一、减肥期饮食要做到四大平衡。

1、能量平衡：每日摄入的能量达到身体所消耗能量的90%-115%，属于合理区间。

2.营养素平衡：人体所需营养素多达数十种，最重要的是蛋白质、脂肪和碳水化合物，他们产生的占身体总能量的百分比是：蛋白质12%-15%，脂肪20%-30%， 碳水化合物55%-65%。

3、一日三餐平衡：三餐比例建议早餐50%、午餐40%，晚餐10%

4、食物种类平衡：每天应由多种食物组成，并且尽可能搭配平衡。谷类、动物性食物、豆类及豆制品、苹果类、油脂类

二、模块化食物

模块化的食物有：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食 、植物油。在11月15号的公式里面算出自己的基础代谢量，根据自己的减重需要，比如一周的减重脂肪是1公斤，每天1000千卡的总热量缺口，一周大概刚好减少1公斤脂肪。这1000千卡是每日总热量摄入和总热量消耗之间的差值，也就是说总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。所以这1000千卡包括“少吃的”，也包括“多运动的”。每天少吃500千卡，每天多运动500千卡，每周减少的脂肪大概正好就是1公斤。

1.首先确定食物的热量模块

此为水果的模块，根据水果模块也可以设计出蔬菜，坚果及种子，豆类，肉类，蛋类，奶类，主食，植物油的模块，这里就不一一介绍了。

模块化的方法，除了适用于食物外，还可以适用于运动，运动模块在下一期来进行分享。

2.如何寻找食物的热量，参照下表。

3.模块化饮食表里的食物类型的介绍。

＊水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件。首先是购买方便，都是我们常吃的水果；其次，高热量的水果比如榴莲、大枣、牛油果等，里面都没有。很多减肥的人吃水果，知道有些水果热量也不小，不建议减肥的时候吃，但是具体是哪些水果心里却没数,使用模块化饮食法不需要操心这些事。

*蔬菜。蔬菜也都是常见品种,并且高热量的蔬菜同样没有入表。蔬菜是带皮的重量,也就是菜市场买的时候是什么样就什么样,是按照这个分量来计算的。

*肉类。肉类表中都是低脂肪肉类,比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉,其脂肪含量还是太高,不适合减肥的时候吃。肉类表里面的分量是带皮带骨的分量,比如鱼肉,就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带売的,比如田螺之类的可食部分比例非常小,所以大家看见1份1公斤多别害怕,分量主要在蛋类。鸡蛋1个算1份,鸡蛋清4个算1份。为什么单独给蛋清?因为蛋黄的脂肪含量太高,减肥的时候如果全蛋吃得太多,脂防摄入也不容易控制。而鸡蛋清是非常好的蛋白质来源,能是供很好的饱腹感,减肥的时候可以适当多吃。鸡蛋全蛋的话每天只限2分,也就是2个全蛋。蛋清则不限量。奶类。脱脂奶没有脂肪,所以热量低。但是脱脂奶脱去脂防的时候,把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也丢失了,所以在营养方面不如全脂生奶。大家在喝牛奶的时候,建议可以全脂脱脂交替着喝。另外,因为牛奶、酸奶的热量密度低奶类不限份数。

*豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高,因为脂肪含量较高,所以豆类也限制每天最多3份。

*坚果及种子。坚果的营养价值很高,能给我们提供大量维生素E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高,热量也比较高,所以每份的量都很少,而且每天最多吃2份。这样既满足我们对坚果营养的要,也不容易导致热量超标。

*主食。主食的选择，一方面，在种类上突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性。也就是说，大米、白面还是要有，这样，在使用模块化饮食法时，很多食物就都能做了。

所以，主食分成两类，A类主食热量比较高，但是包括面粉和，，

大米，比如想吃饺子，用模块化也能做出来；B类主食热量比较低，适合早晚餐或者加餐的时候吃。

*植物油。植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄榄油最好；冷调，其他的植物油都可以。

*酒精／快餐类。这部分食物当然是不鼓励吃的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概吃进去了多少热量，接下来安排饮食的时候，可以把这部分热量减出去。所以这里也给出了常见的酒精饮料和快餐的热量。

*运动模块。运动也是一份一份的，每一份的热量消耗，对大多数人来说，都是300～400千卡。但运动方面的热量消耗，跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块里面，是按照60公斤的体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗就少一些；重的人，运动时消耗就多一些。但除非轻很多或者重很多，否则差别也不大。

模块化饮食法里面的食物热量，是已经考虑过消化率之后的热量。

预告：明天介绍案例和方法，把操作落实到具体的步骤。