在日常生活当中当我们碰到熟人或者老朋友的时候，一般你会这么打招呼：嗨，你吃饭了吗？但是你很少会这么问：嗨，你吃菜了没？

由此可见在咱们中国老百姓的意识当中，饭就代表着那些五谷杂粮的主食。它对我们身体来说特别的重要。

俗话说，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。在营养学的范畴当中主食其实它属于碳水化合物的范畴。

碳水化合物不等于主食

那碳水化合物究竟对我们人体有多重要？我们该如何智慧地吃碳水化合物呢？

今天就来和你聊一聊碳水化合物，很多人都认为碳水化合物说的就是主食，其实这是一个不准确的认知。比如说我日常的食物中，哪些食物是含有碳水化合物的呢？首先鸡蛋、鱼、肉那绝对不是碳水化合物。主食类的、零食类的，还有水果以及这种根茎类的蔬菜、乳制品当中或多或少都是含有碳水化合物的。

在营养学上碳水化合物又被称为糖类化合物。比如我们主食中的糖就是淀粉水果、果汁当中有很多的果糖、蔗糖，牛奶当中含有的是乳糖，以及在一些零食当中还会添加很多的蔗糖跟麦芽糖。这些糖类都可以被我们的机体消化、吸收、利用变成葡萄糖来给我们的身体供能。

同时在豆类、谷类、蔬菜、水果当中还含有一类不能够被我们人体消化吸收的碳水化合物，我们叫它膳食纤维。也是你会说膳食纤维长什么样呢？

它们当中有一些长得很粗壮我们肉眼是可以看得到的，比如说芹菜，就含有特别多的膳食纤维。你也会经常在橘子它的外面看到膳食纤维。很多红薯紫薯这样的食物当中，也可以吃到很多的膳食纤维。

当然膳食纤维当中还有很多是我们肉眼看不到的，比如说纤维素、果胶、树胶、低聚糖等等，那我在后面会详细的为大家介绍一下膳食纤维。

说到碳水化合物的独特之处，作为三大产能营养素之一，它其实有两个特点，一个是快速高效。比如说一个低血糖的人，你一定会让它喝糖水、吃糖块来去提升血糖，而不是让它吃一块肉来提升血糖。这个例子就在说明碳水化合物供能的快速跟高效。它的这个特点，我们身体里的大脑心脏和肌肉是最喜欢的啦，特别是大脑，可以说对碳水化合物是情有独钟。

第二个特点，我们是说它供能绿色跟环保，碳水化合物在给我们的身体释放的能量之后，剩余的就只是二氧化碳跟水了。相比较另外两个蛋白质跟脂肪，它们在供能以后还会给我们的身体带来很多含氮的废物，来增加我们肾脏跟肝脏的负担，所以如此清洁环保的碳水化物，我们当然是每天都要吃它。

另类的碳水化合物“膳食纤维”

膳食纤维，它是一类不可被我们人体消化吸收的碳水化合物。这类碳水化合物虽然不能够给我们的身体供能，但是它却给我们的肠道健康保驾护航。

这一类的膳食纤维它到底是如何在我们的肠道工作的呢？

它们是通过三套标准动作来给我们的肠道保驾护航的。

第一个吸水，膳食纤维一旦进入到我们我们身体里面，它就会跟那些食粮混在一起，然后吸水膨胀，去增大食团的体积。那这个体积的增大，对我们的胃来说，它是可以增加饱腹感，让你少吃一点东西。而对于我们的肠道来说，它非常有利于刺激肠蠕动，让你快速地排便。那这样的话，有毒、有害的物质就不会在你的身体里面停留很长时间，所以这是膳食纤维的第一个标准动作。

膳食纤维的第二个标准动作是阻挡加吸附。膳食纤维能有效的对糖溶液扩散形成了一个阻挡，糖溶液缓慢的在这个往下渗透。膳食纤维通过对血糖的阻挡作用，让我们在进食之后体内血糖的这种上升跟下降变得更平稳。那这样的好处是什么呢？就是可以减轻我们身体里面负责分泌胰岛素的那个一线的工作压力，这对于糖尿病人来说是非常好的。膳食纤维，还可以吸附食物当中的脂肪跟胆固醇，让它们随粪便排出体外，从而减少身体对于脂肪跟胆固醇的吸收。那这样一来，它对于调整我们体内的血脂水平也是非常有帮助的。

膳食纤维的第三个标准化动作是发酵。水溶性的膳食纤维可以说是我们人体肠道细菌最喜欢吃的食物了。那这些细菌通过对这种膳食纤维的发酵，它会合成很多短链的脂肪酸，从而改变我们肠道的酸碱度，更有利于益生菌的生长。

由此看来，膳食纤维简直就是碳水化合物当中的活雷锋。它通过吸水、阻挡加吸附和发酵三套标准动作，在我们肠道一进一出的一趟旅行当中就可以做五件好事。第一件增加胃的饱腹感，减少进食。第二个刺激肠蠕动促进排便排毒。第三个它有利于平稳性时候的血糖水平。第四个还可以帮助我们体内降血脂，最后一个有助于我们肠道内益生菌的生长。

膳食纤维对我们的人体这么重要，那么我们每天应该吃30克的膳食纤维。

一个成年人要想吃够30克的膳食纤维，应该吃多少食物呢？

如果说你吃的是玉米，就需要吃8两的玉米。如果你吃的是燕麦，就要吃一斤左右的燕麦。如果你喜欢吃菠菜呢，就要吃3斤半菠菜。如果是苹果的话，就要足足五斤的苹果。

这么多的食物，问题来了，你吃的下吗？

即使你的胃撑的下能量也是超标的，这个时候我们在市面上发现的这种浓缩提取的膳食纤维素的补充剂就有它独特的优势了。那需要提醒各位的是，在吃这种膳食纤维的补充剂的时候一定要注意多喝水，因为只有充足的水分才能够让膳食纤维在你的肠道里面充份的发挥作用。

我相信很多人都会对碳水化合物，特别是是膳食纤维，有一定的了解。在日常生活当中，有两类人群对碳水化合物是特别的关注，一类是血糖高的人，一类是减肥的人群。

血糖高的人如何吃碳水化合物？

那下面我们就来说说它们会经常问到的两个问题，很多血糖高的人或者是被定性为糖尿病的人，面对主食的时候，往往非常的心虚，又特想吃又不敢吃，特别的纠结。其实无论是主食还是甜食，还是零食，对于血糖高的人来说，都没有绝对的能吃，还是不能吃。关键是你要掌握好下面的两个原则。你就可以坦然的对面对碳水化合物了。

第一个原则控制：总热量是关键。首先你要学习管住嘴，美食当前的时候。你知道一不小心你就会吃多，吃进100大卡热量的食物，你知道有多容易吗？饼干2块，薯片23克，香蕉1根，葡萄1串，冰激凌1勺，巧克力1块，啤酒1杯，可乐3/4杯，是不是觉得牙缝还没塞满呢？100大卡已经被你给吃进来了。如果管住嘴地你来说很难，你就一定要学会迈开腿，把你吸进来的热量尽快地消耗出去。

那消耗100大卡的热量，你知道多费劲吗？哑铃30分钟，跑步14分钟，跳绳11分钟仰卧俯卧撑，俯卧撑13分钟。总之，无论是管住嘴还是迈开腿，控制好一天摄取的总热量，让它跟你消耗的热量保持收支平衡才是最关键的。

第二个原则：就是要尽量的选择膳食纤维丰富的碳水化合物，如果你不嘴馋你就尽量的要多吃蔬菜、粗粮、全麦食品，尽量少吃那些经米精、面精、精加工的食品，并且要尽量避免去吃甜食或者是含糖量很高的零食。

膳食纤维丰富的食物，它有助于让你体内的血糖水平更加的平稳，从而减轻你的胰腺的工作压力。万一你要是嘴馋了，吃了甜食或者是零食，那你就要相应的减少每餐主食的摄入量，同时别忘了赶紧吃上几粒我刚才为大家介绍的膳食纤维补充剂，让它赶紧到你的肠胃里来帮忙。

减肥要不要吃主食？

很多减肥的人它有一个误区，就是认为减肥不应该吃主食。其实这是对于碳水化合物的一种偏见。很多人减肥要么反弹，要么越减越肥，其实要想减肥成功并且效果持久，你必须做好三件事情。第一件事情燃烧脂肪，第二件事情增长肌肉，第三件事就是要提高你的基础代谢力。

做好这三件事当中的任何一件事，我们说都需要充足的能量。而我们前面讲过最清洁最高效的能量供给就是碳水化合物，碳水化合物除了给我们身体供能，还可以很有效地帮助我们节约蛋白质。

蛋白质多重要哇，它是生命的基础。我们绝对不能让蛋白质仅仅去做那些供能这么简单的工作，而是要把好钢用在刀刃上，让它去做更重要的工作。如果减肥不吃主食。我们的身体就会自动调用蛋白质来供能。这样一来不仅会产生很多的代谢废物，增加机体的负担，同时还会造成蛋白质的浪费，也就没有多余的蛋白质来帮你增长肌肉了。

减肥不吃主食，其实体重暂时将降下来了，也是一种不健康的减肥，对于健康减肥的一日三餐，如果你一定要对自己狠一点，那就把晚餐的主食减掉，但其它两餐一定要有碳水化合物。

碳水化合物一分钟

给大家分享一款你自己在家里就可以做的果蔬汁。这一款蔬果汁含有丰富的膳食纤维，可以帮助你清肠瘦身，那我们先来看看这款果汁需要的食材有哪些？紫色的甜菜根，绿色的黄瓜、菠菜，黄色的玉米、柠檬，橙色的胡萝卜，还有番茄跟少量的枸杞，我们把这些食材一股脑的把它们放在打汁机里。我们在里面适当的加上一些清水。这样我们就可以搅拌。怎么样这样一款又好看又好喝的蔬果汁你学会怎么做了嘛？那就赶快行动吧。今天就让自己跟家人一饱口福。

让我们一起回顾一下关于碳水化合物今天我们都讲了那些拿一些知识点，我们从食物当中获取的碳水化合物主要分为两类，一类是可被人体消化吸收的碳水化合物，它能够快速又环保的给我们的身体供能。另一部分是不可被人体消化吸收的碳水化合物，我们称之为膳食纤维。

膳食纤维，它在人体通过吸水、阻挡加吸附、发酵三套标准动作，为人体做五件好事儿增加饱腹感，减少进食，促进排便和排毒，平稳血糖，降血脂以及滋养我们肠道的益生菌。那么一个成年人每天需要吃够30克的膳食纤维，才能够尽享膳食迁维的诸般好处，好啦我们就分享到这里。

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