1 前言
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》是作者【美】斯蒂芬·盖斯（据后记介绍是一个普通宅男，并没有耀眼的履历、高薪的工作），站在普通人的角度对人类培养习惯过程中的规律的研究。微习惯就是摆脱高期待值，以小到不能再小的行动单元行动起来。
2 内容摘要
>> 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略
◆ 本书结构
>> 本书由七章组成。本书的终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。前三章将探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。如何利用这些知识达到最佳效果呢？接下来的两个章节将探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何具体应用。
◆ 第1章 微习惯是什么
>> 1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。2．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。这就是欲望和能力不匹配。
>> 微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
>> 微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”
>> 微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为
>> 习惯就像生活的骨架一样重要，所以忽视习惯就大错特错了
>> 杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
>> 韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”
>> 压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”。
>> 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
>> 我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。
◆ 第2章 大脑的工作原理
>> 我擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分
>> 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
>> 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。
>> 在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。
>> 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。
>> 一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来
>> 我们的行为中有45%是自动完成、无须思考的，既然如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。
>> 大脑前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”。让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式
>> 前额皮层——对抗自动行为的防御武器
>> 基底神经节——模式探测器
>> 大脑的基底神经节从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。
>> 莱尔米特对额叶功能有障碍或受损人群的研究体现了大脑执行功能的重要性，有了它，我们才不会机械地做一些我们不愿意做的事情。
>> 在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力
◆ 第3章 动力v.s.意志力
>> 情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。
说明：X轴是动力，Y轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为100，动力为0）。上图为动力和意志力之间的关系
>> 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
>> 因为如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。
>> 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了
>> 热情递减法则”是动力让我们失败的原因
>> 为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？原因有三个。意志力很可靠；意志力可以被强化；意志力策略可以通过计划执行
>> 引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的5个最大的障碍。
>> 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
◆ 第4章 微习惯策略
>> 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾
>> 以微习惯方式运用意志力
>> 消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。
>> 主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的
>> 意志力就是思想的战斗
>> 好微习惯只会引起微量的主观疲劳。
>> 采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。
>> 葡萄糖是人体首要的能量来源。
>> 微习惯如何拓宽你的舒适区。
>> 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
>> 出现阻力的两个时间节点：行动前的阻力；继续行动时面对的阻力。
>> 跨越障碍的微习惯
>> 精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。
>> 精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼。
>> 身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼。
◆ 第5章 微习惯的独特之处
>> 胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。
>> 微习惯能与现有习惯一较高下
有人针对试图改变现有习惯的人群做了一些研究，结论让人有些气馁。结果显示，一旦习惯变得足够牢固，即使是最坚定的决心也很难扭转局面。一天下来，你实际上借助惯性做出的行为比表面上多得多，而当你试图增添新的健康习惯时，这些行为就会形成阻碍。
微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略。你试图养成一个新习惯时，好像没经过任何训练就参加了一场举重比赛，本来竞争就很激烈，更糟糕的是，对手经验丰富，久经考验，而且力量更强。大多数习惯策略在这个节点就会犯错了，它们会让你相信，你现在就可以跟这些更强大的习惯硬碰硬。这些策略鼓励你做出大幅度的改变，比如从很少写作到每天写2000字，或者从在沙发上躺着到每天锻炼一小时。
>> 微步骤+意志力是必胜组合
>> 个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
>> 微习惯没有截止时间
>> 微习惯能提升自我效能感
>> 自我效能感”一词并不陌生，它指对自己影响事件结果的能力的信念。
>> 任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。
>> 微习惯能给予你自主权
>> 自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。
>> 抽象和具体目标与微习惯相结合
>> 目标分为两类——抽象目标和具体目标。
>> 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
>> 行动是征服这些消极情绪的最佳武器。
>> 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
>> 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
◆ 第6章 彻底改变只需八步
>> 一个得不到执行的念头只会消亡。
>> 第1步：选择适合你的微习惯和计划， 把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
>> 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
>> 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
>> 决策时刻
人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。
“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。
众所周知，执行意向能提升目标的成功率
>> 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。回报对意志力的重建作用；人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。
>> 第5步：记录与追踪完成情况
>> 第6步：微量开始，超额完成
>> 在建立习惯的道路上，我们想做三件事：●强化我们的意志力●当下就取得进步●不耗尽意志力。
>> 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
>> 第8步：留意习惯养成的标志
>> 代表行为已成为习惯的信号有：●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为
>> 你不再担心了
>> 常态化
>> 它很无聊
◆ 第7章 微习惯策略的八大规则
>> 1．绝不要自欺欺人
>> 2．满意每一个进步。要满意，但别满足。
>> 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
>> 4．保持头脑清醒
>> 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
>> 6．提醒自己这件事很轻松
>> 7．绝不要小看微步骤
>> 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
3 心得体会
习惯可能是对人生影响最大的事情之一，在这本书里作者对习惯的形成机制进行了研究，也给出了可行的习惯形成方法，这本书给我印象最深的一句话是“一个得不到执行的念头只会消亡。”，提倡不要好高骛远，要形成一些不可能失败的微习惯，做欲望与能力匹配的计划。
行动起来吧！
———— / END / ————
