算好你的热量差,吃饱吃好瘦下来

1.如何吃饱吃好瘦下来

算出你的热量差     第一步:你与你的想要的体重有多远

如何知道自已是否是标准体重呢?有很多算法公式:

标准体重——男生:(身高cm-80)*70%=标准体重(kg) 女生:(身高cm-70)*60%=标准体重(kg)

理想体重——男生:(身高cm-100)*85%=理想体重(kg)女生:(身高cm-100)*80%=理想体重(kg)

算出来的数字,可以浮动一些,也可以按照完美体型的标准去算的,如果你已经是标准体重,想要达到完美也是可以的。

我102斤,就是51kg,我的标准体重应该是45kg,也就是90斤,那第一阶段瘦身计划是什么样的呢?

根据国际卫生组织的健康减重速度,一个月不超过8斤为健康减肥速度

第一阶段:102-8=94=47kg

第一阶段摄入量:47kg*25=1175大卡/天

基础代谢公式:女性661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄  男性:67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

我的:身高156,体重51kg,年龄:21(1320)

基础代谢1320*轻力人1.2/长期健身1.3=活跃代谢1584/天

减肥就有一个热量差,每个阶段热量差不超过300卡

PS:女生每天不能少于800卡摄入,男生不能少于1000卡

减脂人群饮食结构:碳水化合物5:蛋白质3:脂肪2,健康人群的碳水会去到60%-70%

三餐比例:3:5:2

新肌肉合成分成5步 :肌纤维受损——炎症——激素交互作用——蛋白质合成——新肌肉

在step4里面,主要参与物质是胰岛素,而与碳水有什么关系呢?碳水的摄入可以及高效率的促进胰岛素分泌。让你变得更有型,所以那些不摄入碳水减肥法都是不科学的,会把自已最基本的健康都减没了。

而脂肪不是说不摄入而是少摄入,因为脂肪可以促进激素的形成,同样影响肌肉的合成,从而影响代谢。

1.营养均衡:不挑食,不吃蔬菜和水果可能导致便秘,小腹看上去圆鼓鼓的

2.蔬菜是绿色通行证:热量低,含有大量的维生素,维生素是不能合成的,我们只能从食物摄入,蔬菜可以放心吃,水果推荐:猕猴桃、香蕉、西柚、桃子、李子、樱桃。高热量水果不推荐:榴莲、芒果、西瓜。

多喝水,减脂人每天要保证8-9杯150ML水,不吃零食,不喝奶茶,不喝饮料

3.改掉烹饪的方法:油:一勺油是一天的量,油尽量用少橄榄油或是植物油。盐:每天3g盐,一个啤酒盖=6g盐,半个啤酒盖的分量,少油少盐少糖少调味料,采用蒸、水煮、少油炖,无油的煎烤。

4.每餐八分饱:饿——不饿——饱了——撑了,吃到不饿的状态就可以放下筷子,吃饭盘子换小,咀嚼时间拉长

5.利用食物库做出自已的饮食计划:3R法则:识别,替换,去掉。一些高热量高油脂的食物用高蛋白的食物替换,猪肉用牛羊肉替换,猪肉是含有蛋白质,蛋白质含量比较低,脂肪含量最大,杂粮代替白米饭。

6.用盘子判定减脂餐的合格程度  蛋白质25%  碳水化合物 25%  蔬菜50%  ,盘子的二分之一装蔬菜,四分之一装肉类,碳水类:杂粮代替白米饭,蛋白质:海鲜,鱼,虾,牛肉,鸡肉,牛奶:选择脱脂,豆浆:选择无糖

7.进餐顺序:先喝水,汤(蔬菜汤)——吃蔬菜——吃肉类——吃主食,餐前多喝水,吃一些水果,增加饱腹感,减少进食,减缓进食速度。如何快速完成我们减脂增肌餐: 先分装到盒子;提前一天——一次采购小块分装——蔬菜洗净切好放冰箱——早晨只需加热——水煮蛋——所有蔬菜煮熟——主食蒸熟——肉类煎熟——装饭盒

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