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人类的进化过程塑造了我们的大脑。我们之所以会有这么多心理痛苦，是因为大脑优先考虑的是我们的生存，而不是我们的幸福和快乐。

幸福并不代表没有任何消极的感受。相反，一味地追求祛除负面感受，反而会把自己带偏。消极体验是人脑进化的自然产物，是无法根除的。幸福和负面情绪两者并不对立互斥。

如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活，那么就去充分利用，予以重视，发挥信念的指导和激励作用。如果这个想法无益于你的生活，就与它解离，不要有执念。

简介

《幸福的陷阱》作者是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师路斯·哈里斯博士。书中，作者提出了一种全新的心理治疗法：接纳承诺疗法，教给你一个独特的思考角度、一套新的方法策略，帮助你从生活中不必要的痛苦里解脱出来，去追求自己真正想要的、让自己觉得充实满足的生活方式。所以，这本书适用于每一个在生活之路上困惑、痛苦的人。

今天我给大家推荐的书叫《幸福的陷阱》，作者是路斯·哈里斯（Russ Harris）。

古话说，人生不如意十之八九。根据这本书里报导的统计调查，成年人中，约有 1/10 的人考虑过自杀，1/5 的人饱受抑郁之苦。每个人在一生中某一阶段患上精神心理疾病的平均概率高达 30%。再加上很多不能被归类为精神障碍的心理痛苦，比如孤独、工作压力、人际关系问题、遭受霸凌、低自尊、生活空虚，等等，我们不禁要问，为什么幸福这么难？

幸福这个词充满了讽刺的意味，它的英文词根有「偶然」「碰巧」的意思。从积极的方面来说，它隐含新鲜、奇妙和偶得的美妙感觉。而讽刺之处在于，人们不仅会寻找它，还会对它紧抓不放，试图回避任何「不幸福」的感觉。

而根据这本书所传递的接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy, 简称ACT。ACT 应该连读成一个单词 act，而不是分成 A、C、T 三个字母来念），我们越是努力追求幸福，就越是会被幸福这个概念困扰；我们为追求幸福而做的努力，最终会变得沉重、教条、封闭和固化，反而成为束缚我们的枷锁。

从事临床心理工作多年，接纳承诺疗法是我继认知行为疗法之后，最常用，也是最喜欢用的心理疗法。然而，接纳与承诺不仅仅是一种疗法，更重要的是，它是一种生活方式。它将会打开你的思路，教给你一个独特的思考角度、一套新的方法策略，帮助你从生活中不必要的痛苦里解脱出来，去追求自己真正想要的、让自己觉得充实满足的生活方式。所以，这本书适用于每一个在生活之路上困惑、痛苦的人。

本书的作者路斯·哈里斯生活在澳洲，而我在澳大利亚工作多年，曾就职于澳洲的州立医院、心理诊所，在澳洲这个人口小国里，我和他有过几次交集。我个人认为，哈里斯作为一名有医学背景的心理治疗师，最大的长处在于讲故事。枯燥的理论从他的嘴里说出来，就会变得生动有趣，尤其是用他的利物浦口音说出来。

阅读《幸福的陷阱》这本书将会是一种享受。就像作者所说的，阅读本书恰如开启一段异国之旅，沿途会有很多新鲜奇异之物，有时你会感觉富有挑战，应接不暇，有时则会觉得兴奋有趣。

介绍完了这本书的基本情况和作者。接下来，我就为你详细说一下这本书的内容。

我把这本书归纳成了三个主题，分别回答了三个问题。

第一个问题：为什么幸福这么难？ 第二个问题：如何避开幸福的陷阱，有效处理痛苦的情绪和想法？ 第三个问题：如何采取行动去创造理想生活？

先说第一个问题，为什么幸福这么难？这个问题很庞大，但是简而言之，这是因为人脑进化的最大目标并不是为了让你感觉幸福，而是为了让你在这个危险遍布的世界中存活下来。

而生存的第一需要就是保证自身安全。因此，原始人的大脑的首要任务就是去发现、预判一切可能会威胁到自身的事物，然后进行规避。那些没能做到这一点的人，都已经在进化的过程中被自然淘汰了。所以，现代人的大脑基本上延续了这个「不停搜寻麻烦和危机」的运作模式。因此我们不是有远虑，就是有近忧，永远都有操不完的心。

生存的第二大要素是要从属于某一个集体，利用集体的力量去对抗生存的风险。设想一下，如果没有集体的保护、孤身一人，我们很容易就会被疾病、野兽、物资匮乏打败。那么，人类的大脑是如何保护我们不被集体排斥的呢？答案是：通过不断地拿自己和其他人做比较，不断地检视：我这样做合适吗？别人会喜欢我，接受我吗？我和别人一样好吗？别人会怎么看我？

这些问题听起来是不是很耳熟？现代人的大脑仍在延续这一模式，不断地向我们警示他人拒绝的信号，不断地拿自己和别人比较。想让一个女生挫败的最快方法是什么？给她一本时尚杂志翻翻就行了。看着杂志里那些面容精致的超模，她一定会深感自卑，觉得自己浑身都是缺陷，毫无魅力可言。人脑的进化如此之复杂，我们甚至可以做到凭空想象出一个完美人物，然后把自己和这个难以触及的完美标准相比较，最终搞得自己每次都以深感挫败而收场。

生存的第三要素是拥有大量的资源。所以，我们对成功最通俗的标准就是：越多越好。对于原始人来说，储存的食物越多、武器越先进、住所越牢固、子孙后代越多，意味着更多的安全感、更大的生存几率。现代人也同样如此，孜孜不倦地寻求更多的财富、更高的社会地位、更优秀的伴侣、更大的房子、更好的工作、更优质的子女。

由此可见，人类的进化过程塑造了我们的大脑。我们之所以会有这么多心理痛苦，是因为大脑优先考虑的是我们的生存，而不是我们的幸福和快乐。

幸福之所以那么难的另一大原因，是由于幸福的 3 大迷思。请检查一下，你有没有犯过这样的错误？

第一个迷思，幸福是人之常态。 说到现在，相信你已经懂了，幸福不是常态，人生不如意才是十之八九。

第二个迷思，为了生活更美好，必须祛除消极情绪。 幸福并不代表没有任何消极的感受。相反，一味地追求祛除负面感受，反而会把自己带偏。消极体验是人脑进化的自然产物，是无法根除的。幸福和负面情绪两者并不对立互斥。

第三个迷思，也是大家尤其要注意的误区，那就是，认为我们可以控制自己的情绪和想法。 真实的情况是，我们对自身情绪和想法的控制程度，远远不如自己所期望的那么高。试图打败消极想法，然后用积极想法取而代之，试图用「好」感觉来替代「坏」感觉，这些努力不仅耗费大量的时间和精力，更重要的是，一旦无法做到，我们就会变本加厉地自我苛责、埋怨抑郁，继而引发更多的消极想法和情绪，形成恶性循环。

为了证明你其实不像你想的那样可以控制自己的想法，我们来做一个 30 秒钟的小实验。我的这个实验与《幸福的陷进》这本书里的实验略有不同，但同根同源。大家也可以参考书中的例子，进一步加深体验。

现在实验开始，请严格地按照我说的做：尽你最大的努力不要去想象一颗柠檬；不要去想象这颗柠檬明亮的黄色；不要去想象柠檬表皮上的一个个小孔洞；不要去想象柠檬入口的酸味；不要想象切开柠檬时汁水流到砧板上的样子。【朗读时需要放慢语速，并且每句之间有几秒钟的短暂停顿】

现在实验结束。大部分来访者会告诉我，尽管 TA 很努力不去想象，但是控制不住自己，我描述的场景会一一浮现在 TA 的脑海中。还有的人会告诉我，TA 会用橘子、橙子或者其他事物来取代柠檬。当我说柠檬的时候，TA 就拼命去想象那个替代物。但是不论是前者还是后者，其实思维都没有脱离「柠檬」的钳制。当你在努力想象橘子、橙子的时候，你的内心其实很明白，你之所以突然和橘子、橙子较上了劲，真正的原因就是那颗柠檬。

如果我们连关于一颗柠檬的思维都控制不住，那些深深牵扯我们内心敏感点的可怕想法就更加难以控制了，比如「我什么都做不好」「没有人会真正喜欢我」「我永远都比不上别人」，等等。

说清楚了幸福的陷阱，现在，让我们进入本书的第二个问题：如何避开幸福的陷阱，有效处理痛苦的想法和情绪。

我先明确一点，没有人喜欢痛苦的感受。所以很自然地，我们想要通过回避、转移注意力、自我麻痹、压制想法和情绪、驳斥自己的想法、自我贬低等各种方法，来控制不愉快的情绪体验。然而，一旦控制变得过度，我们试图解决痛苦的方法，反而会成为导致问题迟迟无法解决的原因，造成的局面就是越努力越痛苦，越痛苦越控制，恶性循环。

举个例子，约瑟夫害怕被人拒绝、不受人欢迎，因此在社交场合有很明显的焦虑感。他讨厌这种感觉，于是尽量回避社交，不聚会，不联络，除了工作，经常独来独往。逃避人群意味着他的社交焦虑不会被激发，所以他暂时性地回避了痛苦。然而，这同样也意味着他没有机会去克服自己的社交障碍、无法提升社交技能，于是社交恐惧越来越严重。此外，独行侠般的生活，让他开始觉得抑郁孤独，在社交恐惧之上，又产生了新的抑郁问题。约瑟夫控制焦虑、回避痛苦的方法，反而导致更多的焦虑甚至是抑郁问题。

像约瑟夫这样，在控制和逃避已然无效时，仍然不愿去面对痛苦本身，这就好比是你努力把一个皮球按到水下，只要你手一直按着，皮球就会待在水下。但是手总有发酸的时候，你只要一松开，皮球就会立刻跳出水面，捂是捂不住的。

ACT 告诉我们，大脑是一台忙碌、高效的「想法制造机」，无时无刻不在产生想法。研究显示，人类 80% 的想法从某种程度上来说是消极的。因此，你可以想象，为什么活在自己的世界中，把自己的想法太当回事是危险的。ACT 提出了认知融合的概念，它认为我们生活中不必要痛苦的最大来源就是认知融合。那么什么是认知融合？认知说的是我们头脑中产生的想法，认知融合指的就是我们把头脑中的想法与真实的事件混为一谈。

你会发现，每个人都清楚地知道，印在报纸、书籍中的文字不一定都是真实可靠的，但是印在你头脑中的文字，也就是「想法」，却很容易被当真。我们默认自己的想法必然是事实，是重要的，必须得照着它做。

比如，你的大脑告诉你，「我是一个一无是处、什么都做不好的人」。如果你百分之百地相信这个想法，把这个想法当作百分之百的事实来重视，听从这个想法的指引来安排人生，那么你可能会自卑、痛苦、不敢尝试。但是，想法其实不过是浮现在我们头脑中的文字而已，我们不应该把它当作绝对的事实来看待，听任其摆布，而是应该加以区分和权衡。

ACT 中有一个专业术语，叫认知解离。解离的目的是让你能站开一步，保持着一定距离，去观察自己的想法，不再做自己思维的傀儡。请注意，解离并不是要让你去消除、摆脱某个想法，也不是让你去驳斥、证伪某个想法，更不是逼你去喜欢、渴望这个想法，而是意识到，想法（不论消极与否）本质上，都不过只是一连串的文字而已。我们要让自己的想法在脑海中来去自如，不过分关注任何一个想法，不被想法所控制。

常用的解离方法有这么 3 类：

第一，在自己的想法前面加上一个前置短语，比如「我注意到我有这样一个想法……」。加上这个前置短语之后，前面的那个想法「我是一个一无是处、什么都做不好的人」，就会变成「我注意到我有这样一个想法，我是一个一无是处、什么都做不好的人」。对比两种表达方式，后者是不是帮助你和这个想法产生了一点距离，让你能后撤一步来观察它？

另一种解离方法是唱歌，你可以在脑海中配合着《祝你生日快乐》《卖报歌》这类耳熟能详的歌曲旋律，把自己的想法当作歌词反复唱出来，比如「啦啦啦，啦啦啦，我是一个一无是处、什么都做不好的人」。你会发现，这样做了以后，这些本来很可怕，让你很痛苦的想法会变得有点搞笑，你很难再把它看得那么重、看得那么真了，随着而来的结果就是，它们对你的钳制和影响力减弱，你可以更好地做自己。

第三种解离方法是「向头脑道谢」。当你的大脑又冒出那些老生常谈的消极想法时，你可以单纯地对它说声谢谢。比如，大脑又告诉你，你是一个一无是处、什么都做不好的人。你可以回复说，「谢谢你大脑！真是很有创意的想法！」，或者「真的吗？那太有意思了！」，或者更简单，「谢谢你，我的大脑！」

很多人会问，如果这个想法是真的怎么办，不去重视它岂不是一个错误？ACT 并不看重一个想法究竟是真是假，它在意的是这个想法对于你实现自己的生活理想是否真的有帮助。

比如，一个装了 50% 水的杯子究竟算是半杯空，还是半杯满？不论是半杯空还是半杯满，这两种判断都是正确的，我们应该真正在意的是，哪种想法对你更有帮助。如果你的想法对于创造你真正想要的生活确实有帮助，那么就去重视它；如果没有，就与这个想法解离。

「我是一个一无是处、什么都做不好的人」这个想法，它对你的短期影响是什么，长期效果又是什么？它有益于你行动起来，努力改变、提升自己吗？它有助于你成为真正想成为的人吗？通常来说，这类自我批判式的想法可能会让你觉得内疚、羞耻、挫败、焦虑，这些负面情绪也许能在短期内带给你改变的动力，但是这类动力通常无法持久，长期来说，还可能让你陷入负面情绪的泥沼中，难以前行。

这里需要大家特别注意的是，解离不是一种控制策略，不要期待通过解离来让自己感觉良好。与一个无益想法解离之后，自我感觉好些是一个常见的副产品。但这并不是我们的初衷。一旦你抱着让自己舒服些的目的去使用解离技术，那么你可能再次落入我前面说过的「幸福的陷阱」之中。

解离是一种接纳技术，它不是让你去「忍受」，去「屈从」，而是张开双臂、主动拥抱生活，接纳生活中必然存在的负面感受。我们为什么要接纳那些令人难受的情绪体验？接纳不适感的唯一目的是为了帮助我们朝着自己真正想要的生活方向前行。只有接纳生活中不可改变的事物，才能拥有改善生活的立足点。一个人越是能充分接纳自己的现实处境，才越是能通过有效行动去改变它。

在进入第三个问题，如何创造一个丰富、充实、有意义的人生之前，我还有一个有趣的知识点要和大家分享，那就是「思考性自我」和「观察性自我」的视角。

思考性自我帮助我们思考、计划、判断、比较、创造、想象、分析记忆、做白日梦和幻想，通常被称作「思维」。现在很多流行的心理学方法就是聚焦于控制思考性自我的运作，这些方法并不是无效或者没有必要，只是说，人类对思维的控制能力通常比我们预想的要小很多。

观察性自我则不做任何思考，它负责专注、注意和意识，去观察和注意思维本身，也就是说，观察性自我可以去观察和注意到思考性自我的运作，但是它本身不进行思考。思考性自我思索你的体验，观察性自我则直接记录你的体验。

举个例子，你正在专心致志地打篮球，全部注意力都集中在向你飞来的篮球上。这就是「观察性自我」在工作，你仿佛进入了「心流」状态，思维聚焦在篮球本身上，而没有被关于篮球的想法分心。但是很快，人脑就会产生各种想法，比如「这个球速度可真快」「这次最好能投中」「再不进球，我们就要输了」，等等。这些就是你的思考性自我在运作，会干扰你的观察性自我的运转，导致你分心，集中将注意力集中在向你飞来的球上，投篮更容易失败。

再想象一下，你正在欣赏壮丽的日落。有时，我们只是在欣赏，内心平静如水，头脑不起波澜，只是单纯地感受和体验眼前的胜景。这就是观察性自我在运作：观察，而不是思考。

旋即，想法会不请自来，「哇，快来看那绚丽的色彩！让我想起去年假期看到的那次日落。实在是太美了，好像是电影中的画面！」这就是思考性自我的工作，它会把你所体验到的内容，不断演绎成评价性的语言。如果你的观察性自我对这些语言给予较多的关注，你对于眼前的日落的直接体验就会减少。

你为什么要知道思考性自我和观察性自我之间的区别？因为你的思考性自我好比是一台收音机，内置在你脑子里，大部分时间都是在讲消极负面的事情，不断地提醒你的失败和错误，警告你未来可能会有多么糟糕，只有偶尔会说些有价值的内容。如果你的观察性自我总是把注意力放在这台收音机上，那么你必然会觉得痛苦、有压力。

所以，所有的解离技术，目标无外乎两点：如果思考性自我在说一些没有帮助的内容，观察性自我就不用去注意它，而是继续把注意力放在自己此时此刻正在做的事情上。如果是思考性自我在播放有帮助的内容，观察性自我就可以去聆听和关注。

ACT 的这种思路和心灵鸡汤、积极思维之类的方法完全不同。积极思维法很像是让收音机在日常的「绝望悲惨频道」之外，再开启一个「快乐开心频道」，两个频道一起播放，力图让后者的声音盖过前者。但是你试想一下，当头脑中有两个频道的声音混杂在一起作背景声，估计你就更难集中精力去做事情了。

你还需要知道的一点是，除非是用药物、酒精或者做脑部手术，不然的话，我们脑海里的收音机永远都关不掉，即使是那些伟大的禅宗大师也无法让它彻底关机。事实上，我们越是努力关掉它，它的声音反而会更响亮。同样也不要积极主动地努力忽视它，因为你越是抗拒，它对你的干扰就越严重。接纳这台收音机的存在，就让它开着，不去管它，把注意力放在当时当下你真正想做的事情上。

接下来回到本书的第三个问题，如何采取行动，创造理想生活上来。

你也许会发现，很多人终其一生也没有深思过：生活到底是什么，是什么让人生值得走上一遭，只是在日复一日地过日子。有些人哪怕已经拥有了令人羡慕的财富自由、健康、家庭等，却仍然觉得不幸福。从 ACT 的角度来说，这很可能是因为他们没有能按照自己的价值方向去生活，所以，尽管已经拥有很多，也仍然得不到内心的满足和充实。

价值方向到底有多重要？对纳粹集中营时期的研究发现，在集中营里坚持最久的人并不是那些身体最健康强壮的人，而是那些和自己的生活目的联结最紧密的人。价值方向给予我们活下去的理由、生命的意义和热情。

ACT 把价值和目标做了一个明确的区分。价值指的是你重视、渴望，并指引着你前进的方向。就好比在四周无人的茫茫大海上，你可以选取任意一个方向前进，你的价值取向就是指引你人生道路的灯塔。

举个例子，你的价值方向之一可能是，拥有一个健康的生活方式。在沿着这个价值方向行进的过程中，你会设定一个个具体目标，比如，我每周至少要健身 1-2 次；再比如，我要戒烟或者每天抽烟不超过 2 根。价值方向是一个持续发生、没有终点的过程。而目标是可以达到和完成的，一旦完成，就可以从你的待办清单中删除。这就仿佛是，你的价值方向是驶往东方，你永远都不能说你已经到达东方了，因为东方是一个方向，是没有止境的。但是你可以说，我已经抵达航程中的某一个小岛。这一座座小岛就是你的具体目标。

现在，我们已经理解了价值方向的重要性，也明白了价值方向和我们常说的「目标」之间的关系。我想请你停下脚步，问问自己以下 5 个问题： 在内心深处，你认为什么是最重要的？ 你希望自己的生活是什么样的？ 你想成为什么样的人？ 你想要建立什么样的人际关系？ 如果你不再因为逃避而陷入和情绪的争斗中，你会把时间和精力投入哪些事情中？

当被问到你内心深处真正渴望什么、在意什么的时候，很多人的回答是「我只想要幸福」「我想有一个好工作」「我想要稳定的生活」。这些回答或许很真实，但不够深刻。所以，如果你不知道自己想要什么，还可以再问问自己，如果我可以达成任何想要的价值方向，我会选择哪些？

假如你不能立马给出全部的回答，不用着急，这些问题完全值得你花时间深思。

在写下你的价值列表时，你可能会发现有些价值彼此之间相互冲突。比如，我一方面重视自己的事业发展，另一方面也很重视陪伴子女的成长。这类冲突很常见，而且几乎不存在完美的解决方案。我们可以尽量达到平衡。比如，即使出差工作，也在睡前给孩子通过视频讲一个晚安故事。对于有些冲突，你也可以选择在冲突的价值方向中，先聚焦一个，然后再是另一个。

现代社会流行以目标为导向的生活，而 ACT 教导我们应该以价值为导向。目标是为价值服务的，脱离了价值的目标可能会变得僵化、不合时宜，甚至有害。

书中提到的一个例子是，一个人的长期目标是成为医生，这在西方国家需要 10年左右的专业训练。如果你在这个漫长的过程中死盯住目标，认为只有实现当医生的目标才能幸福，那么你的幸福就悬于此一线，当不了医生就不会幸福，并且， 10 年后即使你真的达成目标，幸福也可能仅是短暂的。你大部分时间可能都处于未能达成目标的焦急和达成目标后的失落中。但是如果你能意识到，这个当医生的目标是为了「帮助他人」这个价值取向来服务的，那么每一次做志愿工作、帮助同学等，都会给你带来幸福感。

为什么我说脱离了价值的目标甚至可能会有害，请注意，这个观点是我本人的，并非来源于作者。打个比方，我在生活工作中遇到一些家长，一味地逼着孩子做题目、考高分，却忽略了这一目标所服务的价值，也就是帮助孩子获得一个健康、幸福的人生。

当过度的应试策略已经显著伤害了孩子的身体健康（比如睡眠不足、缺乏锻炼）和心理健康（比如压力过度、焦虑、恶劣的亲子关系、自卑等），孩子不仅仅是眼下觉得不幸福，未来即使能够出人头地、声名显赫，可能也很难再学会幸福。在这样的情况下，死盯住目标不放，而忽略了价值方向这个大局，可能会造成长远的伤害。

我对这本书的讲解就到这里了。接下来，我们再来回顾一下今天的分享。

千里之行，始于足下。我们需要找到自己的价值方向，以自己真正重视的价值为导向，来设定目标。并且为了实现这个目标，我们有意愿去接纳那些令人痛苦的情绪和想法，与无益的想法解离，直面自己的恐惧，并采取实际行动去践行自己的价值。包含你我在内的每个人都会有与自己的价值失联，甚至违背自己的价值取向的时候，请同样接纳自己的失败和不完美，然后找回自己的方向，继续前行。

ACT 教会我们，我们可以秉持某些想法、信念，但不要过于执着。因为一切信念都是大脑中的文字、故事，无论其真假程度。如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活，那么就去充分利用，予以重视，发挥信念的指导和激励作用。如果这个想法无益于你的生活，就与它解离，不要有执念。我们需要学会关注那些真正在发生的事，而不是本能地采信大脑生产出的一切想法和故事。

书中有价值的心理技术和知识点太多，在这里无法全面介绍。所以我非常推荐大家去看原书。哈里斯的书有很多，其中不少已经有中文版本，我目前正在翻译一本他写的书，叫作《自信的鸿沟》，也是一本很有趣的心理自助书籍，明年应该会出版。

最后，以一句名言与大家共勉，「以无畏的勇气去改变可以改变的，以平静之心去接纳无法改变的，以人生智慧去区分两者的不同」。希望从这本书中，你能捕捉到对自己的生活有真正帮助的技巧，并把它们落到实处。我对这本书的推荐，就到这里了。

以上我讲述的内容是基于 2018 年机械工业出版社出版的《幸福的陷阱》。

愿好书陪伴你成长，帮你获得重塑生活的勇气、平静和智慧。