【 引言 不要浪费宝贵的时间睡觉】

1. 缺乏身心修复的时间， 导致人体罹患多种病症的可能性会大幅攀升。

2. 当我们准备静下心来、 上床睡觉时， 如果采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议， 就能积累我们的边际增益。

3. 但是， 我试图让你明白， 如何更智慧地睡眠， 如何将睡眠作为一个工具， 增强你的智力和体力表现。 不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！

【 第一部分睡眠修复的关键指标】

【 ［ 01］ 时钟在嘀嗒——昼夜节律】

1. 一切都顺应自然的节律， 不紧不慢， 从容得很

2. 这样的生活、 这样的作息返璞归真， 顺应着我们天然的昼夜节律

3. 昼夜节律是生命体24小时的内循环， 受我们的内置生物钟的管理。

4. 如果作息时间非常“规律”， 能在早晨按时起床， 那么到了晚上， 睡眠需求就会达到峰值。 这完全符合昼夜节律， 为我们提供了理想的最佳入睡时机。

5. 长期违背生物钟， 将导致严重的健康问题。

【 ［ 02］ 走慢与走快——睡眠类型】

1.  云雀，早起型。早起星人则能自然地醒来， 美美地享用他们的早餐， 尽情欣赏美好的清晨。

2. 猫头鹰，晚睡型。 如果你是一个习惯晚睡的人， 你的生物钟会相对慢一点。

3. 在时间上， 这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右， 绝不会相差五六个小时。

4. 由于天生习惯早起， 早起星人会更早感到疲倦， 并且更早睡觉

5. 这意味着， 凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。 在早晨到来时， 他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。

6. 晚睡星人则会熬夜到很晚， 而这意味着当早晨到来时， 他们往往需要闹钟叫他们起床， 而他们此刻睡得正香，于是起床之后手忙脚乱、 紧赶慢赶。

【 咖啡因的利弊】

1. 大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。 如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。

2. 研究显示， 每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因， 对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克

3. 咖啡因的半衰期是6小时。 这就是说， 咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。

4.不要随意摄入咖啡因，而是在需要的时候摄入不过量的咖啡因。并且只在下午2点之前摄入。

【 掌控你的睡眠类型】

1. 对于晚睡星人来说， 如果想调整自己的生物钟， 让自己能跟上早起星人的节奏， 那么早晨的日光极为关键。

2. 晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。

3. 如果你是一个早起星人， 知道自己早上的状态最佳， 就可以利用这一点好好计划下一天的时间。

【 睡眠类型： 智慧睡眠的7个要点】

1． 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。 如果你不能确定， 可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。

2． 巧妙规划好你一天的日程， 在你状态最佳时做最重要的工作。

3． 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用， 而不是出于习惯去喝咖啡， 并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

4． 晚睡星人——如果你想要克服社交时差， 就不要在周末睡懒觉。

5． 在会议室、 办公室和办公桌配置日光灯， 提高员工的灵敏度、 工作效率， 并改善他们的工作情绪。

6． 知道何时该上前、 何时该退后。 如果你是一个早起型的人， 那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？

7． 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型， 你们应该学会彼此协调、 彼此适应

【 03］ 90分钟睡眠法——睡眠周期】

1. 每晚睡8个小时， 听上去好像很完美。 但这种持久存在的睡眠智慧， 并不是对所有人都适用。

2. 8小时其实是每晚的人均睡眠时间， 但不知从何时起， 它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。

3. 一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力， 反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用， 让我们无法获得真正需要的、 因人而异的睡眠时间。

【 睡眠周期】

1. “R90”指的是以90分钟为一个周期， 获得身体修复。

2.[楼梯上： 打瞌睡][ 非眼动睡眠 第1阶段]在接下去的好几分钟内， 我们似醒似睡、 蒙蒙眬眬。

3.[ 楼梯中： 浅睡眠][ 非眼动睡眠 第2阶段]在浅睡眠阶段， 我们的心率和体温出现下降。 我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高， 就像走下了一段长长的楼梯。 对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说， 尤其如此。

4.[ 楼梯下： 深睡眠][ 眼动睡眠 第3阶段和第4阶段]在这个阶段， 别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经有过不幸地被别人摇醒、 醒来时晕头转向、 糊里糊涂的经历， 那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量， 睡眠惯性又是一种什么样的体验。

5.深睡眠时， 我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时， 我们的大脑会产生高频率的β波）

6. 我们希望能在深睡眠阶段多作停留、 沉浸其中， 因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段.比如生长激素分泌量的增加

7. 我们希望在每晚的睡眠时间中， 深睡眠能占20％左右

8.[ 螺旋滑梯： 快速眼动睡眠] 我们会做梦， 所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。 这一阶段也被认为有益于开发创造力。

9. 我们期待这一阶段能占睡眠时长的20％以上， 而婴儿则需要50％以上。 在快速眼动睡眠阶段结束时， 我们会醒来， 但通常情况下， 我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

10. 每晚的各个睡眠周期是互不相同的。 在较早的睡眠周期中， 深睡眠所占比重更大， 因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。 而在较迟的睡眠周期中， 快速眼动睡眠占有更大比重。

11. 试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉， 其实是在浪费时间， 这就是其中的一个原因。 失去的睡眠， 无法再补回来， 但我们的身体非常善于对此进行补救。

12.【高质量睡眠】 在理想状态下， 我们晚上躺在床上时， 应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式， 顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期， 并随着时间的流逝， 逐渐减少深睡眠、 增加快速眼动睡眠， 直到清晨醒来。

13. 睡眠障碍对人体的影响不轻， 轻则导致白天备感倦怠， 重则危及生命。

14.如果一直被困在浅睡眠中， 那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。