1.今日导读
今天，我将为你继续解读《睡眠革命》这本书。
昨天我们分享了什么是90分钟睡眠法以及如何制定专属于自己的睡眠方案，知道了R90睡眠周期的四个阶段，正是这四个阶段的协调分配，我们才能拥有连续完整的睡眠；了解了要想制定出最合适的睡眠方案，需要结合睡眠周期的睡眠原理，不断摸索自己一周到底需要多少睡眠周期？
这时你可能会问了，即便知道了自己每周需要多少睡眠周期，可我连续几天晚上还是只能有3~4个睡眠周期，该怎么办呢？别着急，其实，你知道吗？睡眠可不仅仅局限于每天晚上睡觉的时间，而是一个全天候24小时的修复过程。
晚上没有睡足也不用担心，我们可以选择在一天之中的其他时机进行弥补。那么，你知道哪些时机适合修复睡眠吗？或许你会想到午间小睡一会儿，会让人精力充沛。是的，这样的想法不错，午睡的确可以修复缺失的睡眠。但其实，一天之中适合修复的时机可不只有午间哦。
下面我们就正式进入今天的学习，聊一聊如果睡眠周期不足，在哪些时机可以修复以及如何修复？
2.睡眠前后90分钟是修复的关键
“不做好准备，就准备好失败”，同样的，在睡眠前后我们也需要准备工作。因为睡眠前的行为会影响到我们的睡眠质量，醒来后的行为会影响到我们新的一天。
我们知道，90分钟是一个睡眠周期的时间。其实，在理想状态下，睡眠前后我们也需要同等时长的修复期来适应。
但这并不是说，在睡觉前后什么都不做，干等着过完90分钟。而是试着放慢做事情的速度，给身体一个缓冲的时间。下面我们来说说，睡眠前后该如何做才能更好地修复？
首先，我们来说说睡前90分钟如何准备，能够获得高质量的睡眠？
举个例子，迈克准备在11点入睡，于是，他在9点半就开始做准备。为了防止半夜渴醒，他选择喝点水，这当然也是今晚最后一次进水啦，不然喝太多半夜还要起床去厕所。半夜醒来是会中断睡眠周期的，一旦睡眠周期被中断，就要从新的周期开始，这会打乱睡眠周期的连贯性。
其实，睡眠之前做准备，也是为了在入睡时间能够顺利地开始第一个睡眠周期，以及保持睡眠周期的连贯性，从而保证睡眠质量。除了喝水这样的身体需求要准备好之外，下面我们来聊聊其他的准备。
关闭电子产品
朋友小墨以前睡觉的时候总是手机不离手。比如说他准备晚上11点睡觉，这时候看一眼手机才九点半，于是感觉时间还早，他就会毫不约束地玩游戏，等反应过来发现，时间不知不觉已经过了凌晨。这个时候他一想下班啥也没干就到现在了，又会感到愧疚，越想越焦虑，结果到凌晨一两点才睡着，导致第二天工作都没有精神。
为了第二天能精神饱满，他决定要改变这个现状，为了防止自己因玩游戏又忘记时间，于是，小墨决定在睡前一小时不接触电子产品，比如手机打开飞行模式，电脑、平板不放在卧室等。在睡觉前这段时间他会选择看书，在看书的过程中心情渐渐放松，到了该睡觉的时间点自然就睡着了，这样坚持一段时间，小墨发现不仅工作时精神饱满，连专注度都提升了。
适当降温并将光线调至昏暗
你知道吗？我们的体温在夜间会自然下降，为了适应人体温度的变化，不论冬季还是夏季，让房间保持凉爽都非常关键，因为这会有助于睡眠。比如说睡觉前冲个澡，也能很好地适应这种变化。
此外，在比较黑的环境中，我们的身体会分泌褪黑素，而正是它使我们产生困意。所以，将房间的光线调至昏暗也有助于我们的睡眠。比如说将窗帘换成能够完全遮光的；将卧室的灯具换成不那么刺眼的。
记录想法，减少焦虑
晓雯躺在床上，眼睛虽然闭上了，头脑却很清醒，她在想白天发生的事情。想工作上的事情该怎么和客户对接，想上周同学聚会，同学们好像都事业有成，只有自己无所事事一样。越想心里越烦躁，不知过了多久，才进入睡眠模式。晓雯也知道想这些没有用，但到睡觉的时候就是控制不住大脑。
后来，晓雯在睡觉前会拿出纸和笔，把脑中所想的一切，比如说当天的想法、工作上的烦恼、比较关心和担心的问题等，都给记录下来，然后再上床睡觉。她发现这样做真的很有效果，记录下来后即便是没有处理的事情，大脑也不会去想它了。
事实上，白天发生的事情，到了晚上我们的大脑需要消化、加工，从而转化成记忆，把这些事情写在纸上相当于“欺骗”大脑，告诉它我们已经处理了，它就不会胡思乱想了，我们也就能睡个好觉啦。
其次，我们来聊聊醒后90分钟如何舒缓，能够快速清醒，掌控积极的一天？
你是不是想问，难道我早上还要提前90分钟起床吗？答案当然不是啦，其实这90分钟也包括吃早饭，上班路上通勤的时间。接下来我们看看在这90分钟可以做哪些准备吧？
至少15分钟后再接触电子产品
相信很多人早上眼睛睁开的第一件事，就是打开手机。但其实，早上刚刚醒来时大脑有点不在状态，而且皮质醇水平是最高的，皮质醇是我们面临压力时身体分泌的一种激素，如果持续在高水平，会打乱生理节奏。
所以，我们最好给大脑一个缓冲时间再去接触电子设备。比如说起床后先去洗漱、冲澡、换衣服等，至少15分钟后大脑比较清醒时再去看手机。
必不可少的早餐
我们都知道吃早餐的好处，比如说吃早餐不仅可以补充能量，还可以让我们的饮食更规律，从而减少吃零食。想象一下，早上醒来，拉开窗帘，在洒满阳光的房间享受一顿丰盛的早餐，让阳光来唤醒还有些迷糊的大脑和身体，是一件多么美妙的事情啊
适当锻炼或脑力挑战
刚醒来的时候，应该慢慢地让大脑苏醒，可以去室外散散步，呼吸一下新鲜空气，享受清晨的阳光。如果喜欢早上运动的话，也可以跑跑步，去健身房锻炼一下。
如果不想去室外，在房间里也可以做一些简单的需要开动脑力的活动，比如说读书看报，听听英语、新闻之类的。
好了，介绍完睡眠前后所需的准备可以修复不足的睡眠，接下来我要为你分享的内容是，在白天其他时间该如何修复？
3.日间小睡，解锁白天的修复时间
我们体内的睡眠调节模式是多相睡眠，也就是分多阶段睡眠。正是这个原因，除了晚上有睡眠需求，正午和傍晚也有强烈的睡眠需求。下面我们分别说说这两个时机。
首先，午后小憩，是睡眠的最佳修复期
如果晚上缺少一个睡眠周期，那么午后一定不要错过最佳时机，正午时，睡眠冲动和需求达到一个小峰值，这个时候我们会很想睡觉，也就是所谓的午后倦怠期。利用午间适时休息一会，可以弥补晚上缺失的睡眠。
举个例子，玛丽是个上班族宝妈，宝宝一两岁，晚上总是折腾到很晚才睡觉，导致她第二天上午上班的时候总是有些无精打采的。公司中午只有一个小时时间，她总是将午饭时间控制在半小时以内，剩下的半小时用来午睡。中午休息过30分钟后，下午的工作效率会变得很高，而且一整个下午都不会犯困。
说到这里，你是不是也感受到午间小憩一会儿的魅力啦？其实也有研究表明，即便是很短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。所以，中午给自己留一点时间专门用来休息吧。
但是，你可能会问了，并不是所有的公司都会提供午休时间，或者中午开会占用了午睡时间，该怎么办呢？别着急，我们还有一个适合修复的时间。
其次，错过了午睡，那就傍晚适时打个盹
在傍晚的时候，虽然我们的睡眠冲动在不断下降，但是睡眠需求却还是处于峰值，如果错过了午睡，那就在傍晚插入一个可控修复期吧，也就是小睡30分钟。
珍珠是个朝九晚五的上班族，白天工作八小时，中间除了吃午饭，几乎没有休息的时间。下午她总是有点昏昏欲睡，好不容易下班了，她总是会在公交车上小睡一会，刚好她的通勤时间是三四十分钟，睡了一觉醒来，感觉精神了很多，一点不耽搁晚上的学习。
利用好白天这两个日间小睡的时机，可以使我们的大脑得到修复，减轻睡眠压力，补充夜间的睡眠周期，保持生物钟的平衡。
4.知识要点
好了，以上就是今天给大家分享的主要内容，最后我们一起来回顾一下。
今天，我们首先学习了睡眠前后90分钟该做哪些准备才可以有更好的睡眠。
其次，我们分享了根据睡眠调节模式，适当地进行日间小睡，可以修复晚间睡眠不足的问题。
好了，今天的分享到这里就讲完了，感谢你的收听，我们明天再见。
明天我们将继续为你解读，明天见~
5.本文金句：
睡眠可不仅仅局限于每天晚上睡觉的时间，而是一个全天候24小时的修复过程。
睡眠前的行为会影响到我们的睡眠质量，醒来后的行为会影响到我们新的一天。
利用好白天这两个日间小睡的时机，可以使我们的大脑得到修复，减轻睡眠压力，补充夜间的睡眠周期，保持生物钟的平衡。
