文/我见春辰
01
本书作者冯雪是北京大学医学博士，美国哥伦比大学医学中心博士后。
她创办了中国医学科学院阜外医院心脏康复中心，并担任国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任，每年带领团队一起为上万名患者解决肥胖问题。
本书一上市就得到了20位医学权威的鼎力推荐，还有来自各界人士的衷心赞赏。
总之，一句话，冯雪博士创建的科学减肥法是一件简单易做的事。
02
冯雪老师说，减肥是“术”，掌握科学减肥的底层逻辑就是“道”，那这个“道”是什么？
“道”就是科学减肥的第一性原理：能量守恒定律。
它的定义是指能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，孤立系统的能量是恒定不变的，而一个非孤立系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。
说得简单点，能量守恒就是身体能量摄入和能量消耗维持平衡，人体体重稳定。
但是能量守恒一旦被打破，人体体重要么发胖，要么偏瘦，身体健康受到影响。
冯雪老师把人体比喻成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有四个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内储存的能量。
具体来说，三个进水的水龙头就是人体获得能量的渠道，我们人体需要的“宏量营养素”：
01碳水化合物
02蛋白质
03脂肪。
水箱里四个出水的水龙头，就是人体消耗能量的四个渠道：
01基础代谢
02睡眠
03人体消化吸收食物时对能量的消耗
04运动和日常体力活动对能量的消耗
当进水量和出水量的流量大致相等，人的体重就保持稳定。
当进水量＞出水量时，人体就发胖。
而科学减肥法就是在能量摄入和能量消耗之间打造一个能量缺口：要么让进来的水变少，要么让出去的水变多。
03
那么，如何打造能量缺口？
方向一：加大出水量，增加能量消耗
前面说到在人体水箱模型里，出水的水龙头有四个。
第一个是基础代谢。
定义是指在你处于静止状态下（一动不动），身体为了维持自己的正常运转，也会消耗能量，这就叫人体的基础代谢。
简单的说就是我们躺在床上不动，身体要新陈代谢所消耗的能量，占到了你每天能量总消耗的60-70%，远远大于运动消耗。
基础代谢对身体很重要，有一个公式计算基础代谢率：
基础代谢在减肥过程中起到什么作用呢？
在我们身边，总是有人吃得很多却比较瘦，而有的人“喝凉开水也会胖”，原因就是基础代谢问题。
一个人基础代谢率越高，即使什么都不做，一定时间内消耗的能量也会越多。
相反，一个人基础代谢率低，身体为了自我保护会启动能量储存仪式，身体反而不会瘦。
当然基础代谢率并不是一成不变的，只要得到有效的提高，它就会成为你减肥路上看不见的帮手。
第二个出水的水龙头是睡眠。
睡眠对能量的消耗呈一条U形曲线。
经过科学家公认研究发现，人类不睡觉，能量消耗确实会增加。而睡眠会减少能量消耗。
那减肥是不是就应该少睡觉呢？答案是相反的。
睡眠不足，睡眠质量下降会让人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，使食欲增加45%左右，这也就是为什么当你熬夜时食物的诱惑会变得更加难以抵抗。
同时睡眠不足还会抑制一系列激素分泌，比如瘦术、生长激素等。顾名思义，酵素就是分解脂肪，让人变瘦的激素，生长激素不光孩子会分泌，成年人也会分泌，他除了能促进骨骼新陈代谢还能加速脂肪的分解。孩子的生长激素分泌特别旺盛，所以即便吃的多他们也能代谢的更多，而成年人的生长激素分泌会越来越少，睡不好觉就更少，因此就容易发胖。
不过睡眠超过8个小时以上的话，能量消耗也会减少，所以要想让睡眠这个出水水龙头对能量的消耗达到最大化，有一个明确的数字，那就是每天高质量的睡6~8个小时，这样你什么都不用干，躺着就能最大限度的增加能量消耗，而且消耗的是实实在在的脂肪。
第三个出水的水龙头，是人体消化、吸收食物时对能量的消耗。
这个消耗和进食量有关吃的越多消耗越大，想要靠它减肥就得吃更多东西，显然背离了减肥的目标，所以很遗憾，这个水龙头也很难开的更大，不过不同的食物在消化吸收时对能量的消耗有所不同，相对于脂肪和碳水化合物盐吃蛋白质就是一种更耗能的选择，因此多选择后者对于减肥会有点好处。
第四个出水的水龙头，是运动和日常体力活动对能量的消耗。
运动能否减肥？如果你在运动以外，养成良好的生活方式，每天均衡饮食，好心态，选择合适的运动，如此才能减肥成功。
美国医学上的减肥研究发现，单纯运动对减肥的影响可能微乎其微，甚至完全起不到作用。
为什么辛苦运动没用？
二点原因：01运动消耗能量很少。
打篮球30分钟，消耗能量220大卡，不到一杯奶茶的能量。
骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就相当于一瓶雪碧的能量。
02运动后饥饿感上升，反而吃得更多。一不小心，摄入能量超标，当然减不了肥。
因此，关于运动减肥，要强调一下，没有饮食管理的运动减肥方案是没有灵魂的方案，但是运动是减肥灵魂的伴侣，看到这里，相信你已经看懂了。（下期再续）
