文｜孤雲遠飛
一年50篇读书笔记——第三篇之《应对焦虑》
本文大概3700字，阅读大概需要7分钟。
今天的读书笔记我们来谈一谈关于焦虑的问题。
生活中大大小小的事总是源源不断，总是有那么一些事能让我们变得焦虑。
比如说我，每当我周末的时候，还没有完成这周的读书笔记，就会变得很焦虑。
这篇读书笔记就是处在焦虑中开始写的。（当然，开始写了焦虑就不见了。）
这是属于短期的一个焦虑现象，并不能称为焦虑症。
不是所有的焦虑症状都能称为焦虑症，只有当这个症状严重的影响了你的生活，才是焦虑症。
焦虑是一个人与生俱来的本能，它能确保我们在这个世界上活下去。
一个原始人如果不会焦虑的话，那么很快就会被老虎狮子吃掉了。
但是当你有了焦虑症的症状，就不是那么好了。
很多人产生焦虑后，会想着用学习的方法来缓解焦虑。
当年我从学校出来，准备找工作的时候，看着身边的朋友一个个都找到了比较不错的工作，自己的工作毫无音信的时候，就变得非常的焦虑。
我当时采取的办法就是看书，除了找工作投简历面试的时间，其他时间就全部用来学习，以此来对抗心中的焦虑感和失落感。但是效果并不是那么好，还是焦虑。
这本书中提到，当你焦虑的时候采取学习的方法来对抗焦虑会让你越来越焦虑，因为你在学习的过程中，你会发现你不知道的东西还有这么多。
焦虑和恐惧是有区别的，很多人不能把这两种心理分清楚：
恐惧是会有一个具体的目标的：比如怕黑，怕开车，怕高，等等。你能很明确的找到你恐惧的东西。
而焦虑则是无目标，就是突然产生的一种心理感受。变得焦躁不安，恐慌，心跳加快……
而焦虑和恐惧之间也是会有很多的关联的地方。
焦虑会影响到我们的整体。
整体指的是三个方面：心理、行为、生理。
你的焦虑只有在影响到这三个方面的时候才是焦虑症。
心理方面的影响包括你会很担心自己的身体会出什么问题。我有一个朋友就总是担心自己会发疯，会有一天控制不住自己。
再就是担心自己会死亡……总是担心一些没必要担心的事情。
行为方面的影响包括回避行为，就是很多事都不敢做。不敢去人多的地方，不敢坐飞机，不敢接触某一种动物……
生理方面指的就是身体的反应。健康状况下降，心慌，气短，出汗等等！
俗话说：“解铃还须系铃人”。
我们解决自身焦虑的问题的时候也要从这三个方面下手。
一、焦虑的分类
1、惊恐障碍
就是像半夜突然惊醒，这一类焦虑症有突然发作，重复发生的特性。
2、广场恐惧症
顾名思义，就是不敢去广场上，人多的地方。一到人多的地方就会特别的焦虑。
3、社交恐惧症
不敢和朋友出去约会，不愿意见人。不敢上台演讲，要要演讲的时候特别的恐惧，有会死亡的恐惧。
4、特定恐惧症
对某一种特定的东西产生恐惧。比如老鼠，蜘蛛，蟑螂等等。
5、广泛性恐惧症
这种症状是没有特定的目标的，就是莫名的恐惧，且持续时间较长，通常都在6个月以上。
6、强迫症
重复的做一件明知道已经做好的事。
比如已经洗过手了，却还是觉得不干净，一直洗下去。
已经把门锁好了，但是还是要一遍遍重复的去检查。
自己控制不住自己。
7、创伤后应激障碍
在《身体从未忘记》这本书中详细的解释了创伤后应激障碍。
比如从战场上下来的老兵，经常会情绪不稳定，甚至会伤害其他人。内心受到了非常大的刺激导致心理问题。
以上这七种都是焦虑症的范围。
二、焦虑症的诱因分为三种：
1、长期诱因
比如成长的过程，小时候的某种经历，大部分的原因都在童年时代。
2、近期诱因
比如近期突然发生的事情，突然出了车祸，失去了亲人；身体突然的不适；有巨大的损失；压力突然增大等等。
3、焦虑持续的原因
为什么焦虑一直摆脱不掉的原因
一是肌肉紧张，身体和精神处于一条战线上，身体长时间得不到放松，会对精神造成影响。
二是消极的自我对话，对事物的看法总是往坏的方向看。
三是错误的信念，认知上出现了偏差。
四是不经常运动。
五是饮食不健康，总是吃一些垃圾食品。
六是不呵护自己，照顾不好自己。
七是神经生理因素导致的焦虑。
说了这么多，到底该怎么解决这些问题呢？
下面就是书中的核心，作者给出了我们九种方法。
三、九种解决焦虑的方法
1、放松身体
书中写了很多，但是我做了一下总结。
简单来说就是从头到脚，先是收紧你的肌肉某一部分，然后再放松它。如此反复，循环三四遍。当身体放松过后，精神也就不会那么紧张。
2、放松精神
身体放松了之后，我们就要放松精神。想象能给我们带来紧张，想象也能给我们带来放松。
书中给了我们三个方法：
一是引导式内观。想象自己身处于一个自己非常喜欢的场景中，静静的呆着。
比如海边的沙滩上，海景房内。只要自己喜欢，就可以利用自己的想象带自己去放松一下。
二是听舒缓的音乐。音乐能调动我们的身体和精神，带来放松。
三是冥想。很多书中都提到了冥想给我们带来的好处，去学习冥想，每天坐一会，行成一个好的习惯。
3、改变自己的思维方式
在认知上每个人都是不同的。
就拿堵车的例子来说，两个人都在同一条路上，其中一个人就可能特别焦躁，特别愤怒，抱怨为什么堵车！
而另一个人就会觉得堵车挺好的，可以利用堵车的时间调整一下自己的状态，或是听听音乐，或是练一下深呼吸。
我们都知道认知模型ABC，我们可以去改变我们的认知模型当中的B，就是我们对这件事的看法。
当我们对这件事的看法发生改变，思维方式也就不同了。
4、正视恐惧
我们在面对恐惧的事物的时候可以采取暴露疗法。
我们对一件事情的恐惧是源于自己对它的敏感化，而暴露疗法正好能对抗敏感化。暴露疗法分为应对暴露和完全暴露。
应对暴露的方法就是我们可以循序渐进的去接受我们恐惧的事情。
比如我们害怕蜘蛛我们可以先拿一个假的来看一看摸一摸，再换一个逼真一点的毛茸茸的拿在手里把玩一下。
通过对恐惧的应对暴露直到我们能慢慢接受它。
完全暴露就是这个事情我们去自己面对。
在心理治疗的过程中通常都会用到暴露疗法，我们也可以寻求专业医生的帮助，来帮助我们克服恐惧。
暴露疗法还有想象暴露，就是我们通过想象去接触自己恐惧的东西。
可能刚开始有些困难，但是在慢慢适应后就会慢慢克服恐惧。
5、经常运动
运动能让我们的身体带来兴奋的感觉，会调整我们全身的状态，身体包括精神。经常运动对人来说是非常重要的。
6、呵护自己
呵护自己，就是给自己一些空闲的时间。
怎么定义空闲时间呢？多少空闲时间是合适的呢？书中给出了详细的数字：
每一天当中必须要有一个小时是空闲的；
每一周当中有一天是空闲的；
每12至16周有一周是空闲的；
空闲时间我们都可以做些什么呢？
第一是休息时间，很多人利用休息时间来看书。
作者建议连看书都不要，休息时间就是休息，喝茶，发呆，躺在一个地方，静静地享受。
第二是消遣时间。我们可以做一些自己喜欢的活动来调节自己的生活。
三是关系时间。出去跟朋友约个会，一起吃个饭。人际关系的改变，也会给我们的精神带来充足的感觉。
再就是利用空闲时间睡好觉，多读一些书读书会带来思想上的满足感。
7、简化生活
简化生活这个方法就是告诉我们要断舍离。
首先，我们要缩小我们的居住空间，然后清理掉我们不需要的东西。
如果我们不喜欢自己的职业，去找一个自己喜欢的职业吧！
缩短上下班的路程，还有减少看屏幕的时间，把手机放下，做一些真正有意义的事情。
最后一个是学会拒绝。
8、停止忧虑
当我们心情不好的时候，我们会非常的专注于这个状态。
越多的关注自己不好的状态，就会变得越不好陷入一个怪圈当中。
这时我们就要学会停止。
第一个方法就是转移注意力
做一些与之无关的事情，比如擦皮鞋。
擦皮鞋是一个能让人专注的事情，而且能很快的见到成效，把皮鞋擦的很亮，就会带来非常大的满足感。
第二个方法叫做解离
想要了解解离，我们就必须要知道什么是融合。
在生活中，我们身边总有一些不好的信息，我们总以为这些不好的信息就是我们的全部。
融合指的是与过多的负面信息相结合，分不清自己在哪里。
这时我们就需要从融合的状态当中解离出来，把自我和负面的信息分离开来，做不同的处理。
我们身边虽然有很多负面的信息，但是并没有影响到自我，我还是那个我，从来没有变过。
在我们解离出来之后，我们要处理负面信息。
书中给出了几个非常好玩儿的解决办法：
就拿别人说我们胖这个负面信息来做例子：
我们可以把“我们很胖”这四个字，想象成电脑的屏保，在电脑上不停地变换。
字体不停的上下移动，不停的放大缩小。当我们这样想的时候就能把这件事情搞得很搞笑。
第二个更搞笑的方式就是把这种负面信息唱出来
在樊登读书会当中反正老师在解读这一部分的时候把“我是一个失败者”，唱成了生日歌，在唱歌的过程中自己不知不觉就笑了出来。
总而言之就是把负面信息拿出来恶搞，你就会释怀。
9、即刻应对
当我们产生焦虑的时候不要排斥它，回避它首先，我们要察觉到我们自己产生焦虑了，然后想办法去应对它，去解决它。
这才是最根本的手段。
这本书讲到这里就结束了，书中给出了非常多的方法和例子。
我们不能保证我们的一生当中都不会产生焦虑的情绪，又或者我们身边的朋友产生了焦虑的情绪。
我们通过学习改变焦虑的方法可以帮到自己和帮助到身边的朋友，甚至家人。
希望大家能够通过这篇读书笔记，对整本书有一个大概的了解。
如果真的对此很感兴趣，我建议你能够把实体书买回来自己读一读，又或者去樊登读书会，听樊登老师解读一下。
希望这本书能给大家带来收获。
谢谢大家！
The end
