不可否认，一部分人的健身效果差，恢复慢，跟饮食息息相关。在注重碳水、脂类、蛋白这些具有热量营养的摄取之外，你还需要特别加强一下微量营养元素的摄取，在膳食中，适量增加含营养元素丰富的食物。

营养元素１：维生素A

维生素A对于视力和免疫力都相当重要。我们的身体在消化含有「类萝卜素」的食物后，就能得到这样营养。而其中，ß-胡萝卜素尤其能被身体有效率的运用(同时它也是种抗氧化剂)。

维生素A有维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效。维生素A主要作用是保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长，还能促进视力良好的发展。

要摄取维生素A，除全乳制品、 动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油之外，多食用色泽鲜艳的蔬菜和深绿色疏菜，例如芹菜、南瓜、萝卜等疏果皆含有丰富的维生素A，其中胡萝卜更是佼佼者，多吃不但令粗糙皮肤恢复正常，也能治夜盲症和降低血压。

▲推荐食物：肝脏、地瓜、菠菜

营养元素２：铁质 

铁是血红素的一部分，而血红素则是能量的来源，负责运送氧气至身体各部分。缺铁不但会容易累，还会有注意力难以集中的情形。

铁是构成血红蛋白，肌红蛋白，细胞色素和多重氧化酶的重要成分。帮助运输氧气。

▲推荐食物：早餐谷片、牛肉(瘦肉)

营养元素３：维生素E

维生素E是最主要的抗氧化剂之一，能帮助细胞抵抗自由基，后者是一种每天因为新陈代谢、空气污染、或运动而制造出的不稳定氧化物。

维生素E是一种脂溶性维生素，其水解产物为生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。多溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感，但油炸时维生素E活性明显降低。生育酚能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合症、美容等方面。近来还发现维生素E可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环，预防近视眼发生和发展。

▲推荐食物：杏仁、葵花籽

营养元素４：维生素C

大部分的人都知道维生素C食物可以增强免疫力，不过较少人知道，它也是「胶原蛋白」的关键。胶原蛋白可以保持皮肤和肌肉的弹性、以及保护骨头强壮。除此之外，它也能帮助人体从蔬菜中摄取铁质。

维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素c的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯（大约一百毫升）新鲜橙汁便可满足这个最低量。

▲推荐食物：花椰菜、草莓、甜椒

营养元素５：钾 

钾能提升肌肉及神经细胞的运作，并帮助调节水平衡、抑制水肿。此外，肌肉也需要钾来储存锻链所需的能量。不过如果想要达到专家建议获取的量，就得摄取相当多含钾的食物才行。

钾元素是人体需要的微量元素，在人体正常活动中扮演关键角色。人体的钾浓度一般维持在3.5--5.5mmol/L。钾元素是人体碱性元素重要的一种，参与人体新陈代谢，维持人体肌肉的正常功能。

▲ 推荐食物：香蕉、豆类、酸奶、马铃薯 

营养元素６：钙 

钙质能强健骨骼，除此之外，它其实也能帮助心跳规律、以及肌肉正常收缩。因此是力量训练的人，必须摄取的营养之一！

钙元素是对人体非常重要的一种矿物质，是组成人体的重要成分之一。钙元素在人体里一般总以钙离子形式存在，并且通常会和人体里面的其它元素组成化合物。

▲推荐食物：豆腐、牛奶、酸奶、豆浆

营养元素７：镁

镁对于能量代谢、还有制造蛋白质、调节肌肉和神经的活动都非常重要，也能让心跳、血压保持正常。完全就是有益健身的食物！

镁是构成人体骨骼的重要成分。正常成人体内镁的总量约为25克，其中60%～65%存在于骨骼及牙齿中，27%分布于软组织。镁在骨组织中处于羟基磷灰石结晶的表面，对维持骨细胞结构、功能完整和维护其他重要生理功能有重要作用。如镁缺失，则骨骼将失去羟基磷灰石结晶结构从而导致骨质疏松。

▲推荐食物：大豆、菠菜、糙米

营养元素８：维生素D

维生素D能改善身体从食物和补给品中对钙的摄取，并帮助运送骨头中的钙质、以维持血液中的矿物质浓度，如此一来，就能帮助调节心跳、以及肌肉运作。

进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D;除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

▲推荐食物：鲔鱼、牛奶、豆浆、鲑鱼

营养元素９：维生素K

如果人体没有维生素K，就会无法正常的凝结血液。除此之外，维生素K也能制造让骨骼更强健的蛋白质，因此想要长点肌肉的人，可千万别忽略。

每100g绿叶蔬菜可以提供50~800μg的维生素K，显然是最好的食物来源。少量维生素K(1~50μg/100g)也存在于牛奶、奶制品、肉类、蛋类、谷类、水果和其他蔬菜中。

▲推荐食物：青椒、花椰菜、菠菜     

营养元素10：胆硷 

胆硷是种很重要的营养元素，能让细胞正常运作，尤其是大脑和肝脏的细胞。此外，肝脏还能帮身体解毒。型男们可以多吃富含蛋白质的食物，这些食物里也会含有许多胆硷，因此能帮忙加速生成肌肉。

胆碱的功能主要有：1增进脑发育和提高记忆能力；2保证信息传递；3调控细胞凋亡；4构成生物膜的重要组成成分；5增进脂肪代谢；6增进体内甲基代谢；7降低血清胆固醇，胆碱广泛存在各种食物中，特别是肝脏、花生、蔬菜中含量较高。

▲ 推荐食物：肝脏、蛋黄、牛肉(瘦肉)、禽类、海鲜