本文介绍韩国非暴力沟通认证培训师凯瑟琳在《非暴力高级》中介绍的一个练习方法。
“观察”是中立的、具体的,但是“评价”却是以对我好、对我不好为标准。长久以来,我们被训练用二分法去思考,只有从这种二分法式的想法中解脱出来我们才能拥有完整、协调、中立的观察。
四个维度中的各个维度都是脱离均衡的意识方面的，体现着把我们从中心中推或拉的自我(ego)的一部分。当我们习惯性地或机械地生活而不去探究内在时,会执着于单一角度生活一辈子。
·如果无法意识到只有通过内在变化才能引起外在变化时,我们就会带着欲望和恐惧生活在物质世界里。例如痛苦的时候,我们会执着于改变职业、人际关系等外部状态，能觉察到我们的自我被欲望和恐惧条件化时,我们才能在生活中体会到真正的变化。
·欲望和恐惧以相反的形态体现,欲望是吸引或接近某种东西的能量,恐惧是推开或远离某种东西的能量。被
望和恐惧两个方向来回牵着,习惯性地或冲动性地行动时候我们的人生就会变得坎坷。
四个维度的阶段
第一阶段:在混乱或有冲突的状况中,寻找对立的两个方面。
【例】
学非暴力沟通或不学非暴力沟通、正直或邪恶、独立还是依赖、活着还是死去、有优越感的时候和没有优越感的时候、有权利的时候和没有权利的时候。
第二阶段:从四个维度写上标题,并填写内容
四个维度写上标题,并填写内容。写内容之前,请慢慢思考主题,感受一下思考的时候的身体感受。尽可能写出有关此主题的欲望和恐惧。用词汇或简单的句子写下感受、需要、想法、故事等所有能想到的。
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第三阶段:抛开四个维度的内容
抛开写在四个维度的内容。抛开后,从写出来的欲望和恐惧中解脱出来,好好休息,让紧张得到缓解。
第四阶段:等待
继续日常的生活中的行动在做四个维度的过程中,有可能已经经历了变化。这个过程有助于中立地观察，能处在当下维持觉察的状态。这时能感受到身体的变化,也能体会到新的洞察。
通过四个维度打开心扉,就能跳出想法的层面,从更深层的意识出发做出行动。
具体练习
第一阶段
通过四个维度看到两个方面：
痛苦 vs 快乐
生 vs 死
男性 vs 女性
表演 vs 指责
吸引 vs 讨厌
有意识的生活 vs 无意识的生活
渴望 vs 恐惧
工作 vs 玩
有价值的 vs 无价值的
主动的 vs 被动的
抛弃 vs 珍惜
成功 vs 失败
爱 vs 恨
肯定的 vs 否定的
善 vs 恶
内心空间 vs 外界空间
暴君（独裁者） vs 被害者
优越 vs 略等
有好感的 vs 恶心的
战争 vs 和平
亏损 vs 利益
有名的 vs 无名的
力量 vs 无力
有形的 vs 无形的
能控制的 不能控制的
拒绝 vs 接受
有时间限制的 无时间限制的
……
第二阶段
写下标题，并填写四个维度的内容，你有两个选择：
- 一是写下眼前你有纠结、冲突的课题，比如要不要学钢琴，利用四个维度的练习可以帮助你做出更符合需要的选择；
- 二是写下你长期关注的一些需要、感受、观念，比如“有社群和没有社群”，利用四个维度的练习可以帮你更深入的认识这些课题和内在。
【例】
1.有力量/权力( Power)的好处：
（需要、感受、想法、故事）
存在感、随心所欲、开心、方
便、认可、成就感、自由、能
给予、可以惩罚坏人、能被关
心、有人追随、可以控制、被
待遇、有人气、能做得多、能
指使别人、名誉、前途、尊敬
畅通无阻、受到关注、权力
有能力、优越感、被信任
有很多钱
2.有力量/权力( Power)的坏处：
（需要、感受、想法、故事）
烦躁、事情多、疲倦、紧张
责任感、会有敌人、妒忌
不安、有负担、人生变得复
杂、怕被别人伤害、怕被判
断、评价、孤独、忙碌、休息
费脑筋、恐惧、替别人着想
不能相信自己、担心多、事
情多、要照顾的人多
3.没有力量/权力( Power)的好处：
(需要、感受、想法、故事…)
方便、让做什么做什么、没
有责任、自由、没有负担
被别人照顾、轻松、得到爱
不用动脑筋、能躲、躲避或
逃避、牺牲者角色、容易指
责的自由、不用考虑别人
可以失误、不用提前考虑
4.没有力量/权力( Power)的坏处：
(需要,感受、想法、故事)
得跟随、得忍耐、自我实现
选择的自由、主体性、得看
人眼色、自我保护、安全感
忧郁、萎缩、不安、混乱
无力感、能随心所欲的少
没有人气、不受尊重、自卑感
我的意见不被接纳、孤独
存在感、自我信任、没有自信、
没有钱
第三阶段
抛开四个维度，跳出欲望与恐惧的纠缠，好好休息，做一些让自己放松的事情，比如散步、运动、读书、看电影、与家人或朋友交谈。
第四阶段
建议通过一个富有仪式感的冥想去回头看此前的课题，关注身心脑的变化，观呼吸、观身体、观情绪、观念头。
对于这一练习，我认为非常重要，我整理了两个核心知识点：
- 利用四象限这一思考工具，将简单的二分法变成了四分法。
- 看见内在的欲望和恐惧，才能跳出来做出更完整、协调、中立的观察。吴伯凡提出过一个认知三元色的理论，就是说我们的认知由理性、欲望、恐惧三种要素构成，只是每个人在不同情况下三要素配比不同，而看见欲望与恐惧就是理性。
