昨天对夜行的践行由于没有物色到场地而作罢，但建立了两个新习惯，一是关掉卧室里的小度，二是夜晚归家时摸黑上楼。

早起正念呼吸后，继续读书，今天要学习的是迈向更好视力的第六步—掌敷。

西藏瑜伽士做掌敷练习已经超过1500年了，这是对其他练习都有相得益彰效果的练习。

很多人相信，当他们睡眠时，眼睛可以得到充分的休息。虽然睡眠的确很重要，但是很多人即使有充分的睡眠，眼睛仍然感到疲劳。有几个原因，其一，在现代化时代，即使我们睡着了，四周仍有很多噪音，虽然我们不觉得被打扰，我们潜意识层面的休息却不得安宁。还有就是，卧室不够黑。睡在完全黑暗的环境中可以制造让身体放松的荷尔蒙，如褪黑激素，让你体验到更深沉，更有清新力的睡眠。

和冥想一样，掌敷帮助我们安宁我们的心灵，专注于放松眼部，它产生的效果是非常强大的。要正确的掌敷，并且得到这个练习的真正好处，首先你必须要做好正确的准备。由于这个练习要靠着你的双手去滋养你的眼睛，你必须要有双放松的手。健康的双手可以带来温暖，能量和眼睛的血液循环，但是如果那双手里有生气和愤怒的情绪，或者因为任何原因麻掉了，就没有办法将能量带入你的眼睛。

1、准备掌敷

掌敷时最重要的事实不能处于紧张状态，可以先按摩太阳穴、脸、肩膀和头顶，尽可能放松。

放松肩膀，让双肩同时做向前旋转的运动然后再向后旋转，之后再左右二肩各自分别向前和向后旋转。想象肩膀的顶端带动整个肩膀，让后用另一只手敲敲肩膀顶端，大声说“肩膀顶端”。转动肩膀可以促进血液循环，重复练习几次这个动作，肩膀会感觉比较放松。

接下来，抬起你的手臂，用整条手臂做旋转运动，想象你的指尖带动你的手臂，专注于你的指尖可以帮助你的身体自然放松。用你的指尖敲敲墙壁，并说“指尖”。然后把你的另一只手放在你的肩膀上，再做旋转运动。另一侧的肩膀和相对的手要重复做这套动作。

肩膀之间的区域通常没有足够的运动，导致该区域常常会收缩，能量也因此停滞不前，没有足够的血液循环使得手也因此被冻结了。

掌敷的下一步是握拳和打开双手100次，观想你的指尖在带动这个运动。不时地用指尖轻敲另一只手的前臂。接下来是按摩你的手，假装你在用肥皂和清水洗手，前后搓动的按摩。然后双手合十搓掌，用你的手指前端做圆周运动互相搓摩。

这个练习可以帮助你温暖手指，放松双手，让掌敷得到更好的效果。但并不表示你必须每次都做全套肩部放松的运动。至少你要先把手掌搓热，再把双手手指交错，向上伸直你的手臂，然后转动手臂做圆周运动。能转动多大范围就转多大，手指交错时，先双手掌心相对，之后是掌心朝外，两种方向都要各做几次。这些放松练习，可以做2-8分钟。

2、如何掌敷

找个舒服的地方坐下来，你的手肘需要放在枕头上，或者放个桌面上的枕头上，这样你的头才不会向前俯或往后仰。换句话说，你是以舒服端正的姿态坐着，这一点很重要，你既不是用力撑起你的手臂，也不是后倾着你的头，使得脖子有压力。最重要的是，不要让你的脸承受任何压力。如果有任何部分需要承受重量，那就是你的手肘。互相揉搓你的双掌，让它们温暖起来，轻轻的放在眼眶上，手掌不要触碰到眼皮，感受一下手掌传给眼皮与眼眶的感觉，你能感到一股温暖吗？你能感受到轻放再眼眶上的手掌正在滋养眼睛吗？这一点很重要，如果你正好有压力，或是正在气头上，你掌敷的感觉就不会很好。那你最好重复掌敷的准备运动，或是做些帮你解除压力或愤怒的运动。

3、掌敷多久

依据你的时间和心理状态，一分钟也可以。但是要清除视网膜神经新陈代谢的废物，需要掌敷6分钟。

4、掌敷时的观想方法

掌敷时有两个观想方法可以帮助你完全得到这个运动的好处。首先是观想一个横放的8，你可以想象一艘船再海上依8字形行进，或是一列火车再山区以8的路线行驶。这是一个流体式运动，有助于你的头脑能够轻松流畅的从一个细节移动到另一个细节。

第二个观想方法式想象完全的黑暗，而且越来越黑。闭上眼睛，开始掌敷。先开始观想你所在的房间被涂成黑色，你的身体也跟着变成黑色，然后你住的这个地区也变成黑色，接着你住的城市也变成黑色，现在整个世界也被黑色覆盖了，最后连所有的星星和太阳都被漆成黑色。这就是去观想完全的黑色，黑色是帮助视神经放松的色彩。

5、掌敷时的呼吸方法

缓慢的吸气和呼气。观想你的腹部缓缓升起，又很轻柔的放下。当你慢慢的吸气时，从一数到八，呼气则要数到十一。不要紧张，只是简单的让自己吸气和吐气。你可以感觉你的恶上半身在吸气时扩大，呼气时缩小。同时你的头，在吸气时扩大，呼气时缩小。继续观想你的骨盆，在吸气时扩大，呼气时缩小。或者你的腿在吸气时扩大，呼气时缩小。继续观想你的整个身体在吸气时扩大，呼气时缩小。

6、放松耳朵

掌敷之后，还可以另外做的一个好运动是让耳朵从外部噪音中得到休息。再一次揉搓你的手，增加手指的血流，然后把你的拇指尽量深入你的耳朵。聆听你的呼吸，听起来像什么？也许听起来还是海浪，也许像风声。深呼吸时，慢慢数到10，在做一次掌敷。你会觉得你的头部肌肉变松，你的整个头部也开始放松。

7、掌敷与其他练习的结合

当你已经十分的熟悉掌敷练习后，下一次你照阳光、练习长摆转身或夜行的时候，可以暂停一下，把你的手放在眼眶上，做一下掌敷，并且慢慢地深呼吸。你的瞳孔会有时间再放大一点。然后再把你的手拿下来，回到你原来的练习。

有时候，你也可以停下来，按摩你的眉毛。从鼻梁往太阳穴方向先按摩右边的眉毛，再按摩左边的眉毛。从鼻子往耳朵的方向按摩你的颧骨并拉开你的肌肉。每天用力按摩你的颧骨后，你可能会让更多的光线穿入你的眼睛。