调整后呼吸后我们进入下面的练习。
坐立于垫子上，伸直双腿，脚趾回勾。腰背挺直。
吸气，手臂向前向上举过头顶，呼气，身体向前，双手抓脚掌两侧。吸气，延展脊柱，呼气，低头向下。保持自然的呼吸，感受每次吸气，脊柱向前延展，呼气停留。双腿后侧贴地，膝盖窝下沉。脊柱一节节地打开，感受身体向下时，腹部靠近大腿的位置，让整个腹部的内脏得到按摩。
停留当下的呼吸，放松整个背部肩膀。
你可以在这里闭上眼睛，感受呼吸和身体的变化，感受韧带的伸展。
缓慢抬起头部，吸气，双臂带领身体向上，呼气，落双手于体侧。
上下抖动双腿放松。
如果做这个休式感觉很困难的话，你也可以把屁股垫高，比方说，瑜珈垫卷起来坐在上面、或坐在卷起来的毛巾或者是瑜珈砖上面。将屁股垫高的坐法有助於脊椎排列更挺直。
