《掌控习惯》

第一篇要分享的读书笔记来自于美国作家詹姆斯·克利尔写的《掌控习惯》。说起来这本书和自己颇有渊源，很早就在一篇文章中关注到了本书的国外原作《Atomic Habits》，里面很多的内容自己非常认可，很想在国内能买到这本书；之后在少数派也看到了台湾发行版《原子习惯》的读书笔记，淘宝上搜索了下发现价格还是蛮贵的，特意在多抓鱼上订阅了到货提醒。再之后偶然的机会发现原来这本书国内翻译成了《掌控习惯》，而且微信读书上就有，立马第一时间下载并进行了阅读，读完果然收获颇多，值得整理成一篇读书笔记。

为什么小习惯会带来大变化

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。

近期在看的美剧《王冠》有一个例子：女王的首席私人秘书要退休了，候选人有两个，一个是高级秘书也是第一顺位候选人Michael，另一个是初级秘书但是是女王登基前的秘书Martin。女王希望打破习惯由Martin直接继任首席私人秘书，但老的私人秘书用女王的伯伯-上上任国王如何因为没有遵从皇家的习惯，从一个小的改变到一步步走向退位的例子告诉女王，最好不要轻易改变传统习惯。

一个小的改变可能微不足道，但长期的累计最终的影响将是巨大的。前一段时间朋友圈热传的图很能说明这个问题。因此，如果能坚持一个好的习惯，受益将会是终身的，当然如果不幸有了坏的习惯，也会导致消极影响的扩大。

每天改进1%

为什么持久的习惯难培养

在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

试想你有没有过想培养长期读书、运动、冥想或者写作的习惯，是不是刚开始兴头十分充足，逐渐就慢慢熄火了，这是因为习惯还没给你带来足够的好处，量变还没有引起质变。坚持下去，等到拐点的到来，等到苦尽甘来、春暖花开的那一刻！

忘记目标，专注于体系

• 实现一个目标只是短暂的改变
• 目标束缚了你的幸福感
• 目标与长远改进的大方向不一定一致

任何行为若抽象到一定高度，都可以归纳到体系层面，也就是常说的方法、过程。培养好的习惯是我们的目标，但我们不能将注意力单单放在目标上，应更多关注达成目标的体系，如果体系建立好了，过程控制住了，最后实现目标一定是水到渠成的。所以“不求拔高你的目标，但求落实你的体系。”

习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

行为的转变有三个层次：最外层结果的变化，中间层过程的变化，最内层身份的变化。

• 第一层是改变结果：比如减肥、出书、赢得冠军，我们设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。
• 第二层是改变过程：比如定期进行锻炼、定期整理房间、如何进行训练，我们养成的大多数习惯都与这个层次相关。
• 第三层是改变身份：比如自我的形象、世界观、我们对自己和他人所做的判断，我们大部分的信念、偏见和假设都属于这个层次。

行为转变的三个层次

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。只有身份得到了改变，行为才能长期、彻底的得到改变。

读到这里，我想了想自己为什么没有减肥成功，内心里我觉得现在的自己身材还好，我没有很强烈的愿望：让自己成为一个健硕的人，因此控制饮食、每天运动我都没有坚持下来。

改变身份的两个步骤

我们的身份由行为塑造，一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越得以强化，我们现在每个人的样子就是由过去每个时刻的经历和所处的环境所构成的。

我们采取的每一个行动都是投票给了我们想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，我们新身份的证据也会改变。

因此，培养习惯是改变身份的必经之路，改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。这是一个简单的两部过程：

1. 决定你想成为那类人；
2. 用小赢证明给自己看

习惯养成的过程

我们终于迎来了本书最最核心和重要的内容：“习惯是如何养成的？”
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

1. 提示是触发大脑启动的起点，大部分外部环境的刺激
2. 渴求是习惯背后的动力，缺乏了某种程度的动机，我们也就没有采取行动的理由
3. 反应是实际的习惯，反应发生与否取悦于多大的动力以及采取行动的难易程度
4. 奖励是反应带来的回报，奖励可以满足渴求，同时会为我们标记哪些行为值得记住并应用于未来，进而触发提示。

这样，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

习惯循环四步骤

行为转变的四大定律

知道了习惯养成的过程，我们就可以用来设计好的习惯并消除坏的习惯。可以分别从四个步骤进行优化改良，这也是本书后面的主要内容：

第一定律

习惯计分卡

我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。

这是习惯培养前的一个简单练习，可以很好的了解自己的行为。首先以列表的形式列出自己每天的日常习惯，然后一条一条问自己哪个是好习惯，哪个是坏习惯，在好习惯旁边标“+”，在坏习惯旁边标“-”，如果是中性习惯则标“=”。 之后通过指差确认 的方式正面鼓励自己好的习惯，或者负面戒除坏的习惯。这个工具主要的目的是让我们坏习惯保持警觉。

执行意图

最常见的触发习惯的提示是时间和地点，执行意图就包含这两个提示，它的格式是“当X情况出现时，我将执行Y反应”。执行意图的妙处是人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

将执行意图应用于习惯的简单方法是完成这句话：我将在[时间]和[地点]做[事]

• 冥想。早晨7点，我将在客厅冥想1分钟
• 学习。晚上8点，我将在书房读1小时书
• 健身。晚上7点，我将在户外慢跑40分钟

习惯叠加

简单来说，习惯叠加就是在已经形成的习惯上关联想培养的新习惯，它的公式是：
当[当前习惯]之后，我将[新习惯]

• 冥想。当我早起穿好衣服后，我会冥想1分钟
• 学习。当我洗完澡后，我会立马坐在书房前
• 健身。当我脱下上班穿的衣服后，我会马上换上运动装

习惯叠加通过新旧行为的关联，增加了坚持习惯的可能性，这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。

营造环境

环境是塑造人类行为的无形之手，每个习惯都以特定的环境为依托。利用环境增强好习惯提示出现的可能性，避免坏习惯提示出现的可能性。最近老婆搬走了客厅的茶几和电视柜，摘下了墙上的电视机，取代这些的是一排的书柜，她希望给儿子培养一个爱读书的氛围，这正是本条理论的实际应用。
另外，如果想培养新的习惯可以试试更换新的环境，这有助于远离原来微妙的、促使你恢复旧习惯的触发因素和提示，同时将新习惯和新环境关联比在老环境培养新习惯容易得多。

第二定律

绑定喜好使习惯更有吸引力

绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。这点需与习惯叠加结合使用，其公式是：
当[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]
当[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]

利用好社会规范的吸引力

我们处于一个社会中，每个个体会受到群体社会的影响，因此在培养习惯中可以利用群体的影响力，我们尤其注重模仿三个群体的习惯：

• 亲近的人
• 群体中的多数人
• 有权势的人

将“要”转化为“想”

习惯培养过程中，我们可能会强迫自己，告诉自己我要怎么样，如果换个角度，将“要”换成“想”，这叫改变了我们对待行为的态度，从负担变为了机遇，从一个更积极的角度看待事务，对自己来说也会提高吸引力。下次锻炼的时候不要将运动看作是有挑战性的任务，换个角度看成是对自己能力的提高，别对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力了”。

第三定律

行动而不是空想

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”
这就是酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。如果酝酿并不带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。

这点也是自己做的非常不好的地方，总是爱空想，总是计划考虑好方方面面再行动，反而是经常止步于空想。

如果想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是行动的次数。

最省力法则

懒惰是人类进步的最主要动力。

这句话是非常有道理的，人的精力和资源是有限的，人类的天性就是遵循最省力法则。看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行：玩手机、看电视等等，这些几乎不用费力就可完成。从某种意义上说，每个习惯都妨碍着你获得真正想要的东西。节食是健身的障碍。冥想是感觉平静的障碍。写日记是思路清晰的障碍。实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

两分钟规则停止拖延

我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。

许多日常微不足道的习惯影响了我们如何度过一天，每个微小的举动可能会引起后续的连环反应，比如刚开始就想拿起手机刷刷邮件，结果1个小时过去了还在盯着屏幕，原本计划的读书无法进行了。所以说，每个微小的时刻都是决定性的时刻，我们都要做好控制。比如著名的两分钟原则：任何事情如果2分钟可以完成，立马去做。利用这个原则，我们可以将习惯的步骤缩减为两分钟：

• 每晚睡前阅读变成只读一页书
• 跑步40分钟变成穿好我的跑鞋
• 整理衣服变成叠一双袜子

这些都是十分容易做到的小事，更重要的是这些行为是培养好习惯的萌芽，习惯也会如同种子一样，慢慢长成参天大树，千万注意不能拔苗助长。控制好节奏，懂得最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。

下面是一些实际的例子，告诉你如何从小处着手，一步一步培养想要的习惯：

逐渐升级习惯

用好承诺机制

承诺机制是指当下对未来的某些行为或结果做出的许诺，是一种锁定未来行为，可以约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。比如想减肥成功，可以先给亲人一大笔钱，约定只有一年后的今天减掉50斤后再还给自己。

第四定律

行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。

即时满足的重要性

在亿万年的进化过程中，同所有的动物一样，人类都生活在即时回报的环境中，许多的即时反应会产生明确无误的结果，决定了个体能否适应当下的环境。人类的大脑已经进化成偏爱快速回报而不是长期回报。但近500年来，人类的环境转变成了以延迟回报为主的环境，可人类的大脑还未随着进化，我们看重的是当下而不是未来。这就解释了为什么有人明知道吸烟对身体有害还会去吸，知道坚持锻炼会让身体健康但还是没去做。每个行为或习惯会随着时间的推移产生多种结果，大部分的情况是即时结果有利时后来的结果是灾难性的，反之亦然。

换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

我们要注意大脑偏好以当下为重的特点，利用好这个特点进行行为修正：****重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作**。

具体来说该如何做呢，比如每完成一次锻炼就奖励自己看5分钟视频，每少去外面吃一顿饭就转10元钱到心愿账户，这样就将现在可能痛苦的行为有了即时的满足，让自己感受到了细微的成就，告诉了自己习惯有了回报，付出的努力是值得的。

曲别针策略

加拿大的一位职场新人桌上摆了两个罐子，其中一个装满了100个曲别针，另外一个是空的，他每天每打一个业务电话就拿一个曲别针放到另外一个空罐子里，这就是他业务开展进步神速的小秘密。这个小小的技巧就是“曲别针策略”。这种策略借助了视觉量度，直观的让人看到了自己的进步，增加了即时满足感。朋友圈打卡、健身日志等等都是这种策略的不同形式。

习惯追踪法

习惯追踪法就是记录每个习惯，用到最基本的工具就是日历和清单，每完成一项任务，把它划掉。
习惯追踪法具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它；以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

习惯追踪虽有利，但是要控制好度，知道什么时候追踪以及什么时候停止，不能为了追踪而追踪，时刻提醒自己培养习惯最终的目标是什么。

习惯培养失败怎么办

一次失利不要急，原谅自己，别有压力，但千万不能连续错过两次。

四大定律总结

下表是四大定律培养好习惯和戒除坏习惯的方法总结：

培养好习惯方法

戒除坏习惯方法

我的读后感

习惯关乎每个人的日常行为，每个当前行为又影响着每个人未来的成就。好习惯的作用我们都清楚，坏结果将带来的苦果我们也能提前知悉，但为什么执行好习惯那么难，摒弃坏习惯总是失败呢？本书都做了充分的解释：人类更在乎当下的即时感受，一般情况好习惯的即时感受是痛苦的，坏习惯的即时感受是愉悦的。因此，习惯行为的改变要建立在这条解释下，即重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。“即时”意味着微小，因此书中强调要将习惯细分成最小的执行单位，这也响应了本书的原名--《Atomic Habits》（台湾译本是《原子习惯》）。

将习惯拆小只是开始，习惯形成的过程中有四个步骤：提示-渴求-反应-激励，同时这四个步骤又构成了一个循环。培养好的习惯需要在每个环节进行优化，书中每个步骤都对应了一个定律，每个定律作者也都讲了许多种方法和策略。

总体来说，本书既讲解了理论，也提供了方法，是一本非常值得推荐的书，当然更应该做的是马上执行起来！