一、习惯养成的原理

习惯形成的机制是暗示——惯常行为——奖赏。

例如养成饭后看书的习惯。吃完饭收拾好桌子后，拿出kindle开始看书，半小时后开始午休。

在这个事件中收拾完桌子是一个“暗示”，标志着要开始下一个行为。拿出kindle看书是一个“惯常行为”，午休则是“奖赏”。那么当重复这一回路一段时间后，每当吃完饭，收到“收拾完桌子”这个暗示后，机体会自然而然地去拿kindle来看书。而当某天kindle忘记带，反而会觉得行为被强制打断，产生不舒服的感觉。

通过我自己的这个案例，分析我是如何养成习惯，以及它的内在机理是什么。还可以用这个原理，去帮别人养成一项习惯。

二、习惯的驱动

习惯工作的回路是暗示——惯常行为——奖赏。但如果本身对奖赏的渴求度不够，那么即便收到暗示，动力也不足以驱动人完成整个习惯回路。

所以对奖赏的渴求度决定了你是否会在接收到暗示后，就马上联想到奖赏，大脑产生内啡肽，然后开始惯常行为。

因此，找准自身渴望的点尤为重要。渴望获得他人赞赏，渴望看起来更好，渴望站在体重秤上看着数字变小的那一刻，渴望赢得一场又一场排位赛……

对奖赏渴求——接收暗示——立刻开始惯常行为。至此，习惯回路才呈闭合状态。

三、习惯改变的黄金法则

先给一个结论：习惯回路在大脑中一旦形成，无法被消除，只能被改变。

在暗示——惯常行为——奖赏的回路中，改变习惯的方式是通过改变其中的惯常行为。简单来说，坏习惯之所以定性为“坏”，是因为惯常行为造成的不好的结果，例如暴饮暴食。

改变一个习惯首先需要找到坏习惯的暗示条件和渴求点。例如心情不好时暴饮暴食本质上可能是渴求一种刺激或者是满足感，或者是发泄。

那么同样的，发泄感和刺激感也能通过其他的方式达成，例如跑步、拳击等运动。畅快淋漓之下，情绪得到了释放。

在暗示和奖赏不变的情况下，改变惯常行为，可以改变一项习惯。

然而黄金法则却也不总是这么好用。习惯的脆弱性决定了即使坏习惯被纠正，依然有可能在关键时候，例如收到重大刺激或者重大压力的情况下再次回到你的身上。例如，戒烟多年的人可能在经历一场重大的挫折之后，开始复吸，且可能比之前吸得更凶。

这个时候需要一些外力来辅助执行，例如信仰、集体（例如在戒酒协会中，上瘾者更容易受到其他人影响，或受到其他人的鼓励认为自己也可以做到）。发自内心坚信自己一定能够做到，才能促进达成。

四、核心习惯

最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。例如运动是引发广泛变化的核心习惯。“通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率，更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。”

主动改变和培养核心习惯，能引发广泛的变化。

改变和培养核心习惯的方法：

如果把一个组织或一个人比作一篇文章，那么核心习惯就是中心思想。它决定了这篇文章的主题，以及运行方式。

例如西点军校学员的核心习惯是通过互相打气，促进成员坚毅品格的养成；美铝公司则是从重视安全问题开始，让员工觉得自己是重要的。不仅降低了事故率、提高了效率，还带动了一系列的基于人的改革。

最终，核心习惯成为组织文化、个人标签，贯穿始终。

五、让意志力变成自发意识

1、将意志力转化为习惯

意志力并不是时时都能发挥作用。意志力就像肌肉力量，是一种有限的资源。我们在一些事情上消耗了意志力，那么对应地会在另一部分事情上缺乏自制力。举个例子，当花费了意志力在加班上，在疲倦状态下下班后无法控制食欲就是意料之中。

任何长期的行为，一定不总是靠意志力，而是靠习惯的力量。如何才能像我们羡慕的那些自律性强的人一样，毫不费力地控制自己？

答案是：通过训练，将原本需要耗费意志力的事情，变成习惯。一旦形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟的帮你专注于你的目标。

2、意志力转化为习惯的方法

意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前就想好解决措施，然后再困境来临时依法处理。

事先预设好计划（困难），演练，找出一个个关键点，给出对应的解决办法，再一次次演练，可以通过拆解的方式帮助顺利完成一个大的计划（困难）。

一套行之有效的方案，能够解决让人半途而废的各种“诱惑”。详细阐述遇到困难时的惯常解决方法，直到所有的行为都变成自发的。

3、意志力可以通过锻炼得到提高

当你学会强迫自己进行体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在转变，当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。强迫自己做一件事的时候，你已经开始培养自我约束能力了。

某一方面的意志力得到加强后，这种力量也会延伸到生活的其他方面。这一点可以参照核心习惯的模式。

六、关于组织习惯

当组织本身过于庞大无法纠正坏的惯例时，危机可以帮助组织重塑习惯。

同样的，对于个人来说，重大事件的发生是改变一个人习惯的契机。例如生小孩。

让公众接受新习惯的方法：旧瓶装新酒。用旧的习惯来装扮新的东西，公众会更容易接受它。

通过积极的鼓励和暗示，会促使在得到肯定奖赏后不断设定新的挑战目标。

当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助到别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯的接受命令，他们的意志力消耗的速度就会加快。

总结：

习惯改变实践指南：

找出惯常行为——用各种奖赏进行试验——将暗示隔离出来——制定计划

一项想要改变的习惯是什么？

之所以想做这件事，是想要什么？

你是收到了什么样的暗示，从而开始这一行为的？

接下来，控制变量，进行实验。（知道控制变量法的应该能明白，这里不做展开）

确定暗示——惯常行为——奖赏这些习惯回路中的关键元素之后，制定明确的应对计划，重复执行下去，直到新习惯将旧习惯代替。