原文:
10.听音乐时，随顺你的呼吸听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。
不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。
11.谈话时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
12. 随顺你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念:我正像平常那样地吸气。
呼气时，同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。
像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念:我正深深地吸进一口气;保持正念地呼气:我正深深地呼出一
口气。继续呼吸三次。
现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
跟着气息的出人。保持正念:我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟
随着我的呼气。
像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分钟后，重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
13.运用呼吸，静定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐。轻轻地微笑。随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念:我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。
像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法:我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。
在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以:这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
稍等片刻，再站起来。
I：用自己的语言重述信息
练习10，听音乐时保持绵长的呼吸，保持对音乐的觉知。
练习11，和朋友交流时，也要保持像听音乐时的训练。
练习12，坐或散步，要训练拉长呼吸气，3次正常，1次拉长，3次正常，1次拉长，训练20次，停5分钟再继续刚才的练习，训练时保持微笑。
练习13，微笑着轻柔地呼吸，保持正念。这样呼吸三次，告诉自己，我正在吸气，我的身心都平静、喜悦，我正在呼气，我的身心平静、喜悦。维持这种想法5-60分钟，从开始到结束都保持放松。
停止练习后，先用双手按摩双眼、脸颊和腿上的肌肉，再回到平常的姿态。
A1:描述自己的相关经验
其实我对练习呼吸，其实也有点担心的，怕自己坚持不了，所以那天我设定正念日的时候，我就想想着一个月就练习半天。
现在学了这十几个方法，我觉得可以去训练，当然在这个过程中可能会出现中断，但没关系，只要从头再来就可以了，慢慢来，一点一点改变。
设个正念日当作提醒自己的一种方法。
要保持正念还真的有点难度，就像今天，去学校送东西，结果同事他们做的不完整，拿回来还要重新搞，店里配件又不够 ，这时又到了快要吃晚饭的时间，而我的红薯还没烧，此时我心里还是蛮难受的，我还得自己去烧。
我还要去街上买配件，这段时间忙，店里人手又不够。我就变成了救火队员，心里很懊恼的。在回来的路上，我选择接受这个亊实。用正念去对待发生的事。
我依然要运用正念的练习，生气时，也要轻轻地微笑。
A2:我的应用(目标+行动)
目标:保持正念
行动:听阿尔法脑波音乐时，训练自己的呼吸，去感知音乐
晚上临睡前盘腿坐，训练呼吸，用3-1-3-1方法拉长呼吸。
有负面情绪时，用叫停的方法，轻轻微笑，回到正念上。
