《自控力》

作者凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，她吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”，这门课程就是《自控力》一书的基础。同样这本书也在告诉你，什么是意志力，意志力如何发生作用，以及意志力为何如此重要。关键是，这本书是具体地教你怎么训练你的意志力，还有鲜活的实例，相信哪怕时隔几年，也会在你脑海里留下一点印记，也许对你人生有一点意义。

本来预计一天“复习”完这本书，没想到花了三天才磨磨蹭蹭的挤出来。越想自控，越是失控，越是懊恼，越是挫败。这短短两三天，这短短几行字，让我赤裸裸的看到曾经和现在的自己缺乏意志力的种种，可恶的是，我竟然是第二次看这本书还屡屡中招，可喜的是，我发现自己无形中也避开了一些陷阱。也许这是一本需要放在床头的枕边书，也许这是一本默默提醒你的警言书。

要想苗条，得明白为何肥胖，要想富有，得明白为何贫穷，避免失败，就是走向成功。同样，“为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控、为何失控。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。”

01 何为意志力

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

“我要做”，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。

“我不要”，它能克制你的一时冲动。

“我想要”，它会记录你的目标和欲望。

02 为什么失控

①道德许可效应

跑了两公里，犒劳一下自己；

学习了一天，打会儿游戏；

任务搞定了，出去逛街买买买；

……

“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

②向明天赊账

今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；

我今天先不去健身了，但我保证明天会去；

我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物；

……

我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。

③光环效应

当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。

当把汉堡和绿色沙拉一起端上来时，客人会觉得汉堡比单独端上来时少了很多卡路里。

当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好。

……

当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。只要使你放纵的东西，和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

④虚假希望综合征

暴饮暴食后感到罪恶的时候，发誓减肥；

看着信用卡账单的时候，发誓剁手；

担心自己的健康状况的时候，发誓锻炼；

……

我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候，发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。作出改变的决定是最典型的即时满足感，但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒。

⑤出售未来

你想要今天的2颗巧克力，还是明天的6颗巧克力？

你想要今天的50元，还是明天的100元？

你想要今天的奶茶，还是明天的苗条身材？

……

你以为你肯定会选择更有价值的明天，实际上你却总是经受不住今天的诱惑，因为延迟的明天会打折。在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，我们总是很容易屈服于即刻的满足。为了短期做准备，或许还有可能。但为了十年后作准备呢？

⑥讽刺性反弹

失眠患者越想入睡，却发现自己越清醒；

减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了坚果曲奇；

清醒时压抑对意中人的想念，却经常梦到他们；

……

无论你想摆脱哪种恐惧或欲望，它们最后都会变得更让人信服，更引人注目。人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

03 怎样自控？

1.取消许可，牢记理由。当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

2.明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

3. 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、时间），看看自己是不是只看到了坏东西好的一面。

4.乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

5.获得一个冷静明智的头脑，在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。

对未来的自己作“预先承诺”。作好拒绝诱惑的准备，在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐；让改变偏好变得更难，把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床；激励未来的自己，用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐。

6.忠于你的感受，但别相信你所有的想法；直面自身欲望，但不要付诸行动；当冲动一直存在时，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

7.其实意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。所以，冥想、锻炼、饮食、自我谅解、有效解压、树立榜样感染自控力等等都是提升意志力的有效方法。

              改变，从学会自控开始！