你是否有过这样的经历：手头上有很重要的任务需要完成，你明明意识到了deadline的逼近，但仍会转头去做一些像回复email、打扫卫生之类的杂事。完了你还安慰自己：“跟其他选择刷抖音、玩游戏的朋友比起来，我也算是优秀了吧？”...说着便给桌面来了个大扫除。

但优秀的你潜意识里一直挂念着那件该完成却没有完成的事情，于是导致你花了更多的时间在这些杂事上。其实你比谁都清楚，你真的不懒，也不是不明白时间管理的那些道理，你就是无可救药地爱上了拖延。

对很多人来说，“拖延症”是从孩童时期就陪伴我们长大的老朋友了。江湖上有关拖延的成因、解法也各成一派。有的说是自制力的问题，有的试图用时间管理、自律的种种大法来指点迷津。既然你点开了这篇文章，一定已经看了不少“拖延”相关的视频、演说、文章（估计也都是在拖延的时候看的吧）。但不论你和拖延抗衡了多久，有一个本质性的问题也许一直被你忽略了，那就是“拖延症情绪论”，即拖延的根源也许并不在于意志力的薄弱或是时间管理的不善，拖延的本质也许是个情绪问题【1】。 

你不懒

拖延的原因太多啦！但懒并不是其中一个。懒惰的人，什么都不做Ta也很ok；而拖延者不同，Ta多半有着很强的欲望或动机真正去做一些事情，但就是无法去做它。这种违背自己最优判断的状态，在古希腊语里被称为”akrasia“ —— 如果你觉得这说的就是你，你并不孤单，因为这篇文章我们也是写了好久。。。

英国Sheffield大学心理学教授Fuschia M. Sirois认为拖延症本质上是非理性的，我们之所以会陷入慢性拖延的死循环里是因为我们无法管理好面对一项任务时的消极情绪。简单来说，拖延症不是性格缺陷，也和个人能力无关，它是你在应对棘手问题时产生消极情绪的应对机制。当你感到无聊、焦虑、不安全感、沮丧、怨恨、自我怀疑时，你更容易拖延【2】。

明白这点，对优秀的你来说太重要了。因为也许你一辈子都在纠结错的问题，终于你可以把注意力了调整到对的地方来了。

2013年一项针对拖延症的研究中发现，拖延是对短暂情绪的优先修复，而不是对预期行动的长期追求【3】。换句话说，拖延症是一个自我情绪状态调节失败的问题，而不是通常被认为的“简单的时间管理问题”。要治好拖延症需要的是把注意力更多地放在管理消极情绪的迫切需要上，而不是时间管理上。

拖延的这把瘾

我们对某件事产生厌恶感可能有两种原因：一是可能这件事本身令我们不愉快。比如：扫马桶、整理一份又长又无聊的报表；二是由于这项任务触发了你的大脑中与任务相关的更深层次的感受，比如自我怀疑、自卑、焦虑或不安全感等。举例：盯着空白的文档半天的你可能会想：“我写不出这个是因为我不够聪明。但即使我写出来了，别人会不会觉得写得很烂？写一篇好文章太难了，如果我写得不好怎么办？如果没人看没人点赞没人转发怎么办？” （看出来了吗？小编变相讨喜ing）

这些厌恶感会让你轻易放下手上的任务，发现清理桌旁的文件更吸引你。但是这样只会加重负面情绪，因为任务还是要被完成啊，当你再次有意识地把自己拉回到任务上时，伴随着的压力、焦虑、自卑感和自责感也会随之增加。

一个专门研究拖延症的研究机构把人在拖延之后产生更多自卑、自责等消极情绪的想法称为 “拖延认知”（procrastinatiory cognitions）【4】。

而我们在拖延时产生的“瞬间解脱感” （momentary relief）正是加剧拖延症恶性循环的原因，这种解脱感使你的拖延看似“得到了回报”（aka，爽了），但是这种所谓的“回报”转瞬即逝，之后就剩下可怕的“拖延认知”。这也是为什么很多人的首选拖延法宝是手机或零食，因为这些行为能够给沉浸在负面情绪中的大脑带来直接的多巴胺刺激，但这种多巴胺是廉价的（cheap dopamine），即使能够给你带来短暂的满足，却无法持久地改变你正在与之抗衡的负面情绪，反而会让你的大脑为之成瘾，更加一蹶不振。

根据心理学的解释：当我们因为某件事得到奖励或回报时，我们会倾向于再做一次。这就是为什么拖延不是一次性的，而是一种很容易循环并变成慢性习惯的行为。而随着时间的推移，慢性拖延症不仅会让我们效率大打折扣，还会对我们的身心健康造成破坏性影响，包括生活满意度低下、心理困扰、慢性压力，严重的话会产生抑郁和焦虑症状、甚至还会有高血压和心血管等慢性疾病。

拖延症还是“现时偏差”（present bias）的一个典型例子，指的是我们本能地倾向于优先考虑短期需求而不是长期需求。拖延的英文“procrastination”源自拉丁语“procrastinare”，意思是“把事情拖到明天”。心理学家Hal Hershfield的一项研究显示，拖延时，我们大脑的某些部分会认为自己正在拖延的任务以及伴随而来的负面情绪是别人的问题。在神经层面上，我们认为“未来的自己”更像是陌生人，而不是自己的一部分。

当面对一项让我们感到焦虑的任务时，大脑中的“威胁探测器”杏仁核（the amygdala）会将该任务视为对我们的自尊或幸福的威胁。即使我们理性地认识到，推迟任务会在未来给自己带来更多的压力，我们的大脑仍然会更关心如何消除当前的威胁和负面情绪。心理学界把这个称之为“杏仁核劫持”（amygdala hijack）。所以说，在压力之下我们更不可能做出深思熟虑的、着眼未来的决定。

你有救

既然拖延的根源和情绪有关，解决方案就不是下载个时间管理APP或学习如何自控那么简单了，我们需要把注意力集中到管理我们的情绪。发现自己拖延时，你的第一反应是什么？大部分人的内心肯定会出现这样的声音：“我到底是怎么了？快振作起来，把工作做好！”。其实，这样的自责或内疚感越会让你有拖延的可能，缺乏自我同情心正是导致你拖延症的首要原因，因为内疚是一种反刍思维（ruminative thinking），它会加剧拖延。

🤓 反刍思维 🤓 

反刍思维是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。

一项研究对214名大学生的拖延症评分进行了测试，研究人员试图梳理拖延症与抑郁、正念、深思熟虑和自我同情（self empathy）等各种情绪刺激之间的关系【6】。测试结果发现，拖延与反复的反刍思维呈正比，与正念和自我同情呈显著负相关。也就是说，完成任务之前，如果你越是去想拖延之后会产生哪些不良的后果，你越会拖延；而如果你给自己一些

积极的自我暗示

另一项研究发现，拖延症总体上与大脑中不自觉出现的负面偏见和这个偏见所折射出的完美主义显著相关【7】。所以习惯性的自我批评也会造成并延续拖延问题。这也就是说，当我们推迟工作时，我们会觉得自己是在“偷懒”，需要“忍耐”来完成手头的任务。但是对自己的行为采取更温和、更有同情心的态度才是打破拖延症这种恶性循环的关键。你可以从每日睡前细数当日自己做得好的地方，当你学会庆祝你的大小成就，你的大脑就会习惯将注意力投射到积极的方面并给你信心。

炼今术注意力管理手册👆

说了这么多，你是否觉得在解决拖延的问题上有了新的启发？当然了，每个人的拖延动机和方式都不同，况且你一定不会天真地以为看几篇文章就可以和“拖延”这段 bad romance 恩断义绝。我们倒是预备了不少料，只是今天占用够多你的注意力了，下回再来和你们聊聊拖延和“自我价值”、“内外动机“之间的关系，并为你揭秘为什么越聪明的人越爱拖延（你没读错）、如何高效地拖延，等等。

我们相信，无论你的“拖延”有多么地根深蒂固，只要将注意力调整到最根本的起因和具体背景（context），对症下药，总有方法适合你！

🔍 本文研究参考 🔍

1. Carleton University Procrastination Research Group, Pychyl, T.A. (2010). Review of The Procrastinator’s Guide to Getting Things Done. Cognitive Behavioral Therapy, 39(3), 238.

2. & 3. Sirois, F. and Pychyl, T. (2013) Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7 (2). 115 - 127. ISSN 1751-9004

4. Gordon L. Flett, Murray Stainton, Paul L. Hewitt, Simon B. Sherry & Clarry Lay, Procrastination Automatic Thoughts as a Personality Construct: An Analysis of the Procrastinatory Cognitions Inventory, Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy volume 30, pages223–236(2012)

5. The Hooked Model, Nir Eyal, Hooked: How to Build Habit-Forming Products, December 26, 2013

6. Procrastination and Depression from a Cognitive Perspective: An Exploration of the Associations Among Procrastinatory Automatic Thoughts, Rumination, and Mindfulness

Alison L. Flett, Mohsen Haghbin & Timothy A. Pychyl Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy volume 34, pages169–186(2016)

7. Procrastination Automatic Thoughts as a Personality Construct: An Analysis of the Procrastinatory Cognitions InventoryGordon L. Flett, Murray Stainton, Paul L. Hewitt, Simon B. Sherry & Clarry Lay Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy volume 30, pages223–236(2012)