摆脱糟糕情绪  突破自我设限  才能拥有更好的人生

你是否曾有过这样的内心经历：不眠不休地加班工作，只为尽善尽美，结果因休息不好焦躁不已；员工总结会上，手里握着稿件就是不敢上台，以至错过了发言机会懊恼不已……

这些坏感觉，为什么会常常纠缠着我们，并将我们逼入负面情绪的死胡同，甚至开启无限循环模式，让我们备受折磨？我们有没有办法改变这种状况，拥有更好的人生？

翻开这本《0次与10000次如何创造全新的人生脚本》，我们就能找到想要的答案。这是一本心理学书籍，作者是吉塔•雅各布，德国具有影响力的心理学家，图式疗法的开创者之一。

作者在书中指出：这些问题的部分答案就深藏在我们的过去，即我们的童年和青年时期。也就是，向我们的原生家庭寻找答案。

吉塔•雅各布将影响我们思维模式、行为方式的内在自我分为四种：内在小孩子、内在审判者、应对方式，与成人自我。之所以有痛苦纠缠着我们，并将我们逼走入负面情绪的死胡同，甚至无限循环，其根源出在我们的应对方式存在问题，我们成人自我不够强大。

察觉那个小孩与审判者

现实生活中，有人开朗乐观、自信满满，有人却不擅于表现自己，以至于错过很多改变自己的好机会。

职员小丁入职三年，工作非常努力，业绩也很出色，可在公司仍是个小透明。各种会议上，即便提前写好了稿子，她也不敢上台发言，导致领导连她的名字都叫不出来，更别提升职加薪了。

小丁也不想这样，但每次鼓足勇气想展现自己时心底总有个声音在阻挠：“你那么丑，不能站出来。看，你脸上的小雀斑多么讨人厌啊！”面对这些小丁懊恼不已，却又无力改变。这种无助更折磨着她，让她自卑不已。

那么，是什么在操控着小丁呢？答案是内在小孩与内在审判者。

吉塔•雅各布在《0次与10000次》中这样说：“每个人的思维模式和行为模式都由不同的内在部分构成。这些内在部分分为四种：内在小孩、内在审判者、应对方式以及成人自我。”

内在小孩就是来自“童年的纠缠者”，是童年时期的自己，象征记忆深处那些未被妥帖处理的强烈情绪，这些，形成了心理创伤，即使在我们成年后，一旦遇到相似的场景和声音，过去的创伤就会再度呈现。

儿时的小丁，被妈妈一句无心的“她不敢当着太多人说话”深深伤害过。所以在很长一段时间里，她都会为此自卑，觉得自己有缺陷。这种自卑深埋在心底，就成为了小丁的“受伤的内在小孩”。

吉塔•雅各布在《0次与10000次》还告诉我们：“很多人的内在都有一个审判者，这有时会让他们承受很大的压力，甚至贬低自己。”

内在审判者的声音，不是只来自父母，而是来自成长过程中，对我们有影响的所有人，甚至是社会要求。来自老师和同学们的嘲笑，后来变成了小丁的“内在审判者”。

小丁心里原那些声音，就是审判者。原来她小时候有被邻居小女孩嘲讽的经历。那个小女孩总是吐槽她脸上的雀斑，说她丑，不让她和大家一起玩。导致小丁一直不自信，不敢在人前展示自己。“受伤的内在小孩”不断地在现实中出现。

当受伤的内在小孩，与内在审判者联手掌控成年后的小丁时，小丁手足无措，最后只好以逃避来减轻自己所受到的压力。

内在小孩与内在审判者的双重压力下，小丁慌乱不已，选择了有害的应对方式，才发生了最初的一切。如果想改变这一切，我们就要先察觉是谁在掌控我们，才让我们惊慌失措。

认识自己的有害应对方式

认识自己从来都不是件容易的事。因为我们通常都会认为自己的行为一切正常，很难认识到自己的问题所在。

吉塔•雅各布在《0次与10000次》中说：“不同于内在小孩和内在审判者，应对策略只要起效，那么它往往在事后也有作用，它们通常是中性的，甚至还常让人感觉良好。”

就像小丁，在她对内在小孩、内在审判者没有察觉前，她一直以为自己的胆小，不敢在公司会议上发言是正常的。哪怕由此引发的坏情绪，会像漩涡一样让她无法自拔，一次次犯同样的错误，她仍以为这是正常的。

我们成年后采用何种应对方式应对现实，虽然取决于个人，却因内在小孩与内在审判者的存在，使这种应对方式也受童年经历的影响。说白了，面对外界的现实压力，我们的应对方式，通常与内在小孩和内在审判者在我们身上引发的压力类型与强度密不可分。

吉塔•雅各布在《0次与10000次》中为我们指出了三种有害的应对方式，即顺从、回避与过度补偿。

顺从的应对方式，是用自己以为的，别人会喜欢的方式来讨好，从而在一定程度上让自己有了安全感。

回避的应对方式，是躲开逃避，通过情绪上的转移，让那些贬低和负面情绪对自己的伤害变得自己能够承受。

过度补偿的应对方，是受到某些威胁时，以与之相悖的方式，让自己的感受得到心理补偿。比如内心自卑时，反而表现得很有优越感。

所有应对方式都可以帮我们保护自己，渡过难关，但如果这种应对在保护自己的同时，达到了影响我们现实生活的程度，就将有害。

就像小丁，因为害怕当众讲话，用的应对方式就是回避，她通过将自己变成小透明，来避免自己当众发言将会带来的尴尬，但同时，也回避掉了自己在职场的前景与未来。

成长自己，改变糟糕的一切

当我们察觉了自己的内在小孩、内在审判者，也认识到了自己的有害应对方式，改变就已经开始了。

吉塔•雅各布在《0次与10000次》中告诉我们：通过深度觉察和练习，我们每个人都可以找到独属于自己的、在现实中保护自己的能力，为自己创造全新的人生脚本。

那么要怎样才能创造吉塔•雅各布描述的奇迹呢？答案就是区分不同的应对方式、改变计划，减少有害行为。

1.区分不同的应对方式

区分的要点在于分辨有害和无害，因为童年养成的应对方式并不都是有害的。我们只有分辨出应对方式到底是有害还是无害，更能更好地改变，因为我们只需要改变那些有害的应对方式。

2.改变计划

在我们正确找到自己身上存在的有害应对方式后，就会下定决心限制自己的有害应对方式。从而让我们能在人际关系中更好地表达自己的感受和需求，并在适当的情况下，尽量满足它们。

我们可以从音乐、家庭或自己的爱好出发，从中找到能让自己感到安全的地方，并将之扩展到其他情况中。

3.减少有害行为

 为自己换一种新的、无害的保护方法，在他人和自己的利益间找到平衡点。

这样，用不了多久你就会看到自己的改变，哪怕是微小的进步都值得欢呼并持续下去。

写在最后

吉塔•雅各布在《0次与10000次》中强调：“想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能地照顾好自己。”这一点非常重要。

让我们通过本书及时觉察并喊停自己的坏情绪，修正自己的应对方式，实现自我成长。从黑暗中爬出来，在阳光里站起来！