“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

姓名：赵琼阁

日期：2023年1月27日

书籍名称：《5%的改变》

作者：李松蔚

一、阅读本书最大的收获有哪些？

这本书的作者是一名心理学家。

本书收集了作者在微信公众平台上搜集的44个真实案例，记录了作者对求助者的意见，以及当事人的反馈。

这些问题囊括了自我、家庭、工作、情感、人际关系等五大领域的真实困惑，也是很多人都可能面临的通用性的焦虑、烦恼。

作者的回答并不是直接给出答案，而是激发提问者进一步去探索。

他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，很多行动甚至和我们大多数人的想象大相径庭。

比如，他会要求无法控制食量者选择一天，计划并践行一场不受限制的美食之约，想吃什么就吃什么；

他会要求妈妈不干预父子之间的矛盾；

他还会要求有严重拖延症的人一周用6天时间享受自由，不去考虑学业压力，留一天时间去做必须要做的作业；

他还会要求迷茫焦虑的大学生什么也不改变，就记录每天焦虑的具体内容……

他让求助者尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。

而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了变化。

求助者也在这些记录和自我反思中走出了迷茫和焦虑，所有的问题也迎刃而解。

即使眼下无法解决的问题，也学会了给自己设置一个时间期限，放在长远的时间维度上总能解决。

二、书中哪些内容让我有共鸣/欣喜/喜欢？

1、自我改变的工具箱：

（1）向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。

积极的行动开启“积极的行动——状态越来越好——更多积极的行动”这样积极向上的螺旋循环模式。

一切的关键在于动起来。

坚持迈出一小步。

（2）外化的声音。

把所有矛盾纠葛的念头拿出来，写下来，念出来，演出来，每个声音都表达出来，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。

（3）单双日作业。

比如一半时间充分努力，一半时间充分躺平。便于更清晰地辨别自己想要的是什么，有助于进一步做出选择。

（4）黑色想象。

越是焦虑的时候，反而可以多想想最坏的结果，越具体、越实际，越有助于摆脱焦虑。

（5）实验者心态。

多试一试，无论如何，即使失败了，也是自我认知的增加，也是更清晰了解自己的过程。

2、关于原生家庭改变的工具箱：

（1）课题分离

让谁困扰就是谁的课题，谁的课题谁负责解决。

（2）目的论

它认为一个人做一件事并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。摈除受害者思维，如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。

（3）积极赋义

将对方的行为目的看做是合理的，值得尊重的，而不是被指责。

（4）观察任务

（5）仪式

3、关于工作和理想的改变工具箱：

（1）去除评价

（2）改写故事：处于困境中的人，都有某种程度的选择权。

（3）人员角色分离：如果工作做的不好，并不意味着我是一个糟糕的人。

（4）短期的确定

（5）最小行动按钮

4、关于亲密关系改变的工具箱

（1）沟通的勇气

（2）新的沟通形式：比如文字

（3）离开互补位置

亲密关系中无所谓谁对谁错，谁在帮谁，谁在伤害谁，但两个人的行为总在互相影响。你改变了自己，就改变了你们的关系，关系变了，对方的行为也变了。

（4）家庭生命周期

恋爱—结婚—生子，不同阶段，每隔几年亲密关系都会有一次蜕变与重生。亲密关系也需要改变，迎接新的挑战。

（5）去除三角化

5、人际关系改变的工具箱

（1）允许

（2）思维实验

（3）授权

在一段非强制性的关系中，严格说来，别人对你做的事都包办了你自身的授权。

（4）问题引发的人际变化

比如以生病为借口拒绝自己平时无法拒绝的不想做的事。

三、你打算将读书过程中的启发/思考/收获，如何运用到自己的工作/生活中？

1、重新看待职场中遇到的瓶颈和焦虑：就像作者说的，职场是很现实，你的回报取决于你提供了多少被认可的价值。自我感动没有太大意义。转变思维，跳出”自己很忙却不被领导认同“的自我焦虑怪圈。

2、在恐惧中行动：带着恐惧的情绪，照样可以采取行动，即使是做一些没用的事，也要开始从眼下微不足道的改变和行动做起来。不要在和恐惧的对抗中，消耗掉比处理它本身的更大的精力。

3、把焦虑、恐惧的问题具体化，转化成可行动，可改变的具体的事项。

4、不做重复无用的思考。总在相同的思路中绕圈子，就没办法获得新鲜的想法，问题就仍然得不到答案，对于已经想过的问题，直接行动即可。

5、越是想证明自己，越是先接受自己的现状。就像作者说的：如果你想尽全力证明自己一次，你就必须先安于当下的生活。