解构恐惧，恐惧是什么，恐惧是一种情绪。情绪是永恒吗？不是永恒，可以转换。如何转换情绪？寻找情绪背后的认知，改变不合理的认知是否能改变情绪？可以通过改变情绪背后不合理认知能够改变情绪。如何寻找情绪背后的不合理认知？通过持续的长时间的，冷静的专注的思考情绪背后的不合理认知然后尝试打磨不合理认知，最终更改不合理认知，变成合理认知。在有了合理认知的前提下去行动场景再现就会避免不必要的情绪或者说避免基于不合理认知的情绪。
那么这么说来情绪本来是没有好坏的，比如明明看到火车冲自己来了还不感到害怕，不赶紧离开那么就是不合理的。此时的害怕恐惧就是好情绪即使它给人带来了不适。
如果上我上台唱首歌，而且唱完这首歌我才能毕业，我因为害怕上台而没有完成这项考试而导致一门功课不及格那就是坏情绪，我上台表演斌不会有真实的生命危险（也许会有别的危险比如被评价导致的被惩罚）等等，结果一但泛化会给自己的生活工作学习带来许许多多不必要的障碍。
道理讲了一大堆到底怎么解决基于不合理信念的不必要的情绪呢？
扫描情绪发现情绪+命名情绪+暂停本能条件反射行动+寻找情绪背后的不合理认知+努力打磨认知，与偏见对抗+基于新认知的行动+随时扫面行动中的情绪（重头再来一遍）=自我升级。
举个栗子：
