Glamazon
训练安排：
深蹲
腿弯举
坐姿腿屈伸
箭步蹲
坐姿腿外展
站姿提踵
卷腹
举腿
组间休息60-90秒
热身
5-10min
深蹲，3组，每组12/10/8
1：深蹲可以打造更加紧致的大腿和翘臀。
2：第一组不要用太大的重量，先用小重量，慢慢去适应。
3：注意腿不要往里面拐，注意脚尖，可以适当朝外，这样能更好的保持平衡，重心在脚跟上。
4：慢慢蹲下去，深度要够。
5：开始的时候注意战距会比较宽，两脚与肩或盆骨同宽，
腿弯举，3组，每组12/10/8
1：同样先从小重量开始。
2：注意臀部不要翘起来，在器械上固定好，臀部平稳的固定在器械上。
3：同时背要挺直。
4：膝盖不应该放在垫子上，膝盖应该处于活动状态，这样更能很好的保持稳定，更好的刺激大腿后侧肌肉。
坐姿腿屈伸，3组，每组12/10/8
1：训练大腿前侧肌肉。
2：握住把手，在座位上坐稳，整个动作控制住。
箭步蹲，3组，每组12/10/8
1：注意身体固定住，不要晃动。
2：12个的意思是每条腿往前踏六步。
坐姿腿外展，3组，每组12/10/8
坐姿提踵，3组，每组12/10/8
卷腹，3组，每组20个
举腿，3组，每组10-15个
