第11本书。《女性脑》---献给女同胞们，特别是在职场和家庭双重压力之下，我们更需要好好爱自己。想要身心健康，必须先大脑健康。《女性脑》针对女性大脑的5大优势，给出了自我评估、激素平衡、健康饮食、战胜焦虑、提升专注力、塑身、性爱、备孕等12步健康实践方案，发扬优势、应对挑战，让身心保持在非常好的状态，拥抱更快乐的生活。成为自信、优雅、知性的女性，从学会科学用脑开始。
相信你也有这样的感受，随着年龄越来越大，特别是做了妈妈，会出现脑子混乱、记忆力衰退、缺乏活力、注意力涣散、决策失误、肥胖、心脏病、癌症和糖尿病等问题；并且容易患上焦虑症和抑郁症。
这些怎么解决？被誉为“美国大脑健康之父”的丹尼尔·亚蒙博士经过长时间的研究，他发现了女性的独特大脑优势。
如何爱上你的大脑，让照顾它变成一种乐趣而不是负担，让照顾它成为你喜欢做的事情、成为你乐意的习惯。如何驾驭女性脑独特的优势，比如共情、直觉、合作、自控和适度的担忧。如何克服独有的脆弱性，比如抑郁、完美主义和无法排解的消极想法。如何让掌握着活力、情绪、放松、精力、信心和欲望的激素保持自然的平衡状态。
看一个典型的美国案例：一位40岁的妈妈，4个孩子，高管，爱自己老公和孩子，很能干。但是背后的心酸是“感觉不好，总觉得累，不管周末是否睡了懒觉。连最简单的事情记不住，注意力不集中。变胖了，皮肤起了疹子，月经也变得不规律。最糟糕的事情是，变得易躁易怒，对孩子和丈夫经常发火。。。”
“”4个圆“模型评估这位妈妈的问题。1、生理健康 2、心理健康 3、社会关系 4、精神追求，评估完之后，这位博士扫描了这位妈妈的大脑，SPECT扫描出来的结果她的颞叶活动性偏低，是负责记忆的区域，还有前额叶活动性偏低，是执行控制中心。看了这个大脑确实需要好好被照顾了。
对于大脑的照顾包括保持激素平衡，获得大脑所需的食物、补充剂、睡眠量、锻炼和心理帮助。于是，这位女士就根据博士的建议，进行了改变，她调整了自己的饮食，开始锻炼，并保障足够的睡眠，学会如何消除自动的消极想法，设定边界，不会时不时地把别人的问题“抗在”自己身上。
那么具体该怎么做呢。12个小时或许能改变你。
第1个小时练习----鼓励大脑妒羡
我理解的意思就是有强烈的渴望像爱护你的大脑。并为之想做出改变。
想象一下两条路，一条是你未来三五年衰老的样子，精神萎靡，孤苦伶仃；另外一条是你精神焕发，人人喜欢，快乐无比；你肯定选择第二条。那么就要为此做出改变。我想起来一个工具非常适用。WOOP思维方式。
W：wish愿望。寻找一个你内心的愿望，设定一件你最想完成的事情。
O：Outcome结果。如果达成了，最好的结果是什么？尽情畅想梦想成真的喜悦。
O：Obstacle障碍。思考在现实目标过程中，你最担心发生的障碍。
P：Plan计划。在脑子里预演最好和最坏情况，找到一个平衡点，制定计划。
举个例子：我是每天至少跑步5km进行健身，那么才能实现
第一步，确定愿望。问自己，“我内心最想实现的愿望是什么？”。我的愿望是，每月至少100km，体脂率控制在18%之内。
第二步，确定结果。问自己，“如果这个愿望实现了，最好的结果是什么？”最好的结果是有健康的身体、充沛的精力、有型的身材。我给这些结果的满意度打10分。
第三步，找出障碍。问自己，“是什么妨碍了我们实现愿望？最大的障碍是什么，最本质的障碍是什么？”我最大的障碍是“晚上可能熬夜了，或孩子早晨折腾，就没有时间跑步了”。
第四步，使用“如果，那么”做风险防范计划。问自己，“要克服或者避免这个障碍的话，我该怎么做？”我的计划是“如果时间不能允许的话，那么改为室内无氧训练或走路上下班，同样能达成效果。”
第2个小时的练习--招募你的团队，让担忧为你所用
什么叫招募你的团队，是指的你需要一群志同道合的女性帮助。和她们一起训练，会显著提升大脑的力量。或你教会别人，收获更大。“看一次，做一次，然后教会别人”
“让担忧为你所用”，就是可以通过写日记的形式来管理自己的忧虑。写下来的行为有助于明确忧虑并把她从脑子里“赶出去”。
写日记对于我而言是很有感触的，我记得自己刚毕业的时候开始写日记，后面陆陆续续写了十几年的时间，从手写到博客到微博再到电子版再到手写，再翻看多年前的日记感受到自己原来当时思考问题那么可笑，还有年轻的印记和青春的不悔。很好的方式解决忧虑。就好像找了一个“空心洞”悄悄给它讲心里话一样。
第3个小时练习---四个圆测评，评估问题点
这儿有个案例。23岁的女儿在法学院考试不理想，结果没有考好。每当这个女儿遇到重大挑战的时候，她总会预感失败，并且很紧张，压力很大，之后就头痛、背痛和胃不舒适。
生理因素：她的焦虑和她的生理因素有很大关系，她具有惊恐障碍家庭历史。母亲和外公都有。她自己睡眠很少，不超过6个小时。很少锻炼，和咖啡很多，也饮酒。所以，需要她建立良好的饮食、睡眠习惯开始才能改变。
心理因素：如何看待自己，如何与自己对话，我们脑海里什么想法。这个女孩的思维一直混混乱，她时常害怕，就好像脑袋里面住了一群恶棍，时常用最糟糕的预测来讥讽她。所以，需要很好的了解自己目前的状态。
社会关系：女孩和男朋友经常吵架，觉得不能理解她。还有工作老板的压力和父母的压力。觉得很糟糕
精神追求：生活的意义是什么？人生目标是什么？价值是什么？女孩从来没有这样问过自己，也没有想过未来怎么样。引导她超越当下，思考她的目标感和意义感，才是释放大脑的关键。
第4个小时 平衡激素，改善大脑
雌激素、睾酮、皮质醇、胰岛素、孕酮、甲状腺激素、脱氢表雄酮
这些词应该是生物书能看到。其实这本是个科普书，我硬生生读成励志书。哈哈。
健康的习惯
· 每晚保证7～8小时的睡眠
· 吃得健康
· 吃的碳水化合物不会让你的血糖升高，同时还能令头脑清醒
· 多吃膳食纤维，尤其是四季豆、豌豆，其中含的木质素有助于黏附不健康的雌激素
· 多喝水（体重低于100公斤的人来说，最佳饮水量应该是体重数值的一半，单位为盎司）
· 有效地管理压力
· 培养健康的肠道菌群
· 保持健康的胆固醇水平，既不能太高也不能太低
· 定期锻炼，在锻炼计划中纳入举重训练
· 在饮食中有针对性地摄入营养素和补充剂
不健康的习惯
· 喝酒（研究显示，少量喝酒也会增加女性患乳腺癌的风险，因此越少喝越好）
· 忽视对牛奶或谷蛋白的过敏问题
· 抽烟
· 忽视发炎（同型半胱氨酸或C反应蛋白水平偏高）
· 肌张力很差，却毫不在意
· 不锻炼
· 过量摄取咖啡因（每天超过2杯咖啡会导致压力激素增加）
· 过量摄入糖
· 吃高升糖指数的碳水化合物，包括小麦制品
· 饮食中膳食纤维含量低
· 食用的肉类来自用谷物、激素或含抗生素的饲料饲养的动物
· 超重，脂肪堆积在腹部（这时睾酮会转化为雌激素）
· 长期处于压力中
· 肾上腺疲劳
· 服用某些药物，比如避孕药和抗酸剂甲氰咪胍
· 放任肠道内不健康菌群的滋生
· 身体中存在过多的真菌
· 使用塑料餐具
· 用塑料容器装食物，放在微波炉里加热
· 使用含有全氟化合物的不粘炊具
· 使用含有雌激素、邻苯二甲酸酯的个人护理用品，比如面霜、洗发水和洗漱用品
· 不采取措施纠正缺锌
· 不采取措施纠正缺硒
· 暴露在镉、汞和铅等毒素中
未完待续。。。
