冬天跑步:有氧为王!

一般来说,呼吸平稳、舒适、有力,摆臂有序,脚步扎实,还能与同伴正常沟通、交流,就应该继续保持自己的节奏。有氧慢跑,它的本质是轻松、舒适,容易驾驭的,特点是,距离长,速度慢,节奏稳,跑开之后,越跑越流畅,浑身有力。这个时候,对于习惯了快节奏的老司机,他会微微提速,回归到节奏跑。如果想保持有氧慢跑,继续保持,无需提速。我曾经说过,该快则快,该慢得慢,勿快勿慢,容易打乱节奏,也难以提升成绩,关键心率高,跑得累。对于追求成绩的朋友来说,越往上走,训练就要细分,更注重效率,绝不是大锅烩,比如有氧慢跑、节奏跑、间歇冲刺跑、混氧跑、马拉松配速跑……安排到位,不能总跑有氧,也不能迷恋间歇冲刺,有氧是主菜,间歇冲刺是调味剂,必须合理分配,比如有氧为主,间歇冲刺为辅,兼顾力量训练,一周跑三次有氧,一次速度,一次力量训练足矣!如果一个月都没法保证四次速度训练,成绩注定是无从谈起的。总而言之,冬训坚持:跑足有氧,适当速度,兼顾力量,达到速度、力量、耐力均衡发展。

有氧是基础,只有基础扎实、牢固,才会更胜一筹,我昨天看了安徽省队吴向东的冬训纪实,317的配速,跑了35公里,心率只有170,混氧区间,重点不是这个,而是他的负荷只有725,太不可思议了!换作民间高手,运动负荷,起码2000以上,在这里就充分提现了:有氧基础扎实的魅力!光有速度天赋,是不行的,必须跑足有氧,堆积有效跑量,再适当强度,才会实现质的飞跃。吴向东跑龄12年,从场地练起,一步一个脚印,基本功非常扎实,说白了,他们也是从慢跑坚持到了现在,没有谁从一开始就能快的。作为一名业余爱好者,向专业跑者学习啥?第一,坚韧不拔的意志力;第二,注重核心力量训练;第三,扎实的有氧基础。专业跑者,并不是天天强度,把速度训练当饭吃,他们遵循:训练~恢复~训练的模式,让身体处于良性循环的状态,绝不是盲目硬撑,带疲劳而训,只是能力有大小,身体有差异,他们的放松训练,是我们的节奏跑而已。

冬天跑步不要以出身汗为标准,因为天冷,在速度不快的情况下,很难出汗的,冬天跑步,为了达到训练效果,其一,速度不快,也不能慢,尽量适中,舒适平稳即可;太快,身体吃不消,影响后续训练;太慢,心肺功能处于闲置状态;只有适中的配速,才会让人稳步前进。如果你的马拉松配速在430,你的慢跑配速,尽量不要低于6分配。速度过慢,效率低,只会让人跑得更累,尤其习惯节奏跑的朋友。还有手表在气温低的情况有点失准,昨天慢跑拉了20+,心率达到190,太吓人了吧!我既没有气喘,也不觉得累,关键速度慢,跑得很轻松啊!所以,数据真的仅供参考而已,个人觉得胸前带心率带是最准的。控制好速度和距离,跑起来舒适平稳,即便微微吃力,也没什么关系,重点是压心率,稳节奏;把速度降下来,心率自然高不了。包括平常跑强度,热身一定要充分,再加三公里慢跑预热、过渡,让身体渐渐跑开,再上强度,否则容易拉伤。

    1、多跑有氧,适当速度,胜过天天跑强度。

    2、训练不是跑得精疲力竭就可以提升,发挥个人70%的能力即可。

    3、跑量稳定,配速适中,才是王道。过分堆积跑量,又肆意追速,只会让人身心俱疲。

    4、跑步在于积累,尤其有氧的积累。有氧在训练中占据半壁江山,月跑量300公里,有氧至少占据200公里。

    5、当你遇到瓶颈期,或者出现厌跑的时候,多跑有氧,打打基础;或者练习一下核心力量,提升一下肌耐力,胜过盲目加速加量,让人体力不支。

    6、冬训多跑舒适有氧,提升有氧耐力,后劲足,节奏更稳。比赛控速,匀速巡航,合理分配体能。

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