第6章　控制想法　如何在愤怒、恐惧或受伤的情况下展开对话

20191016《关键对话:如何高效能沟通》/科里·帕特森/机械工业出版社

[○ 为摘抄   ✩为评论]

○ 情绪并非无中生有

我们首先要做出两个大胆和鲜为人知的声明：

声明一：情绪并不是笼罩在你周身的一层薄雾，它们不是别人强加给你的。不管你多么振振有词地指责别人，实际上其他人是无法让你陷入某种情绪的，是你制造了自己的情绪，是你让自己感到害怕、烦恼或气愤。让你产生情绪的只能而且永远是你自己。

声明二：产生负面情绪后你只有两个选择，要么控制它，要么被它控制。也就是说，在出现强烈情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。

✩有了情绪怎么办？

○普通对话者会意识到，如果自己无法控制情绪，事情会变得越来越糟。于是，他们努力尝试用其他方式解决问题，假装自己没有情绪化。

○这些极力压抑情绪的人在关键对话中遇到无法妥协的问题时，所有郁积在心中的负面感受便会宣泄而出。他们会满面乌云地板着脸或是毫不留情地挖苦对方，让对话陷入停滞的泥潭。

○或者，如果压抑的是恐惧情绪，他们则会一言不发，拒绝说出内心的真实想法，使对话变得毫无意义。

○无论是哪种情况，压抑情绪都是非常危险的举动，它们早晚会从你的心底悄无声息地蔓延出来，以极具破坏力的方式体现到对话当中。可以说，这种做法就是隐藏的对话杀手。

✩有了情绪怎么办？

○对话高手的做法则完全不同。他们既不会成为情绪的俘虏，也不会隐藏或压抑自己的情绪。与此相反，他们会驾驭情绪，成为情绪的主人。

○也就是说，在出现强烈情绪时，他们会通过认真分析的方式影响和改变自己的情绪。这样做的结果是，他们可以做到选择情绪，进而有机会选择可能带来良好结果的行为方式。

✩情绪到底是怎样产生的？

○感受是由你的想法创造的

○事实证明，在他人的行为和我们的感受之间的确存在着一个中介环节。这个环节的存在是因为，行为本身无法也不会造成情绪反应。正因为如此，10个人面对完全相同的情况才会有10种不同的情绪反应。

○那么这个中介环节是什么呢？它是这样一种心理状态——在观察到对方行为之后，产生某种情绪之前，我们在大脑中构思的想法或情节。

○换句话说，我们会对观察到的事实赋予某种意义，猜测这种行为背后隐藏的动机，即他们为什么会这样做？同时，我们还会加入自己的判断——这种行为是好是坏？然后，在这些想法或情节的基础上，我们的身体开始对情绪做出响应。

✩行为方式模型

○如果用图形来体现，整个过程如图所示。我们把这个模型称为行为方式模型，因为它解释了情绪、想法和体验是如何导致我们出现特定行为的。

○大家会注意到，这个模型中添加了“主观臆断”这个环节。我们首先观察事实，然后在脑中构思情节，接下来才产生感受。

○虽然这样显得复杂了一点，但好处是为我们解决问题带来了希望。因为有能力主观臆断的是且仅是我们自己，这就表明，如果能构思不同的情节，我们就可以控制自己的情绪。

○如果我们有办法控制内心产生的想法（通过重新思考或重新解读等方式），我们就能管理自己的情绪，进一步掌控整个关键对话的表现。

○我们的想法

世事本无好坏，皆因思想使然。——威廉·莎士比亚

○想法是我们判断事物的基础。它是我们对事实做出的解释，说明我们看到和听到的现象，是我们用来说明原因、方式和目的的依据。

○在大脑构思想法或情节时，我们的身体会马上做出相应的感受或情绪反应。

✩构建想法有多快？

○主观臆断过程转瞬之间即可完成。当我们认为情况出现危机时，马上会在大脑中形成想法，速度快得甚至连自己都意识不到发生过这个过程。

○如果你不相信，不妨问问自己是不是每次遇到别人的嘲笑都会感到愤怒。如果答案是有时愤怒有时并不愤怒，这就说明你的反应并不是条件反射行为，而是在嘲笑行为和你的感受之间有一个控制站，是它决定了你做出不同的反应。

○换句话说，这个中转站就是你的主观臆断过程，你构思了一个想法，尽管你不记得这个转瞬即逝的过程，但却对这个想法深信不疑。

○一系列事实片段的组合会让我们形成无数的想法。这就说明为什么同样的事实会让人产生千百种不同的解释。

○只要控制了想法的构思，我们就可以免受它的影响了。

✩怎么控制想法的构思？

○控制想法的技巧

○要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。

○要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。整个反推过程是这样的：

[行为]关注自己的行为表现。询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？

[感受]确定行为背后的感受，询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？

[想法]分析感受背后的想法，询问：产生这种情绪的想法是什么？

[见闻]寻找想法背后的事实，询问：这种想法的形成有何依据？

✩四步法分析自己的行为方式

○ 1.关注你的行为表现

○当错误的想法迫使你采取沉默或暴力应对方式时，你应当停下脚步，想想别人是怎么看待你的行为的。比如，把你的行为拍摄下来在电视上播放，别人会怎么看你的表现？

○2.确定行为背后的感受

○发现隐藏在行为背后的情绪要比你想象的难得多。实际上，很多人根本对情绪一无所知。当你询问他们的感受时，他们只会用“糟糕”、“生气”或“害怕”等字眼形容。如果这些表达做出了准确的描述还好，可大多数情况下并不是这样。

○例如，人们说自己感到气愤，可实际上他们的真正感受是尴尬外加几分诧异；遇到侵犯时人们说自己感到伤心难过，可实际上他们感受到的是受到羞辱和欺骗。

○有人说生活又不是单词比赛，搞那么多不同表达有用吗？这样想可就大错特错了，因为准确表达的确非常有用。

○了解真实感受可以帮助你更准确地了解问题出现的经过和原因。比如，如果你承认自己的真实感受是尴尬和诧异，而不是简单的“气愤”，这样肯定能更好地理解你在脑中形成了怎样的主观臆断。

○3.分析感受背后的想法

○质疑你的感受和想法。确定真实感受之后，你应当停下来问自己这样一个问题：这种感受是否正确？也就是说，你主观臆断的想法是否正确？

○要想控制自己的感受，第一步是破除这样一个错误观点，即我们产生的是唯一正确的感受。这是最难的一步，但也是最重要的一步。只有通过质疑感受，我们才能做到质疑想法。

○我们拒绝相信不假思索的想法是正确的想法，而是敢于质疑自己的情绪（情绪是真实的），以及情绪背后的想法（想法可能只是对事实诸多判断中的一种）是否是准确的。

✩为什么我们会把想法和事实混为一谈？

○有时候，无法质疑自己的想法是因为，你把它们当做了不可改变的事实。在形成想法的转瞬之间，由于对这个过程太过关注，你会误以为自己的想法便是事实情况。虽然看起来和事实差不多，但想法毕竟不是事实，这样做等于混淆了主观结论和客观条件之间的区别。

○4.寻找想法背后的事实

○通过关注行为把事实和想法区分开来。

○你可以用一个很简单的标准来测试想法是否准确：我所说的事实有没有可以看到或听到的东西做依据？

○例如，在玛利亚的案例中，实际上路易“完成了95%的演示，几乎回答了所有问题”，这是准确、客观和不容置疑的，是每个与会者观察到的相同的事实。但是，玛利亚所说的“他不信任我”只是一个判断，并非事实情况。这句话只能说明她的看法，但并不是每个人都这样想。

○留意三种常见的“小聪明”

○在为错误行为辩护或是面对严重后果为自己摆脱干系时，我们经常使用三种方式进行主观臆断。

○这些想法能让我们心安理得地面对自己错误的行为。更糟糕的是，当我们的错误行为会带来可怕结果时，这些想法仍会让我们自我感觉良好。

○1）受害者想法——这可不是我的错！

第一种小聪明是受害者想法。顾名思义，这种想法会把我们变成无辜的受害者。

可以说，此类想法基本上都是这个模式：对方是邪恶的、错误的、愚蠢的；自己是善良的、正确的、聪明的。总之，别人总是做出错误或愚蠢的举动，结果让我们成为代罪羔羊。

○2）大反派想法——这都是你造成的！

在虚构这种想法时，我们会把理智而正常的人变成十恶不赦的坏蛋。我们把问题归咎于对方的邪恶目的，然后“正义凛然”地告诉每一个人，仿佛自己就是救世主一样。

虚构这种想法不但能让我们堂而皇之地指责问题是对方造成的，而且能让我们有充分的理由对这些“坏蛋”为所欲为。可不是嘛，既然对方是傻瓜蠢蛋，羞辱谩骂他们不是很自然的事情吗？如果他们是具有正常思维能力和心理感受能力的人，我们肯定要小心谨慎地应对了。

在受害者想法中，我们会夸大自己的无辜；在大反派想法中，我们会过度强调对方的错误或愚蠢之处。我们的目光只盯着他们最邪恶的动机和最差劲的能力表现，完全忽略他们身上任何善良中立的意图和突出的表现。

当自己犯错时，我们会炮制受害者想法，表明自己的意图是单纯善良的，顶多是好心办坏事而已。与此相反，当对方伤害了我们或是给我们制造了麻烦时，我们会抛出大反派想法，虚构他们的邪恶目的，夸大他们的错误表现。

○3）无助者想法——这事我也没办法！

最后一种错误想法是无助者想法。这种想法的特征是，我们总是认为自己无力做出任何积极努力或表现得有所帮助。

如果说受害者和大反派想法是在为我们做过的事寻找借口，那无助者想法可以说是在为我们消极面对问题的行为寻找借口。

✩为什么会产生这些错误想法？

○我们绝不会无缘无故地产生离谱的念头，这些想法可满足三个重要目的。

○它们符合实际情况。有时候我们虚构的这些想法是准确的，对方的确给我们带来了伤害，我们的确是无辜的受害者，或是的确无力改变问题的现状。可以说，这些情况确实会发生。虽然并不常见，但还是会出现。

○它们能让我们摆脱困境。通常情况下，当我们需要逃避责任的借口时，往往不再寻找问题的合理解释，而是采用这些小聪明式想法。这是因为，在这些问题中我们也存在部分责任。对方不一定完全邪恶、错误，我们不一定完全善良、正确，事实是双方都有责任，共同造成了问题的出现。但是，如果能把对方描述成错误的，把自己描述成正确的，那我们就能轻松摆脱困境。而且，把对方描述成怪物之后，我们便可以心安理得地对他们进行羞辱和谩骂。

○它们能为我们的言行不一提供借口。

✩为什么别人会说我”言行不一”？

○当我们故意做出自己认为不正确的行为时，这种表现即言行不一。做出这种表现之后，我们只有两种选择，一是坦率承认错误，二是百般寻找借口。如果我们不愿承认错误，就必然会想办法证明自己的行为是合理的。

○言行不一的行为经常都是小事，小的甚至会让我们意识不到自己会为它们寻找借口。像这样的情况包括：

·你觉得应该帮助某人而没有帮。

·你觉得应该道歉但没有道歉。

·你觉得应该熬夜完成任务，但却提前回家了。

·你在该说“不”的时候没有说，然后期望别人不会检查你是否实现了承诺。

·你觉得应该和某人谈谈需要关注的问题，但没有谈。

·你没有完成分内的任务，觉得应该主动承认，但看到其他人都闭口不言，于是也保持沉默。

·你觉得应该认真倾听别人的看法，但总是表现出抵触情绪。

·你发现某人的方案中存在问题，觉得应该指出但没有这样做。

·你没有及时完成任务，觉得应该告诉其他人但没有告诉。

·你知道同事需要自己手中的资料，但没有向对方提供。

○诸如此类的言行不一都会导致我们去寻找小聪明。

○当我们想要寻找借口而不是解决问题时，便会在大脑中虚构错误的想法。

○改变主观臆断

了解在自己脑子形成的错误想法之后，我们要学习的是该怎样消除这些想法。

✩怎样消除这些错误的想法？

○暂停交流，努力改变错误想法，构思正确想法。

○所谓正确想法，指的是那些可以引导积极情绪的想法，因为只有积极的情绪才能导致对话等健康的应对方式。

○那么怎样才能把错误想法变成正确想法呢？你应当改变主观臆断。

错误想法有一个共同之处，即缺乏完整性。错误想法会忽略关于自我、关于他人以及关于我们的人际关系等方面的关键信息。只有把这些重要信息综合起来，我们才能把错误想法改变成正确想法。

要想弥补错误想法中遗漏的细节，最好的方式是什么呢？很简单，把受害者变成参与者，把大反派变成正常人，把无助者变成行动者。

○把受害者变成参与者。

如果发现你在对话中把自己描述成无辜的受害者，可以问自己这样一个问题：·我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？”

这个问题可以帮助你面对事实，让你意识到或许自己也是造成问题出现的一部分原因。换句话说，你并不是事件的受害者，而是问题的参与者。当然，这么说并不表示你一定怀有险恶的行为动机，或许你的错误只是一种无心之失。但不管怎样说，你多少还是有责任的。

例如，你的同事总是把难做和无聊的任务丢给你去做，你经常向亲友抱怨自己在工作中被人利用。但是，你没有提到的事实是，每次老板夸你勇于承担重任时，你都乐得合不拢嘴。你对同事什么都没提起过，最多只是暗示过几次。

要想改变错误想法，第一步是在你的描述中添加重要的事实。通过分析自己的责任，你可以意识到你对问题的认识有多偏颇，意识到自己是如何忽略自身错误，夸大对方错误的。

○把大反派变成正常人。

如果发现你在对话中把对方视为险恶小人，对他们肆意诽谤，你应当问自己这样一个问题：·一个理智而正常的人为什么会这样做？

询问这样一个问题，目的并不是要为对方的错误行为寻找借口。如果他们的确有错，我们可以以后找机会解决。学会把对方当做正常人对待，目的是改变我们自己的错误想法和情绪。

○把无助者变成行动者。

如果你发现自己总是在对话中抱怨无力改变事实，可以通过反思初始目的的方式改变错误想法。你可以问自己这样一个问题：

·我的真实目的是什么？希望为自己、为他人、为我们的关系实现什么目的？”

你应当进一步问自己：

·要想实现这些目的，现在我该怎么做？

○你该怎么办呢？

你应当公开、诚恳、有效地和对方讨论问题，而不是肆意抨击对方，为自己寻找借口。当你不再把自己视为无助者时，就可以积极承担对话责任，而不是一味抱怨问题了。

本章小结——控制想法

○如果强烈情绪让你在对话中陷入沉默或暴力，试试下面的方法

○行为方式回顾

1）关注你的行为表现。如果发现自己正在远离对话，问问自己在做什么。

·我是否陷入了沉默或暴力应对方式？

2）确定行为背后的感受。学会准确识别行为背后的情绪。

·导致这种行为的情绪感受是什么？

3）分析感受背后的想法。学会质疑你的结论，寻找感受背后其他的可能解释。

·造成这种情绪出现的想法是什么？

4）寻找想法背后的事实。回到事实本身，放弃绝对表达，区别客观事实和主观想法的区别。

·形成这种想法的事实依据是什么？

○注意似是而非的“小聪明”式想法。尤其是受害者想法、大反派想法和无助者想法。

○改变主观臆断

你应当询问自己以下问题：

·我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？

·一个理智而正常的人为什么会这样做？

·我的真实目的是什么？

·要想实现这些目的现在我该怎么做？