《高效休息法》
先说说为什么要分享这本书
首先它是日本热销20万册年度话题书，一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜单第一名。经耶鲁大学研究证实科学正确的大脑休息法，当我们学习完其实会发现，它的本质就是正念冥想，关于冥想即便已经在几千年前就出现了，却是仍然带着一丝神秘色彩的修行方式。而作者用更为让大众好接纳的方式，“高效休息法”的角度来介绍正念。毕竟，相对于选择用冥想作为修行的法宝，“休息”是更多普罗大众现实生活中的问题。我也是这样，看到这个书名之后就会好奇什么样的休息法可以适用于我。
大部分关于正念冥想的书，都是以理论性的方式来书写的，比如我们的熟悉的《正念的奇迹》就是关于禅修的指导书册。而这本书一反常态，选取用小说的写作形式，将正念冥想与脑科学这样看似枯燥的概念融入到故事情节中，一方面更方便大家理解，另一方面透过故事中的人物发生的改变，让人们更愿意投入去实践
适用人群：
[if !supportLists]1. [endif]越休息越累的朋们
[if !supportLists]2. [endif]对于正念冥想感兴趣的初学者
[if !supportLists]3. [endif]了解正念，却难以实践的朋友。
从二个部分给大家分享这本书
第一个部分就是了解
[if !supportLists]一．[endif]我们大脑运作的原理和疲惫的原因
为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体而是大脑。
在咱们的大脑中有一个默认网络系统：就是DMN，它是由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。相当于汽车中的空挡模式
DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。
谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，所以接下来也就是我要分享的第二部分，“高效休息法的方法
这本书呢给大家提供了7个休息法
[if !supportLists]1. [endif]感觉脑袋昏昏沉沉时------正念呼吸法
[if !supportLists]2. [endif]心事重重时----------动态冥想
[if !supportLists]3. [endif]压力导致身体状态不佳时-------压力呼吸化法
[if !supportLists]4. [endif]想跳脱思考怪圈时-----------“猴子思维“消除法
[if !supportLists]5. [endif]被愤怒冲动冲昏头脑时-------RAIN 法
[if !supportLists]6. [endif]看他人不顺眼时-------温柔的慈悲心
[if !supportLists]7. [endif]身体不适有痛感时-------扫描全身法
因为时间的关系，我就没有办法一一为大家说明，我挑选了三个第一个是
正念呼吸法，大家如果刚好也坐着在听这段分享，可以跟着一起来坐一下
1. 采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置
2. 用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
感受身体被地球重力吸引
3. 注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显
4. 抵抗杂念
注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象
5. 养成习惯
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践
第二个想分享的是
提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
因为这个是随时随地可以做的
我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想的实践步骤
1. 步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
2. 以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
3. 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉和关节的变化
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4. 日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
作为妈妈们，我最佳推荐的是RAIN法
其实，这个方法在《一平米的精心》里有提到过。带娃的时候会遇到挑战，这个是不可避免的，那么1.我们去认知自己生气了，2.然后接受自己生气的事实，3.观察自己在这个生气的过程中身体有什么样的变化，或者哪个部位感到了紧绷感4.与愤怒保持距离。其实第四点我有点不太理解，但是我发现当我们去停下来觉察自己的情绪的时候，情绪就会慢慢在接纳中得到安抚。
美国精神科医生推荐的五日简单休息法
前一天的准备：
准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
第一天——让身体休息的偷懒日
早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
第二天——逛逛附近没有去过的地方
早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想
白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
第三天——确认与他人之间的联系
早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了
第四天——释放欲望的“狂野日”
早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧
晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
第五天——为了下一次休息变得更好
白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”
最后愿望大家可以在我分享的方法中找到自己“充电“的方式，更加美好地过好每一天
