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训练前请再确认以下几点：
1、每周训练4天，每次训练1小时左右；
2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。
周三：背、肱二头肌、腰
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宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船4组，10RM
T杠划船4组，10RM
坐姿划船4组，12RM
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杠铃弯举3组，12RM
哑铃交替弯举3组，12RM
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硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM（每组不断加重量的意思）
罗马椅挺身3组，12RM
