苛刻了？

再进一步，健康生活方式的养成也没那么难。就拿吃这件事来说吧，戒掉垃圾食品，最开始你可能很不习惯。但一次次克制后，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体反而会不适应、不舒服，你也会下意识地选择健康食品。

你看，健康生活方式的养成并不难，它就始于你的行为。

（六）建立属于自己的健康生活方式

两个层次：

第一，当然是健康。前面说过，做到了健康，减肥只是捎带手的副产品。

第二，就是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。

健康生活方式的养成并不难，从现在开始，21天的行动就能养成一个新习惯。

固定时间睡觉，有规律的运动。

2021年12月7日星期二9时

安安淼淼