医生：你的失眠多半是心病！去看睡眠科就错了
原创： 生命时报微信 生命时报 今天
你有多久没睡个安稳觉了？
白天忙忙碌碌，回家后却辗转难眠；明明身体乏累，却总是天还没亮就醒了……
总是睡不好却找不到原因，你可能是得了“心病”：90%的抑郁症患者，首发症状是睡不好。熊小知(微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新)今天就告诉你，有心结的人该怎么睡个好觉。
有心结怎么睡个好觉？
睡不好让人的心情也不好，情绪不好又会加重失眠。心理问题和睡眠问题，就像一组恶性循环。
焦虑症和抑郁症，是导致睡不好的两大心理原因。90%的抑郁症患者，首发症状是睡眠障碍。
长期失眠造成大脑严重缺乏休息，神经细胞不能得到有效修复，高级中枢神经系统兴奋和抑制失调，容易诱发各种大脑功能和结构病变，产生更多负面情绪，诱发抑郁症和焦虑症等。
我们可从一些古诗词中，窥探失眠的心理原因。
焦虑
“夜阑卧听风吹雨，铁马冰河入梦来”，陆游为国戍边，壮志未酬，让他失眠多梦。
焦虑者长期精神紧张，对周围的环境感到恐惧、不安，难以放松。多伴有失眠、易醒、梦魇等睡眠障碍。
失眠可采取森田疗法自我调节，具体做法是睡不着就闭着眼睛任由自己胡思乱想，直到睡着。坚持一周左右，症状通常会有所缓解。
抑郁
“昨夜寒蛩(qióng)不住鸣。惊回千里梦，已三更。起来独自绕阶行。”夜深人静时，岳飞却半夜惊醒，只能填词诉说不得志的苦闷。
正常人遇到压力性事件也会失眠，但通常在事件解决后迅速好转；
抑郁引起的失眠，即使当下生活境遇很好也会失眠，不干预可能持续三个月以上，且多数表现为早醒。
“无忧才是入睡方”，想睡个好觉，一定要自我调整情绪，发展兴趣爱好，增加人际交往，防止焦虑或抑郁。
如果已经出现了焦虑症或抑郁症，应及时寻求医生帮助，必要时遵医嘱使用安眠药，以及精神类药物。
4大睡眠问题各有处方
一般来说，正常成年人晚上能快速入睡、睡眠时间达到6~8小时，醒来以后精神状态较好，说明睡眠质量较好。
如果醒来以后精神不佳，或早上起床很困难，说明你可能有睡眠障碍。对付几种常见的“睡不好”，睡眠专家各有一个处方。
1
睡不着
在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难。
一般来说，可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。
建议：睡前1小时内不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但也别超过12点。
2
睡不香
如果每晚醒来5分钟以上超过1次，醒来以后，年轻人不能在20分钟内重新入睡，老人不能在30分钟内入睡，说明存在睡眠维持障碍。
夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题；65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
建议：如果只是偶尔出现问题，你不妨下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。
3
醒太早
凌晨三四点钟，别人还在睡梦中，你却已经醒来跟天花板大眼瞪小眼，这属于早醒。
这种情况老年人比较多见，如果伴有心情沮丧，也可能是抑郁症。
建议：生活中应注意养成良好的作息习惯，睡觉前最好不要再想事情，用热水泡脚、按按足底，卧室里不要放过于芳香的花草。
4
打呼噜
如果自己觉得睡得还行，早上起来却精力不济，可能是打呼噜闹的。
打呼噜时突然暂停，持续时间超过10秒钟，或是每次睡醒都不解乏、白天犯困，可能就是睡眠呼吸暂停综合征，可以到医院进行呼吸科或耳鼻喉科睡眠监测，并尽快治疗。
建议：打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，同伴侣一起睡觉时也可以选择汤匙式睡姿（两人同时左侧卧或右侧卧）。在背后放两三个枕头，也能减轻症状。
长期睡不着、睡不好或者早醒，改变生活习惯后也无法改善，应及时到医院心身医学科、睡眠科或神经内科就诊。
5件事助你一夜好眠
除了医生，自身的好习惯也能帮你睡个好觉。
1
抽空晒太阳
多晒太阳有利褪黑素分泌，建议10:00以前和16:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，晒30分钟的太阳。
2
调节好灯光
白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，白天要保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠前的准备。
3
快走半小时
适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间。
每天白天快步走30分钟左右，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。
4
晚饭少吃点
晚饭要少吃点，可在晚饭或睡前适当喝点小米粥、睡前喝杯热牛奶。小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感；牛奶中含有一种能使人产生疲倦感的生化物L-色氨酸有助入睡。
5
卧具要合适
床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
最后，熊小知教你一个方法，将“困”和床联系在一起。
告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。
在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。
在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡觉。
坚持一段时间，你就会形成一种“条件反射”，看见床就想睡，不用再担心睡不着的问题。
