2023.1.26-2023.2.14

继《微习惯》之后的又一本关于习惯的书，用四大定律告诉我们如何掌控习惯。这本书章节分得比较细，每个章节只有几页纸，有时候读完一章，想着要不要加快进度再读一章，最终还是放弃了。就这样每天短短一章，读完一个字一个字地敲笔记进行回顾的感觉很好。就像微习惯，内容不贪多，目标不贪大，贵在坚持。以下为每章读书笔记：

基本原理：点滴变化何以意义重大

1月26日  第1章:微习惯的惊人力量

英国自行车运动协会的命运发生重大改变，源于一个教练。他把有关骑自己行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%。随着这些数百个改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。

一年内每天进步1%，到你完成时，你将进步37倍。相反，你每天以1%的速度退步，你现在的任何东西会降到几乎为零。习惯是自我提高的复利。你习惯上的些微变化带来的影响，与飞机航线微调几度后的影响类似。成功是日常习惯累积的产物。成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。我们看到的那些成功人士，总是在我们看不见的地方日复一日地坚持着做一件事，而我们外人往往只是看到他们成功的结果，却忽视了这个坚持的过程。

习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。我们要发展好习惯，改掉那些坏习惯。

培养习惯过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的。最有力的结果总是姗姗来迟，突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。新习惯的养成要坚持足够时间，会经历很长时间的无明显变化，这是潜能蓄积期。有些人在看到没有明显效果是就放弃了，然后告诉自己这并没有用。但另一些人持续坚持着，不断积聚能量，总有一天积聚的动能会突然爆发，成功也就随之而来。这让我想起“挖井”的漫画，就差一步了，再坚持挖一锹就有井水了，可就有人放弃了，多可惜啊！所以坚持不下去的时候，想想这个挖井的画面，告诉自己再坚持一下就好，“再坚持”的背后是相信我一定可以做到的强烈信念。

每个习惯都是有待实现的目标，但结果与最初设定的目标几乎没有任何关系，却与遵循的体系有着千丝万缕的关联。争取每天都进步是你走向成功的唯一方法。目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。目标一直存在，只有一点一滴实施，循序渐进地改进体系之后，才能取得不同寻常的结果。

你重蹈覆辙的根本原因是，你从未改变导致这种状况一再发生的体系。你所做的一切只是治标不治本。中央电视台《交换空间》节目，帮你改造梦想的家，很多家庭在改造前物品摆放混乱，没用的物品也占满家里的每一个空间，经过设计师改造后的效果令人叹为观止，但经过几个月后去回访时，发现那个家又恢复了以前的杂物堆积如山。设计师改变的是结果，而业主真正要从这改造中看到自己曾经的问题，并进行习惯改变。所以，真正需要改变的是导致这些结果的体系。修正输入端，输出端就会自行修正。

目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。目标会导致“非此即彼”的冲突，成功的路不止一条，你毫无必要认识只有某个场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。

1月27日  第2章:你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：我们没有找对试图改变的东西；我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

行为改变的三个层次：结果的变化、流程的变化、身份的变化。设定的目标就是结果的变化

，但通常我们发现目标很难达成。比如我设定我的目标体重，但缺一次次失败。需要改变你的过程，涉及到改变你的习惯和体系。养成的大多数习惯与这一层次有关。最深入的就是改变你的身份，有关改变你的信仰：世界观、自我形象，以及对自己和他人的判断。这让我想到倪萍的减肥，最终让她下决心减肥并做到的是蔡明的一句话：想吃这碗饭，就别吃那碗饭。这碗饭就是作为一名演员和公众人物的身份，始终明确自己要成为哪种人很重要。想去我自己曾经的10年后的自画像：作家，专业导师。那个画面清晰可见，所以我需要用这样的身份来时刻提醒自己，今天吃下去的这口会妨碍你的身份实现。与身份不相符的行为不会持久。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。你越是以自己的身份的某一方面为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。

在任何层面——个人、团体、社会——积极变革的最大障碍是身份冲突。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

你的习惯是体现你身份的方式，一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，不断重复某个动作，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。

简单两步过程：决定你想成为哪类人，用小赢证明给自己看。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯，这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路，重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路，而不是结果。重点是应该始终成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。

身份改变是习惯改变的北极星。你对自己所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。

1月28日  第3章:培养良好习惯的四步法

桑代克的猫的试误实验，我在心理学的课堂给学生讲过很多次，实证精确到每一次每一秒。我们不禁感叹猫如此聪明，那我们人呢？机制一样，人也是在不断试误中积累经验。动物的学习过程：导致满意的行为往往会重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。所以行为是否再次发生，关键在于反馈。某个行为重复收到正反馈，行为就会重复发生，而当行为自动化发生，习惯也就渐渐养成。人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。每当你面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动化。随着习惯的形成，大脑的活跃度渐渐降低。习惯是从经验中学到的心理捷径。只要有可能，头脑会有意识地去自动完成。习惯减轻了认知负荷，解放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。

习惯会禁锢我们的生活方式吗？曾经我也认为凡事按部就班中规中矩与我渴望的自由冲突。事实是，习惯不会限制自由，它们会创造自由。没有建立习惯的人往往享有更少的自由。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

习惯的养成可以分为四个步骤：提示、渴求、反应、奖励。（每个习惯的核心支柱）

提示：触发大脑启动某种行为举止；

渴求：习惯背后的动力；

回应：思想上或行动上的实际习惯；

奖励：回应会带来回报。

我们追求奖励多多两个目的：满足我们的需求，它们对我们有教益。奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。

四步过程是一个无止境的反馈循环。

行为转变的四大定律：（培养好习惯）

第一定律（提示）——让它显而易见

第二定律（渴求）——让它有吸引力

第三定律（反应）——让它简便易行

第四定律（奖励）——让它令人愉悦

要改掉坏习惯，就让上面四条定律反其道而行之。行为转变的四大定律几乎适用于所有领域。

想改变行为时，问自己四个问题：

1.我怎样才能让它变得明显；

2.我怎样才能让它有吸引力；

3.我怎样才能让它变得容易；

4.我怎样才能让它令人愉悦。

如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

如果养成健身的习惯，四条定律：1.把微习惯记录表贴在显眼的位置，把运动服放在回家立即能拿到的地方。（显而易见）2.让健身变得有吸引力，比如只有健身时才可以追剧。（有吸引力）3.健身的方式不要选择有太多局限的，随时随地可以进行的更容易坚持，如深蹲、跳绳等。（简便易行）4.健身结束给自己奖励，比如大声说出：我很棒！或者标记好累计次数以换取奖励物品等。

第一定律：让它显而易见

1月29日 第4章:看着不对劲儿的那个人

开篇的那位护士一眼看出公公的不对劲儿，让公公及时得到抢救，这是多面职业经验给她的直觉。直觉可以预测到一些有可能发生的事。人脑是一台预测机器。它不断地感知你的周边环境，并分析处理它所遇到的所有信息。只要有足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。

随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑支配。随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了，以至于我们基本视而不见。正如心理学家荣格所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

日本铁路系统使用的指差确认，大大减少了地铁事故的发生。每个细节都被识别、指出并大声喊出，这个过程就是把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。一种行为的自动化水平越高，我们就越不可能有意识地去想它。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道实际上在做什么。

我们的个人生活需要一个指差确认系统，可以用“习惯积分卡”，列出日常习惯，对每个习惯用符号标注（好习惯、坏习惯、中性习惯）

这世上并无好习惯或坏习惯，只有有效习惯。好坏因人而异，关键是在解决问题上有效。如果难以确定某个特定的习惯，可以问自己这个习惯和我想要的身份的关系。强化你理想身份的习惯通常是可取的，与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉，你可以试着在自己的生活中进行指差确认，大声说出你想采取的行动和预期结果。听到你大声说出的坏习惯让后果显得触手可及。

行为转变的过程总是始于自觉，指差确认和习惯积分卡会专门帮你认清你的习惯并认识到触发他们的提示，这样我们就可能用对自己有益的方式回应。

1月30日 第5章:培养新习惯的最佳方式

2001年英国研究人员关于培养健身习惯，对照组、动力组、动力+具体计划组，前两组35%—38%的人每周至少锻炼一次，第三组91%的人每周至少锻炼一次。所以制定有具体时间地点的计划非常重要。

创立执行意图的格式：当X情况出现时，我将执行Y反应。（明确时间、地点两个提示）人们就何时、何处、具体做什么制定具体计划后，就会更有可能贯彻执行。执行意图会彻底消除模凌两可的说法。一旦设定了执行意图，就不必等待灵机一动的那一刻。你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。如：下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。下午6点，我将在卧室学20分钟英语。

执行意图的一个很好的应用方式是“习惯叠加”，一次购买行为导致一系列连锁反应，我们成为“狄德罗”效应，许多人类行为遵循这一循环。这让我想起一个故事，一个小女孩送给乞丐一朵玫瑰花，乞丐拿回家随便插在一个瓶子里，然后觉得桌子太乱，应该把桌子整理干净，看着感觉不错，又觉得沙发太乱，就这样一点点收拾，最后房间焕然一新，乞丐开始感受到变化后的美好，自此乞丐开始慢慢改变了生活方式。这也体现了狄德罗效应。

我们可以利用这个效应让新习惯在旧习惯的基础上进行叠加。任何行为都不是孤立的，每个动作都会成为出发下一个行为的提示。建立新习惯的最佳方法之一就是确定你已有的习惯，然后把你的行为叠加在上面，把新习惯与现有习惯进行整合，这样会增加坚持新习惯的可能性。关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来，将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。如健康饮食：当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。如健身：当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。

习惯叠加还要注意以下几点：1.习惯叠加也要注意是否合适。在行动前先想想定在哪个时间段最有可能成功。2.提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频率。3.习惯叠加需要以恰当的方式触发。可以通过头脑风暴列出你当前的习惯，再列出每天一定会发生在你身上的事情，这样就可以把新习惯融入日常生活的最佳位置。

要进行习惯叠加，具体化很重要，你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

执行意图和习惯叠加这样的策略，就是前面讲的行为转变的第一定律：让它显而易见。为习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划。

1月31日  第6章:原动力被高估，环境往往更重要

桑代克和她的同事设计的实验得出结论：人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。环境是塑造人类行为的无形之手。最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。

从人们的购物情况来看，产品和服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。人类所有的器官中，能力最大的是视觉。视觉提示是我们行为的最大催化剂。你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。

环境如此重要，我们可能成为了环境的受害者，也可以成为环境的建筑师。当我们想要养成某个好习惯，我们就需要在环境中有很多的提示。每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。当激发习惯动作的提示不起眼或者隐藏起来时，它们很容易被忽略。所以搁置在衣柜里的运动服，束之高阁的书，都被我们忽略。

如果想让习惯成为生活中重要的组成部分，就让提示成为生活环境中的重要组成部分。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。

你可以改变你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇。要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

触发某个习惯的提示可以从非常具体的开始，习惯不只是与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。

假如无法换一个全新的环境，就重新布置和安排你现在的空间。“一个空间，一种用途”。尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。当工作和生活有了明显的分界线之后，我们能很容易放下工作，转入身心放松的模式。

如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

2月1日  第7章:自我控制的秘密

驻扎越南的35%的军人尝试过海洛因，成瘾者高达20%。但这些士兵回家后，只有5%的人在一年内重新上瘾，只有12%的人在三年内复发。有9名几乎在一夜之间戒除了毒瘾。这个事实揭示：当情境发生了变化，习惯也随之改变。

我们看到很多人在家或者和朋友一起时染上毒瘾，在去戒毒所戒毒后，回家后90%会复吸。因为戒毒所里没有任何促使他们上瘾的环境刺激，但回家后置身于导致他们上瘾的老环境，就会触发他们的毒瘾。

增强纪律性是解决我们所有问题的灵丹妙药，“纪律性强”的人能更好地规划自己的生活，他们很少置身于充满诱惑的环境中。无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。所以，要培养毅力、勇气和意志力取得成功的途径不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。

某种习惯会在大脑中编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动会随之而来。如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为 。坏习惯具有自我催化的能力：这个过程会自我滋养。

“提示诱发欲望”：某个外部出发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。向瘾君子展示可卡因图片时，只需33秒就能激活大脑中的奖励途径，并引起吸毒的欲望。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。一个长期置身于消极环境中不可能坚守积极的习惯。更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最适用的方法之一是避免接触引起它的提示。让它脱离视线。例如要改掉喝饮料的习惯，最好的方法就是在你的生活环境中看不到饮料。

每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你的环境上。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。这就是自控的奥秘。

第二定律：让它有吸引力

2月2日  第8章:怎样使习惯不可抗拒

科学家关于动物的行为研究发现，每只动物的大脑都预先载入了某些行为规则。雏鸥觅食时啄红点的兴奋，灰雁孵蛋时把周围所有圆形物体搜罗到巢中，以及人类大脑对高盐高糖高脂肪的垃圾食品的癫狂状态。都证实了超强刺激引起动物的强烈反应。

现代食品工业的发展有赖于超越我们进化得目的，进一步拓展始于旧石器时代的本能。食品科学的主要目标是创造对消费者更有吸引力的产品。具有动态对比特性的食物会一直让你体验到新奇有趣，鼓励你多吃。这是行为转变的第二定律：让它有吸引力。各种广告极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，导致本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费等不良习惯。

以史为鉴，未来机会比今天更具有吸引力。如果我们想提高某种行为的发生概率，那么需要让它具备吸引力，让这个习惯变得更加诱人。激发内心的渴望，体现在一个重要的生物因素：多巴胺浓度。习惯是多巴胺驱动的反馈回路。不仅在你体验快乐的时候会分泌多巴胺，在你期待快乐的时候就会分泌多巴胺。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。

欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。要引发渴望，就要让预期结果有吸引力，在行为之后可以获得什么积极反馈很重要。所以要把你需要做的事与愿意做的事绑定。需要做的事是你想养成的习惯，愿意做的事是对你来说是享受。怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力？假如我需要健身，我很喜欢看电视剧，那么就把健身和看电视剧绑定，只有在健身的时候才可以看电视剧。奖励与提示建立了关联，那么健身就变得有吸引力了。

2月3日  第9章:在习惯形成中亲友所起的作用

拉兹洛坚信人必须努力工作，他完全排斥天生禀赋的说法，他的妻子也认为通过适当的指导，任何人都可以增进自己的技能。他们制定了一个培养他的孩子成为国际象棋神童的计划，家里充满各种象棋书籍，到处摆放着著名棋手的照片，还创建了一套记录孩子们有可能面对的每个比赛棋手的比赛历史，他们的全部生活就是下棋。他们的3个孩子都在很小的年纪成为了世界著名的棋手。她们在象棋中收获表扬和奖励，因此他们痴迷于象棋。无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯会成为最有吸引力的行为。

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些高效协作和即兴发挥的人。我们会遵循社会规范，这些社会规范是指导你日常行为的无形规则。你对它们谨记于心，即使你没有意识到。社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。

当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯。1.亲近的人。2.群体中的多数人。3.有权势的人。

1.亲近的人。我们亲近的人对我们的行为有很大的影响。我们与他人越亲近，就越有可能模仿他人的一些习惯。我们的亲友施加着一定的同侪压力，拉着我们向他们看齐。培养好习惯的最有效方式就是加入一种文化，文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的人在一起，你们会相互促进。没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。加入某个团体后，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体追求。集体身份开始强化你的个人身份，达成目标后还要保持团体一员身份对保持你的习惯至关重要。

2.模仿群体中的多数人。阿希的三垂线实验证实了我们会受群体中多数人的影响，我们会认同团体答案，即便答案明显是错误的。群体的正常行为往往会压倒个人喜好的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿意特立独行坚持真理。当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的。

3.模仿有权势的人。人人都追求权力、声望和地位。一旦我们融入集体，我们就开始寻找脱引而出的途径。我们都模仿我们羡慕的人。我们也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为。如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

2月4日  第10章:如何找到并消除你坏习惯的根源

迈克因为一本书戒烟了，这本书中帮助吸烟者消除烟瘾的策略很有趣：重新梳理每一条与吸烟相关的提示，并赋予它们新的含义。在你读完这本书后，你会觉得吸烟是世界上最荒谬的事情。如果你不再期望吸烟给你带来任何好处，你就没有理由继续吸烟。这是对行为转变第二定律的颠倒：让它缺乏吸引力。

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。渴望是深层动机的具体表现。大脑并非渴望吸烟，更深层级️，你只是献给缓解焦虑。你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形势。隐藏在人类背后的潜在动机一直没变。

习惯就是关联，这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。大脑不断在周边环境中吸收信息并留意提示，然后大脑根据提示进行推演，并预测下一个时刻该做什么。每个动作都是预测的产物，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。

渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力。

如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。重建你的习惯，突出它们的益处而非不足。改变思维，习惯更有吸引力。

一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。找到坏习惯的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。

2月5日  第11章:慢步前行，但决不后退

弗罗里达大学教授对电影摄影组的实验中，将学生分成数量组和质量组，数量组拍的照片越多评分越高，质量组唯一评分标准是作品品质。结果显示优秀作品都出自数量组。数量组学生在一次次拍摄时间中拍摄技术不断提高，但质量组为了追求作品完美，用了大量时间在构思酝酿，坐而论道，停留在想的层面，行动很少。实验表明：试图找到最佳转变方案的努力，比如寻找减肥捷径，很容易陷入困难。“因追求最佳而丢掉了最好。”

酝酿与行动差别重大。酝酿意味着在计划、决策和学习，但不会产生结果。采取行动是会产生结果的行为类型。不要一味地做计划，要真枪真刀地操练起来。如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美，你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被成为自动化。起决定性作用的是频率。你要采取你需要采取的行动以取得进步。要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的最有效方法是遵循行为的第三定律：让它简便易行。

2月6日  第12章:最省力法则

从农业普及史为行为转变第三定律提供了一个全球级范例。人真正的动机是饭团一起，怎么省事就怎么做。精力是宝贵的，而大脑的设定就是要尽一切可能保存精力。人们的天性就是遵循最省力法则。

面对一个目标任务，在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行为一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易事。实际上习惯本身并不是你想要的，你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大，阻力就越大。能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。即使你不喜欢，也会坚持去做。尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

在你设法减少你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。我们常常试图在高阻力环境中培养习惯，这太难了！“因减️而加”，消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。

为未来的应用最好环境准备，如“重启居室”战略中，“重启房间”的目的不仅仅是做完一件事后再加以清理，更是为了方便做下一件事。

把手机放在不同房间直到午饭时间，空间上隔断，很少想到它，必须用时才去拿。只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为。增加一点点坏习惯的难度，可能意味着更容易养成好习惯，而且累积效应会非常大。重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

2月7日  第13章:怎样利用两分钟规则停止拖延

伟大的舞者萨普的每一天都是从一个仪式开始：叫一辆出租车。这是个微小动作，但却是使自己走向健身房的开始。这是行为转变第三定律的极佳例证。

研究人员估计，我们每天的行动中有40%—50%都是出自习惯。习惯属于自动选择，会影响到随后深思熟虑做出的决定。习惯就像高速公路的入口匝道，它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，只到走上正路。一旦迈出第一步，接下来的一切就都很容易了。

每天都有几个决定性时刻对你接下来的行为产生巨大的影响，为你如何度过下一段时间设定了轨迹。习惯是切入点，而不是终点。

当你开始做正确的事情，继续下去就会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。你想要的是一种“门户习惯”。“门户习惯”是一个低门槛，你很容易踏入，愿意迈出第一步才有可能发生后面的行为。就如同微习惯，每天设置一个低门槛“每天10个深蹲”，完成毫不费力，所以可以每天坚持。事实是每天当我开始了深蹲，接下来我会继续运动很长时间。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。先标准化，然后才能优化。

一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态。每次运动前先换上一套健身服，穿上运动鞋，这是运动的仪式化。接下来的运动开始发生，但并不是运动时间越长越好，最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。

强化想要建立的身份，你只要采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。每天在脑海中强化自己成为了理想中的自己的那个形象：知性优雅、学识渊博的心理学领域专家。所以外在形象和内在修养都需要不断提升。要持续把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。两分钟规则是让你的习惯变得简单的方法。

2月8日  第14章:怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

雨果让助手锁住他所有衣服的行为，实际上就是给自己一个承诺，创建了一个承诺机制，让自己无可选择，只能在家里写小说，不能出门，也节省下所有的时间来集中写书稿。所以，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

承诺机制是指当下的抉择左右着你未来的行动。如为了降低自己的体重，把家里所有零食全部清理掉，这样想吃也没有了。倪萍就分享她减肥期间，把冰箱里面的食物都清空，桌面不再摆零食，这样在觉得饿了想吃东西时没东西可吃，只能选择健康食物。承诺机制是有用的，因为它们能让你在成为诱惑的受害者之前，先让良好的意愿发挥作用。承诺机制使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了未来做该做的事的可能性。

帕特森杜绝员工偷窃行为，只是使用了一个收银机，收银机有清点和上锁的功能，偷窃行为一夜间消失。破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，只到你心灰意懒，不再想要去实施坏习惯。

有很多方法可以让好习惯招之即来并戒除坏习惯，最典型的方法就是：让技术为你服务。如个人理财，可以通过银行系统自动扣薪的方式。科技给生活带来了一定程度的便利性。

养成习惯其实就是让你的某个行为自动化，当自动化对你有利时，它会让好习惯不可避免，坏习惯难以维持。这是锁定未来的方式，而不是听凭自己的意志力随机表现。创造一个使自己无法回避的环境，在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。

2月9日  第15章:行为转变的基本准则

卡拉奇的居民养成洗手的习惯，仅仅是因为卢比团队与宝洁公司合作，为居民提供了舒肤佳香皂。洗手时产生的丰富泡沫和好闻香气，让洗手变成了一种愉悦的过程，居民愿意洗手，疾病大大减少。洗手时的感官愉悦感是即使奖励，不再生病更加健康是延迟奖励。

这是第四定律的有力例证。一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。反之，如果我们体验到的是不愉快，就肯定不想继续做。行为转变的基本规则：重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。我们不只是在寻找满足感，而是在寻找即时满足感。

现代社会中，我们今天做出的许多选择不会让你立即受益。人类大脑并没有一直在延迟回报的环境中进化，重视即时满足是有道理的，活在当下。但对即时满足的嗜好也会引起问题。吸烟会带来即时愉悦，但后果是肺癌；大吃大喝带来的是即时愉悦，后果是肥胖。坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。

每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。即使后果越有利时，后面的后果将是灾难性的，反之亦然。在当下为良好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

延迟满足的习惯可以训练，但需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远来看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，可以添加一点即时痛苦。即时奖励维持着你的兴奋点，延迟满足则在逐渐积累。

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受，成就感表明你的习惯有了回报，你的努力是值得的。利用增强法，培养好习惯时，利用即时奖励提高一种行为的频度。戒除坏习惯时，即时增强法也特别有帮助：让希望回避的习惯变得可见。如要改变冲动消费的习惯，开立一个专门账户用于将来买一件你特别想要的东西，没放弃购买一件物品时，把相应金额存入这个账户，这是为自己创建了一个忠诚计划。

要选择能够强化你身份的短期奖励，如你健身的回报不能是去大吃一餐，那将前功尽弃，可以奖励自己是个全身按摩，只有这样做才符合你的身份。这种短期回报与你保持身体健康的长期愿景相吻合。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

2月10日  第16章:怎样天天保持好习惯

“曲别针”策略让我们看到视觉量度的有效性。清晰地看到自己的进步，这强化着我们的行为，并为活动增加了一些即时满足感。视觉量度的形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条等。衡量进步最好的方法是习惯跟踪法。

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法，在日历上做标记，让日历记录下习惯的轨迹。富兰克林就是用这种方法，每天随身带个小册子，追踪自己的良好品行。美国喜剧演员宋飞通过习惯追踪法保持写笑话的习惯。“永不中断”专注于天天这么做，不断夯实自己的基础。

习惯追踪功能强大，它充分利用了行为转变定律。使一种行为显而易见、具有吸引力和令人愉悦。

一、习惯追踪让你保持诚实，可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天做了什么。二、最有效的激励形式是每天可知的进步。习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据。默默提醒你已经取得了多大进步。

三、习惯追踪有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。三个方面功效：1.创建视觉提示，提醒你采取行动。2.内在激励机制，清楚地看到进步轨迹，并不想失去。3.记录时享受到满足感。

追踪并不适用于每个人，也没有必要测量一辈子，但几乎都能从中受益。如何做到追踪轻而易举？一、只要有可能，测量应该自动化。如健身运用手机手环等。二、手动追踪仅限于你最重要的习惯。三、习惯结束后立即记录测量值。习惯叠加+习惯追踪：每次完成健身动作，马上记录到健身日志中。每个习惯都有周期，做好预案，随时应对偏离正轨的习惯。

培养习惯时，有可能会有意外情况扰乱计划，严格遵守一个简单规则：决不错过两次。我不可能做得完美，但我可以避免第二次失误。错过一次是意外，错过两次是新习惯的开始。赢家和输家之间差别就体现在这里。

我们培养习惯时，会陷入全有或全无的怪圈。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。有一段时间我每天跳绳，2000起步，每天给自己加100个，开始雄心壮志，可有一天晚上我很累，自己设定的3000多的目标数字把自己吓退了，有了第一次第二次，慢慢就中断了。觉得累的时候为什么不可以只跳100个，或者就改为深蹲等其他容易实现的目标呢？其实就是陷入了全有或全无的怪圈。所以现在坚持健身就给自己设立了微目标，轻松就能达成的目标。每天能坚持做到是最重要的。

追踪目标时衡量的标的要适宜，选择错误的测量标的时我们的做法就会走偏。如以前减肥就是每天无数次的称体重，所以心情总是起起落落。过于专注于数字的变化，忘记了我们做这件事的本意。减肥的测量标的不仅仅是体重数字，还有维度。无秤胜利法会对减肥有效。

2月11日  第17章:问责伙伴何以能改变一切

专注于设计防止核弹战略的费希尔，提出了他有趣的方法，转变了总统对远处无辜死亡的无感，从而减少了总统随意使用核代码而伤害无辜民众。这是第四定律的颠倒：让它令人厌恶。痛苦是一个有效的老师。如果失败是痛苦的，人们会力求成功、避免失败。当后果严重时，人们学得就快。无论什么行为，引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。所以为你的坏习惯添加即时成本，可以有效降低发生率。要想有成效，拖延的代价必须大于立刻行动的代价。

越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。也有一条捷径可走：创立习惯契约

可以自己创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。找一到两人作为你的问责伙伴，与你共同签订协议。

要让不良习惯令人厌恶，最好的选择是习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立契约会让你时刻意识到有人在监督会是一个强大的动力。

2月12日  第18章:揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

游泳运动员菲尔普斯被认为是史上最伟大运动员之一，奎罗伊也是一名非凡的中跑运动员，他们的体型都在自己的运动项目上发挥了很大的优势。但假如让他们互换运动项目呢？他们的缺陷立刻会显露出来，腿短身长的菲尔普斯不适宜跑步竞赛，而腿长身短的奎罗伊也无法在游泳上占优势。最大化成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。想成为真正伟大的人，选对发展方向至关重要。基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域发挥特长的机会。你根据自身潜质选定的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。

你所有的遗传特质组合在一起，赋予你独特的个性。（五大”性格特征：开放性、自觉性、外向性、亲和性、神经质。你应该养成适合你个性的习惯。就如我自己的健身选择，我不选择健身房，是因为我不喜欢把自己的运动和其他人绑定在一起，如时间、教练等。我就喜欢自己一个人不受约束的运动，可以自由选择快慢，自由选择方式，自由选择强度。所以，选择最适合你的，而不是最流行的习惯。每种习惯都有一个特定的版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。

选择正确的习惯，进步轻而易举。挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。如何才能找到能发挥自身专长的领域？不断试错！尝试诸多可能性。如果你正在赢赢赢，你就利用、利用、再利用。如果你正在输，你要继续探索、探索、再探索。

有些任务，别人觉得苦不堪言，你却能自得其乐，那这就是你生来就适合做的事。注重乐在其中的感觉，无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。“每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力就可以跻身前25%”。当你不能比别人做得更出色，你可以借助与众不同而胜出。专门化是克服不良“意外”遗传的有力方法。你的手艺越高超精湛，别人就越难与你竞争。即时你根本没有天赋，你也完全可以在特定的领域成为佼佼者。

我们对自己的本性了解得越深入，我们采取的策略也就越高明。人的能力是有限的这一事实，与你是否已经达到能力的上线无关。人们常常过于纠结自己能力的极限，以至于放弃了充分调动自己潜能的努力。基因并不能在你什么都不做的情况下确保你走向成功。如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

2月13日  第19章:金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

马丁从10岁起就在迪斯尼乐园当售货员，但他很快发现自己喜欢表演，并立志要成为喜剧演员。从最初的只表演1分钟，到能连续表演5分钟，到几年后的10分钟，到19岁时可以连续表演20分钟。又经过10年成为脱口秀节目常客，最后经过15年，成为那个时代最成功的喜剧演员。马丁的估计极好地证明了长期坚持一种习惯需要多么大的付出。要日复一日面对台下观众的没有回应的恐惧感。“苦学十年，提高四年，随后有了疯狂成功的四年。

保持动力和达到欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚好”的事。人脑喜欢挑战，但前提是它面对的挑战难度适中。人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。当你开始养成习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。

归根结底这取决于谁能于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。激情稍有消退，我们就开始寻找新的做法，哪怕老做法依然在起作用。

运用可变奖励，奖励来的快慢各不相同，这种变幻不定导致多巴胺的浓度达到最大峰值。增强记忆回顾，并加速习惯的形成。在成功和失败各占一半的情形下，人们会体验到恰到好处的渴望的快感。每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战，你必须与厌倦结缘。

专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做，业余爱好者则随生活中的突发情况而变。成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

2月14日  第20章:培养好习惯的负面影响

习惯是精通的铺路石，你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的地步之后，就可以自由关注更高层次的内容。但习惯的好处是有代价的，习惯让你驾轻就熟，就不会考虑如何做得更好。当一个人在熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出的水准会有所下降。

习惯是必要的，但还是不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。

习惯动作+刻意练习=精通

掌握的过程，把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程，直到技能内化。随时留意你的表现方式，就可以不断精进和提高。如何避免陷入自满的陷阱？答案是：建立一个反思和审视的体系。

湖人队的CBE计划是反思和审查能力的极佳例证。反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它能让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。习惯不仅仅需要改善，还需要微调。

反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但不要每天为自己的那个选择忧心忡忡，用放大镜看自己。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面，这属于反馈过多。定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。

我们长期坚持一种习惯有助于强化身份，但同样身份也会阻碍你进入下一个发展。我们越是执着于一个身份，就越难超越它。解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。“尽量弱化你的身份”。当你一生都在用一种方式定义自己，而这种定义消失了，你现在究竟是谁？要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己。轻身份，重品格。身份可以是灵活的，身份随环境变化而变化，不与环境对抗。