每年的8月8日是“全民健身日”，响应健身日的号召，我们今天的分享主题就是：《我的运动我做主》。今年“全民健身日”的主题是：全民健身与奥运同行。

今年的全民健身日，希望借助人民群众关注奥运、支持奥运的热情，引导他们积极投身到全民健身的自觉行动中来，鼓励人人健身、天天健身、科学健身。如今快节奏的生活下很多白领工作日日常久坐，运动的时间确实不够，不仅是成人，连孩子们都在激烈的学习竞争压力中减少了运动的时间，以至于国家需要用增加体育考试的分数和难度来倒逼学生增加运动。

然而，仅仅是自己下班后去健身房，或者为了参加马拉松每天早上跑步，或是鼓励家里长辈像大爷大妈们那样去跳广场舞，这样运动就真的能带来健康吗？生活中，如果不了解自己的健康状况，又缺乏专业知识的指导，盲目的随着他人运动，而不是根据自己的身体状况来进行量身定制，很容易导致效果不明显。

另外有一些人，因为缺乏科学的运动知识，很容易盲目夸大运动的作用，误认为只要运动就能“包治百病”，这样也会因为缺乏科学的运动方式，其结果往往也会适得其反，倒为自己带来很多的健康问题。那到底不当的运动会为我们的身体带来什么样的健康问题、运动中有没有什么重要的原则需要遵守，如何为自己量身打造属于自己的运动计划？今天我们就带大家从以下几个方面来了解：

1、不当运动的危害性

2、遵循哪些运动原则

3、量身定制运动计划

4、关于运动的小贴士

PART1 不当运动的危害性

合理运动可以增强身体的心肺功能，强健肌肉，加快血液循环，增加代谢，并且减少炎症，因此适量运动是健康的保障。但是，不当的运动会破坏人体内外的平衡，加速机体某些部位的“磨损”，造成生理功能的失调，尤其当我们的营养补给没有跟上我们的运动时，还可能对健康造成损害。

不当运动有什么样的表现呢？身体肯定是会反馈不舒服的，比如呼吸急促、喘气困难、作呕、眩晕等情况，有些人可能会发生关节损伤、肌肉拉伤或者抽筋等。具体来说，当身体出现以下情况时，就在提示我们当前的运动并不合适：

1、运动中低血糖

如果有刚才说的心跳加速、呼吸急促、心慌气短、喘气、作呕、眩晕、发抖等情况，就要小心运动中低血糖了，有些人运动前没有做好准备活动，或者突然提高当下的运动量，但是没有做好及时的糖原补充，可能会发生运动中低血糖的情况。有些人在运动前时间比较近的时候吃了较多碳水，身体分泌了过多的胰岛素可能导致“反应性低血糖”。

运动固然是好事，但是身体需要稳定的血糖供给，血糖飙升会出现高血糖问题，而太低可能会昏迷、休克，会造成心脏和多脏器的损伤，甚至脑组织损伤。血糖不稳定容易造成体内突发的能量供应不足，导致机体紧急分解蛋白质并参与供能，这容易影响肌肉蛋白的合成，造成基础代谢率的降低，反而对健康不利。

2、运动后感觉过于疲累、懒散、无精打采

运动会促进脑内啡分泌，合适的运动过后会让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目标也让你觉得有成就感与满足感，这种感觉可能持续几小时甚至是数天，是一种我们都很喜欢的感觉。但如果你运动完这种感觉却没有出现，运动没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服，这就不正常了。

运动本身会造成肌肉轻微的撕裂，从而刺激肌肉再生时会生长得更强壮，适合当前身体状况的运动会促进血液循环，身体修复后人的精神会更加充沛，注意力更集中，专注力更好，如果你发现自己运动后反而感觉很疲惫、身体很懒散，无精打采的，那么有可能是训练的强度和自己当前的身体转态不匹配，也有可能是自己的营养状况没有跟上运动后修复的需要，需要暂停下来寻找原因或寻求专业的指导。

另外，假如你感到疲倦并且有全身疼痛的感觉，说明你在运动中没有足够的时间来恢复身体，这样长此以往锻炼下去会加速人体衰老。来自美国德克萨斯州大学健康科学中心的研究人员指出，当肌肉还没有完全恢复的时候再进行运动就会引发炎症，此时运动肢体也显得更加困难，免疫系统功能可能无法有效发挥作用，还会导致睡眠障碍。

3、不当用力导致关节或肌肉损伤

人体是一套精密的“仪器”，“仪器”都有相应的使用方式，不按照说明书的操作肯定容易对仪器产生损伤，专业的运动健身者他们受过相应的培训，更清楚人体的构架和肌肉、骨骼应该如何受力、发力才能避免损伤，而普通人在这方面就欠缺了，很容易因为不正确的用力方式对关节或肌肉造成损伤。

最常见的就是我们的膝关节，生活中我们每时每刻都会有使用到膝关节的情景：爬坡、上楼梯、扛重物等等，通常身体可以通过自身的修复来自行缓解，但运动中如果姿势不正确，或者长时间保持一个动作而中间休息不足（比如跑步就是一个明显的需要重复保持某一个动作的运动），就容易导致膝关节受伤，甚至会变成退化性膝关节炎。

此外，运动中肌肉发力的细节是普通人很难自我掌控的，身体有强大的代偿体系，当我们想要完成某一个动作时，如果这个动作规定发力的肌肉，也就是我们训练的目标肌肉或肌肉群较弱的话，身体就会调动周围能力较强的肌肉进行代偿来完成动作，然而这时候，正在做动作的我们自己其实是没有感知能力的，这就可能造成我们看似完成了某些训练动作，但实际上动作在专业人士看来并不标准，没有达到动作训练的目的，反而对其它关节或肌肉造成劳损的现象，尤其俯卧撑、平板支撑等动作，知乎上就曾有答主交流自己用keep练习俯卧撑但是出现腰部疼痛厉害的情况，通常就属于此类。

4、突然频繁地开始生病了

身体的运动量和身体的机能、营养状况匹配的时候，人体会处于健康的正向循环中，若是你最近增加你的运动量，却发现自己更容易感冒，或者身体不舒服，比如观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏，那有可能是不合适的训练所致。

运动可以使免疫系统处于轻微的抑制状态，此时身体的抵抗力——免疫系统的第一道防线黏膜系统是否稳固就非常关键，运动对机体营养支持的要求是提升的，因此如果你没有做好营养管理，同时又不适宜地给自己的身体加了训练量，那么有可能导致身体的修复更不上进度，从而使身体容易生病、受感染。

生病期间就不推荐继续坚持运动了，你需要好好的休息来恢复自己的身体，同时学会给自己增加营养来保证身体的修复。重新开始运动时，推荐循序渐进的增加训练量，从安全且有益身心的中等强的运动开始，学习在运动中自我感觉心跳和呼吸加快，用力但不吃力，一个很好的标准就是可以随着呼吸的节奏连续说话，一次说话吐10个字或以上，但不能放声唱歌。

PART2 遵循哪些运动原则

1、循序渐进原则

激烈的运动确实对身体不利，据运动医学专家研究表明，激烈的、长时间的运动，如跑马拉松时，身体会分泌一种类似鸦片、有麻醉作用的物质，称为因多芬。它可使人在运动中感觉不到痛苦，尤其会失去心脏病发作的前奏感———胸部剧痛。故常有长跑者昏倒或心脏病发作的情况发生。另外，免疫系统的淋巴细胞也会当因多芬产生过多时，失去抵制外来病毒的作用，引起免疫功能失调，使感冒、肿瘤或癌症得以发病。

然而，这大多数是一些专业运动员或运动爱好者需要面临的情况，现实当中大多数人其实无法达到这样的运动量，绝大多数白领上班族和学生等人群，平时因为工作或者学习的关系，处于较少运动的状态，如果突然去做过分的运动，如快速跑步赶火车、汽车、飞机、搬重物上高楼等，这种突然间的身体运作会使心脏病发作的危险性增大6—100倍，而经常科学运动的人，从事同样急速的运动，心脏病危险性仅有2倍，这是一个非常悬殊的差别。

所以，我们不能因运动不当易会引起身体损害而放弃运动，而要科学地运动去避免损害的发生。这时候，循序渐进是运动最重要的一个原则，在运动中自感用力度评分 7～8就好，不要拼尽全力，运动忌讳“间歇式努力”，突然加大运动量对身体是不适宜的，如果很久没有运动，那么一开始需要从柔和的运动做起，例如快走、瑜伽等活动。

2、科学补充糖分

一般来说，正常人体是有空腹运动的能力的，因为通常血糖只储备全身葡萄糖的4-6g，而肝糖原大约储备75g，肌糖原会有200g，单肝糖原的储备就足够一个人24小时不吃东西时的能量供给，所以即使经过一个晚上的睡眠，早上起来适量的运动身体还是能够承受的。

但是现在很多人处于亚健康转态后，身体摄取糖分的能力是出现损伤的，也就是有胰岛素抵抗的状态，肝脏和肌肉摄取糖分的能力不够好，或者肝脏功能不够强，调动肝糖原补充身体所需的能力下降，都有可能造成血糖不平稳，从而导致运动中出现血糖偏低，影响运动能力的情况出现。

长期不运动的人，身体一般会比较虚，因此我们需要学会如何科学饮食和补充糖分。如果有这样的情况出现，那么在正餐期间我们要做到高蛋白和低升糖饮食，高蛋白、优质脂肪、丰富膳食纤维而低升糖指数的碳水化合物主食，能够保证我们血糖的稳定，提升胰岛素的敏感性，恢复身体对血糖管理的能力。

锻炼的时候，则要选择充分的无氧训练，尤其是腿部和臀部这些大肌群的训练，能够极大改善我们的代谢，腹部的核心肌肉群训练要遵循专业人士的指导，先练盆底，再练腹直肌，这些核心肌肉群都是提升静息代谢的主力军，它们力量的改善会增加肌肉摄取和储备葡萄糖的能力。

运动前的糖分很有可能会毁了你的减肥效果，高升糖碳水会升高胰岛素，而胰岛素则促进脂肪的合成，妨碍脂肪的分解，从这点来讲，运动前其实需要避免碳水，逼迫身体清空体内的糖分储备，而注重练后吃才是正确的途径。训练后的高蛋白、高碳水饮食，反而能够促进肌肉的合成，此时由于身体糖原储备已经被清空，因此血液中的葡萄糖会优先进入肌肉和肝脏进行储存，反而不容易变成脂肪。

但早期为了防止锻炼中的低血糖，可以把巧克力、香蕉、含糖运动饮料等补充糖分的食物放在一边，当无氧做了1-2组后略感觉有低血糖症状时，就吃一点巧克力或者其他的含糖食物，这样帮助我们缓解低血糖，锻炼时肌肉会消耗糖储备，因此这个时候吃下去的糖比较容易被肌肉吸收，而不会发胖。

3、注意运动前的热身和运动后的拉伸与放松

运动前的热身环节很容易被人忽略，其实它对运动很重要。热身就是通过活动使肌肉收缩，肌纤维摩擦生热，体内能源物质进行新陈代谢，肌肉血管开始膨胀，产生热量让组织温度升高。

热身能够加快肌肉中血液循环的速度，让氧气能更多的供给身体活动部分的肌肉，增加神经系统的敏感度，神经冲动的传导速度增加，肌肉收缩更有力，更迅速，最重要的是提高肌肉柔韧性，使身体的活动范围增加，降低损伤风险。

运动后的放松和拉伸有两个重要的作用：一是可以消除乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，有助于肌肉的修复；二是促进静脉血回流。

血液当中的氧气到达肌肉，和肌肉内的糖原储备一起参与三羧酸循环供能其实需要一定的时间，所以肌肉细胞会同步采用无氧供能体系来保证能量的供应，糖的无氧氧化会产生乳酸，肌肉中乳酸的堆积会产生酸痛感。

肌肉是无法代谢乳酸的，乳酸需要进入血液，循环到肝脏进行代谢。对于运动后有肌肉酸疼的人来说，多做拉伸、放松，甚至做一些筋膜球按摩放松、推拿放松等方式，都能有效缓解乳酸堆积，避免运动后身体酸疼。

此外，运动提倡科学热身，也提倡科学冷身，也就是促进静脉血液回流，避免心脏空转，不冷身会导致血液回流少，这对于心血管系统不好的人来说有可能致命。此外，许多人运动后12～48小时有会有肌肉酸痛感，在运动专业领域被称为延迟性肌肉酸痛，大多是因为在运动的过程中，因为强度提升而造成轻微的肌肉撕裂，这时候肌肉细胞破裂，流入血液中造成发炎，而发炎反应还会出现局部水肿、发热的情况，更加激活痛觉受器。运动后的按摩放松，尤其是深层按摩是可以促进血液循环，帮助更多带氧的红血球进入肌肉进行修复。

PART3、量身定制运动计划

和饮食上可以遵循居民膳食宝塔一样，运动也有运动金字塔。运动金字塔（Sports Pyramid）是台湾的运动专家曹建民先生推出的。在这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。它从运动的5个方面，即类型、频率、强度、时间和运动总量，给出了相应的推荐计划。运动金字塔的目的在于，帮助我们更好地选择适合自己的运动方式，进行有规律的锻炼，增强我们的身体素质。

第1层：生活中的运动

生活中的运动有很多，在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2层：伸展运动

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

伸展运动主要锻炼的是身体和关节的灵活性和柔韧性。所谓灵活性和柔韧性，是指在全方位运动中自由的活动关节和肌肉的张弛程度的能力。拉伸也是运动的重要组成部分，倘若不经常拉伸，或是你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康。

伸展运动与力量训练、有氧运动相辅相成，可以增加我们动作的柔韧性，减少受伤的概率；缓解肌肉的酸痛感；运动前拉伸，可以舒展筋膜和韧带，扩大身体的运动范围，让动作不受约束。长期坚持伸展练习，可以改善肌肉的功能，提高收缩速度，防治肌肉僵硬。

伸展运动属于低强度运动，不会引起心率和血压的大幅波动。幅度应该以身体的疼痛承受度为主。一旦觉得自己无法承受时，减小拉伸的幅度，等身体适应后，再进行更大幅度的练习。具体运动总量为每组动作10~30秒，每次6~10分钟，一周训练5~7次，一周运动总长为40~70分钟。

不同肌肉群拉伸的方式也不一样，具体如下表：

第3层：有氧运动

有氧运动是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与与能量供应，以有氧代谢为主要途径。例如慢跑、游泳、网球等都属于有氧运动，有氧运动的锻炼，主要作用就是提升心肺能力。

通过有氧运动可以加快我们的血液循环和新陈代谢，保持健康的体重及身体脂肪百分比，达到降压降糖降脂的目的。还可以促进身体对营养的吸收，增加骨骼的密度；增加肺活量，使每次呼吸能够吸入更多的氧气，并加强肺部氧气运输和二氧化碳的排出能力。

有氧运动还能够调节人体内分泌系统，从而使各激素水平正常，增强身体功能，如氧气代谢能力的提高、肌肉耐力的提高。提升心脏的动力，增加血液循环量，增强血管的舒张和收缩能力，使血液循环更加通畅，避免人体血液供应不足的发生。最后有氧运动还可以提高我们的免疫力。

对于有氧运动选择方面要做到以下几点：

①涵盖身体的大肌肉群运动项目并有相应的承重，能够持续地消耗热量。

②多元化的锻炼方式，一个星期内不单一进行某项活动，减少重复运动带来的厌烦感，降低受伤风险。

③带有目的的运动，如进行心肺锻炼应增加运动强度，进行耐力训练应增加运动时间，进行娱乐性运动应选择易于接受的方式等。

④可以根据下表常见的有氧运动类型和自己兴趣爱好来选择运动类型。

有氧运动一般每周的总量为3~5次，每次20 ~60分钟比较合适。有氧运动过多容易消耗肌肉。研究表明,2个小时的运动可消耗机体中80%以上的白氨酸，而白氨酸的作用是防止人体在运动中肌肉的分解，1小时左右的有氧运动有助于提高我们的基础代谢率，而过长时间的运动造成肌肉的流失，反而会不利于基础代谢率的提高。

第4层：力量训练

日常生活中力量训练最容易被忽视，有氧运动对肌肉的影响很小。所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

骨骼肌的素质取决于两个方面：肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量是指肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力，比如我们在训练中抬高或移动物体，都需要肌肉提供足够的力量去克服产生的阻力。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。

力量训练的益处包括：提高肌肉力量和肌肉耐力，增强身体素质、提高基础代谢率。高比例的肌肉能够有效燃烧体内多余的热量，使脂肪不易在体内堆积。增加身体骨骼肌含量，可以帮助塑造优美的身体曲线，提高自信心。

对于需要体力完成的特殊工作，力量训练能提升工作表现，预防骨质疏松，刺激骨骼生长。力量训练还有助于一些慢性疾病的恢复，如关节炎，冠心病，脑卒中、糖尿病等。研究表明，在药物治疗的基础上，配合力量训练能改善糖尿病患者的脂代谢，降低其体内炎性因子的水平，更好的控制糖尿病患者的血糖。

力量训练强度的基本原则是逐渐增加训练过程中的重量，直到达到肌肉能承受的最大范围，也就是通过超负荷的训练方式增加肌肉力量，同时避免损伤。当身体适应了某个重量的训练之后，可以增加训练的最大重量，通常每周的增幅不应超过10%，这样长期坚持能有效保持并增加肌肉力量。下面给出适用于多种训练运动的指导建议：

①肌肉耐力：2~3组，每组12~15个重复，组间休息30~60秒。

②肌肉增大：3~6组，每组8~12个重复，组间休息30~90秒。

③肌肉力量：3~5组，每组2~8个重复，组间休息120秒以上。

力量训练一般每周的总量为2~3次，以 10 个动作为一组，根据你的需要来选择做几组。1小时的运动时间建议为开始时用5~10分钟有氧热身，最后用5~10分钟拉伸放松，中间用40~50分钟的力量训练。由于我们前面提到运动的过程，其实就是肌肉破坏的过程，而休息的时候才是肌肉修复和生长的时候，肌肉的恢复时间一般为48小时，所以当你今天训练完某一块主要肌群时，两天后再继续训练吧。

力量训练包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

在做力量训练时，如果选择运动器械，一定要先咨询相关教练后再使用，避免不正确使用带来的风险。在力量训练时，先从最小的重量开始，不要盲目追求重量，先确保知识正确再逐步增大强度，一旦出现肌肉拉伤立即停止训练，在身体完全修复后再进行该部位的下次锻炼。

第5层：静态活动

静态活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。而且久坐已经被世卫组织评定为慢病的重要危险因素。因此最好坐1小时就起来活动一下，也要尽量减少全天累计的久坐时间。如果你是上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站5分钟，或做上一组伸展运动。

最后，对我们普通上班族来说，运动计划的制定需要循序渐进，运动强度应从低到高，运动前做好热身，保护身体不易受伤。也可以把伸展运动、有氧运动和力量训练有机地结合起来。

比如，常见的热身运动可以采用伸展运动、关节活动和模拟要进行的运动姿势。中间可以配合有氧运动，或者力量训练。运动后注意用伸展运动来及时拉伸肌肉，帮助身体排除肌肉中堆积的乳酸，以免造成肌肉疼痛，影响第2天的工作和锻炼。如出现前面所提及的过量运动症状，应立即停止锻炼。

科学运动对女性，中老年、慢性病人群尤为重要。根据科学的原理，结合自身的身体状况，运动环境，选择合适运动方式和运动强度，量身打造适合自己的运动计划，才能有益健康，才能有效地改善我们身体系统的功能，达到健身或治病的目的。

PART4 关于运动的小贴士

我们在运动当中，除了避免过量运动对身体健康的伤害之外，还要留意运动中的三个原则，即“三适一养”，让我们的运动能够更加有益身心。

1：适时

关于什么时间运动最好？人们都众说纷纭。

有人说早上运动好，因为早晨运动精力充足，空腹有利于脂肪代谢；有人又说晚上运动好，晚上空气中氧含量充足。其实早上运动还是晚上运动因人而异，只要运动了就会有效果。

如果你属于“夜猫子型睡眠者”，那也没必要强行改变自身生活习惯进行晨练，可以把运动时间安排在下午或傍晚。但是对于天气和时令还是需要注意一下，尽量选择阳光明媚、视野开阔的天气运动；秋冬季节天气寒冷，运动时需要增加衣物，做好保暖，避免肢体暴露在寒冷的环境中；如果在昼夜温差较大的时节，还是尽量选择气温高的时间段来运动。

另外，高强度运动可在饭后两小时进行；中等强度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍睡眠质量。

2：适度

运动强度过大，不仅达不到健身的目的，而且还会造成运动器官的无谓磨损。跑步、游泳等有氧运耐力运动一般达到中等强度可锻炼心肺功能，推荐每周运动时间累积150~180分钟；这样强度的运动也是从维持体重的角度考虑，平均总能量消耗会在每周6300~8400千焦左右。

除了有氧运动以外，也可以进行一定的肌肉力量和耐力锻炼，来维持对肌肉有一定刺激。推荐每周2~3天，每次15~20分钟。

对高血压、糖尿病等慢性疾病人群，需要请专业人士进行相应的健康体适能的评估之后，结合自己的生理状况合理安排，避免运动禁忌证和突发状况的发生。

肥胖人士的运动方式应结合自身情况，选择适合自己的运动，参考普通健康人群的运动强度，循序渐进即可。

3：适体

根据个体差异安排运动计划。你要根据自己的实际情况，循序渐进地增加训训练量，听从自己身体本身感觉的召唤，不要刻意去模仿和照搬别人的训练量。

一般每天跑10千米是20~30岁人的运动量，每天跑5千米左右是30~40岁人的运动量，每周跑3千米左右是40~50岁人的运动量。到了50岁之后，大部分人的膝盖都会很脆弱，过度的运动容易会伤及膝盖的，而且这个年纪膝盖一旦受伤了会很难恢复，这时候把跑步换成走路，也会有助于提高自身的免疫力。

4：调养

当在运动时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适时，需要及时调整。如果不适感不能排除，要及时停止训练，休息疗养或咨询训练专家找到问题症结，解决问题后再进行训练。

处于疾病期和病后恢复期的人，也不宜每天跑步。身体在最佳状态下运动的风险最小，运动收益最大，所以对于这类患病人群，遵循医嘱来调养是首要目标。