百日马甲线D63任务


第二阶段:代谢增加

D63训练任务

热身/整理活动

原地慢跑 30s*3组


反向弓步伸展 30s*3组


抗阻力训练

自由下蹲 30次*4组


单腿挺髋 30次*4组
侧支撑 60s*4组


蹲跳20次*4组


侧抬腿 20次*4组


俄罗斯转体50次*4组


有氧训练:(心率控制)(30min)

(220-年龄-安静心率)*(65%  ~75%)+安静心率

放松:拉伸/泡沫轴(10min)

备注:

1.(安静心率)连续三天清晨测试的心率的平均值

2.  6个训练之间没有休息,组间休息2min。

3.周一、二、四、五、六采用强度交叉式性,提高身体代谢减少每日热量消耗

4.如出现任何不适现象请立即停止运动,循序渐进

一周饮食计划

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