欧米伽3 大全 Omega-3：它能为健康做什么和不能做什么
Omega-3 脂肪酸因其各种健康益处而备受赞誉，包括减少炎症、对心脏有益和支持大脑健康。然而，关于它们对人类健康的功效和益处存在一些争议。在这个诚实的营养专题中，我们解释了什么是 omega-3 脂肪酸，并探索最新的科学证据来阐明它们对健康能做什么和不能做什么。
脂肪酸是一种多不饱和脂肪——也被称为“健康脂肪”——因其对多种慢性疾病（如心脏病和痴呆症）的潜在保护作用而备受赞誉。它们是细胞膜的关键组成部分之一，并且仍然是科学界感兴趣的主题。
omega-3 脂肪酸家族包括：
* α-亚麻酸 (ALA)
* 硬脂酸 (SDA)
* 二十碳五烯酸 (EPA)
* 二十二碳五烯酸 (DPA)
* 二十二碳六烯酸 (DHA)
DHA 和 EPA 是脑细胞膜中主要的多不饱和脂肪，已被推广并成功上市作为膳食补充剂。
Omega-3 脂肪酸是必不可少的，这意味着人体无法自行产生它们——脂肪酸或其前体必须从饮食中获取。例如，植物种子中的 ALA 可以在体内转化为所有其他类型的 omega-3 脂肪：EPA、SDA、DHA、DPA。但是，这个转换是相当的效率低下，男性中少于 3% 的 ALA 转化为 DHA 或 EPA，而女性中转化为 DHA 或 EPA 的比例低于 10%——这保证了 DHA 和 EPA 本身的足够膳食摄入量。
食物中的Omega-3
DHA、EPA 和 DPA omega-3 脂肪酸由海藻和浮游植物等海洋生物合成。当被鱼类、水生哺乳动物和甲壳类动物食用时，脂肪酸进入食物链并储存在身体脂肪、肝脏和鲸脂中。然后它们随后被人类食用。
DHA、EPA 和 DPA 的食物来源包括：
肥鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼或鲱鱼
瘦白鱼的肝脏，如大比目鱼或鳕鱼
海豹或鲸鱼的鲸脂
鱼油来自鳕鱼肉、金枪鱼、黑线鳕、比目鱼或磷虾油
另一方面，ALA 集中在植物来源中，是人体最常用的 omega-3 脂肪酸，可用于制造所有其他类型的 omega-3 脂肪酸。ALA 的来源包括坚果和种子，如亚麻籽、奇亚籽和核桃，以及油，如蓟籽油、菜籽油和大豆油。
根据美国国立卫生研究院 (NIH)，美国大多数成年人以 ALA 的形式摄入推荐量的 omega-3——成年女性为 1.1 克 (g)，成年男性为 1.6 克。鉴于 ALA 向 DHA 和 EPA 的转化是较低, 富含 ALA、EPA 和 DHA 的食物组合的膳食摄入量是值得推荐.
此外，还有无数的 DHA 和 EPA omega-3 补充剂可供使用，它们对每日 omega-3 摄入量有很大贡献。鱼油是最多的常见的成人和儿童使用的 omega-3 补充剂。
Omega-3 脂肪：它们能为健康做些什么
几十年来关于 omega-3 脂肪酸对健康影响的研究提供了有争议的发现。以下是一些有证据支持的食用 omega-3 脂肪酸的好处。
抗炎特性
慢性炎症（也称为低度炎症）
Omega-3 脂肪酸已被证明可以对人体发挥消炎的作用，并可能有助于降低炎症标志物，如 C 反应蛋白和白细胞介素 6。事实上，omega-3 脂肪酸被认为是最强效能够减少氧化应激和炎症的脂质。它还可能防止慢性疾病的发展。
降低胆固醇
在 6 周内学习，每天补充至少 1.2 克 DHA 可显着降低甘油三酯水平并增加“好”胆固醇或高密度脂蛋白。此外，当膳食中饱和脂肪被替换为多不饱和以及在坚果和鳄梨等植物性食物中发现的单不饱和脂肪酸。
甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高与患糖尿病的风险增加有关代谢综合征和心脏病。然而，最近的一个循证实践总结已显示在已确诊 CVD 或 CVD 危险因素升高的患者中使用 omega-3 脂肪酸补充剂对一系列心血管疾病 (CVD) 结果没有影响。
降低血压
另一方面，omega-3 脂肪酸已被证明可以通过增加一氧化氮的生物利用度来改善血管健康——血管的健康。在第 2 阶段的科学研究中，一氧化氮诱导血管扩张（松弛）并导致血压显着降低。
可能会降低患心脏病的风险
根据一项研究，通过减少与增加患心脏病风险相关的标志物——高甘油三酯、胆固醇和血压——omega-3 脂肪酸可以降低患心脏病的风险。审查分析现有研究。同一篇综述得出结论，在甘油三酯水平升高的人群中，每天高剂量补充 4 克纯化 EPA 可使心血管事件减少 25%。在他们的2018年回顾，加拿大纪念大学生物化学教授 Fereidoon Shahidi 教授和加拿大杜伦学院科学与工程技术学院的 Priyatharini Ambigaipalan 教授确定了 omega-3 对非心血管健康有益的证据状况。
提高对癌症治疗的耐受性
Omega-3 脂肪酸可以提高化疗的疗效和耐受性，并且是对接受癌症治疗的人的潜在支持性治疗。更具体地说，每天补充 EPA 和 DHA 有助于头颈癌患者和乳腺癌以保持体重并减少与癌症相关的肌肉损失。
改善抑郁症
一种2019年回顾研究超过 2,000 名参与者显示 EPA omega-3 脂肪酸对抑郁症的有益影响，而 DHA 几乎没有益处。这一发现得到了 Shahidi 教授和 Ambigaipalan 教授评论中其他研究的支持，表明补充鱼油有助于预防 15 至 25 岁人群的重度抑郁症。此外，适量摄入多脂鱼类和海鲜与抑郁症的发生率较低有关。
Omega-3 脂肪：它们不能为健康做些什么
Omega-3 脂肪酸已成功作为有益心脏的产品上市销售，并据报道可降低与心脏病相关的不良后果的风险。
然而，它在某些情况下的作用和健康益处受到了挑战和质疑。这篇Cochrane 报告审查没有发现 omega-3 补充剂对心脏病、中风或死亡有益的证据。
根据最新的科学证据，以下是 omega-3 脂肪酸可能无法预防或改善的一些情况。
降低死于心脏病的风险
Shahidi 教授和 Ambigaipalan 教授还发现，食用 omega-3 脂肪酸并不能降低与心脏病相关的不良后果的风险，例如心源性猝死、心脏病发作或中风，即使是没有患心脏病史的人也是如此。疾病。
尽管 omega-3 脂肪通过降低甘油三酯、“坏”胆固醇 LDL 和血压来降低患心脏病的风险，但一项针对 80,000 多人的荟萃分析发现，它们的补充两者都不能预防了各种原因的死亡或心脏病。
预防血栓
omega-3 脂肪酸的抗凝血作用已被提出通过减少血小板聚集来实现。然而，这一发现一直存在争议，这方面的证据是薄弱的
— 来自食物和补充剂的 omega-3 脂肪的典型剂量有轻微的影响。
预防或治疗糖尿病
证据表明增加 omega-3 摄入量并不能预防或治疗糖尿病。它不会影响2 型糖尿病和代谢综合征患者的空腹血糖、胰岛素抵抗或糖基化血红蛋白。
预防癌症
据报道，Omega-3 脂肪酸减少一些癌症患者的并发症和早期发现看起来很有希望。然而，没有证据表明 omega-3 有任何预防癌症发展的作用。在对超过 100 万人进行的一项荟萃 分析中，特别高的 omega-3 脂肪摄入量（每天 5-15 克）并没有显着降低肺癌风险，在某些情况下，增加患肺癌的风险。因此，omega-3 摄入量过低或过高都可能有害。
底线
Omega-3 多不饱和脂肪酸是必不可少的化合物，是细胞膜的关键组成部分，尤其是在大脑中。几十年来，它们一直是科学兴趣的主题，但研究结果一直存在争议和不一致。证据表明，omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，可以降低胆固醇、血压、抑郁发作、癌症治疗期间的体重减轻以及患心脏病的风险。
然而，摄入 omega-3 并不能降低与心脏病相关的不良和严重后果的风险，包括猝死和中风。此外，它不能预防或治疗糖尿病或预防血栓。这是一个新兴的证据领域，进一步的结果将继续为健康建议提供信息。
